Zwangerschap en sport: is het mogelijk om de pers te zwaaien, de halter op te tillen en te rennen
ZWANGERSCHAP EN GEBOORTE VAN HET KIND nog steeds omringd door een massa mythes en waanideeën, in al zijn diversiteit gepresenteerd in de thematische fora en in staat om iemand te misleiden. Sportief werk is misschien een van de meest controversiële onderwerpen die in dit verband naar voren komt: initiatief op dit aspect is in feite onaanvaardbaar, maar veel angsten zijn volkomen tevergeefs. Anastasia Karimova sprak met haar toekomstige moeder, senior klinisch onderzoeksspecialist, medische tolk en geschiktheidsdeskundige Olga Lukinskaya over waarom je niet moet opgeven in de sportschool en zelfs tijdens de zwangerschap moet rennen, hoe je de belasting moet verdelen en hoe dit kan helpen bij de bevalling.
Ik ben 33 jaar oud, is de achtste maand van mijn eerste zwangerschap. Elke week loop ik minstens 60.000 treden, ik train drie keer met ijzer en twee keer in het zwembad. Mijn rug doet geen pijn, er zijn geen aambeien, mijn enkels zijn nooit gezwollen en de massagetherapeut vond geen enkele gram nieuw vet. Ik ben geregistreerd bij artsen in Moskou en Barcelona en tijdens het eerste consult vroeg ik of het mogelijk was om door te gaan met trainen. Het antwoord was hetzelfde: "Je moet niet iets radicaal nieuws beginnen, je moet je gebruikelijke manier van leven voortzetten". In elk geval heb ik verschillende gezaghebbende bronnen geraadpleegd en dezelfde aanbevelingen ontvangen: de gebruikelijke activiteit voortzetten.
Verschillende mensen in het echte leven en op internet uiten twijfels en vragen zich af of ik precies kan worden "geladen". Allereerst is dit het Russisch sprekende publiek, dat, zoals u weet, altijd te maken heeft met wat er in het leven van de buurman gaande is. In combinatie met het volume van angsten en vooroordelen rond zwangerschap leidt dit tot typische dialogen, bijvoorbeeld over het sociale netwerk voor zwangere vrouwen Preggie: "Meisjes, hoeveel wijn moet ik drinken voor effect? Ik ben niet voor plezier, ik geef geboorte aan stimuleren" is het niet toegestaan als de teennagels zijn verzonnen? "," Is het waar dat je deodorant niet alle negen maanden kunt gebruiken? ".
Ik heb een hogere medische opleiding, evenals een master in bedrijfsmanagement in de farmaceutische industrie en postdoctoraal onderwijs op het gebied van fysieke activiteit bij mensen met verschillende ziekten en aandoeningen. Ik ben geen gynaecoloog, geen trainer of verloskundige, maar deze hoeveelheid kennis maakt het mogelijk om naar logica te zoeken in verboden en aanbevelingen. Als ze "nee" zeggen, vraag ik me af waarom niet. In tijdschriften voor zwangere vrouwen staat bijvoorbeeld dat contact of vechtsporten gecontra-indiceerd zijn. Betekent dit dat als je naar een fitnessdoos gaat, je meteen moet stoppen? Nee, dat betekent niet. Bokstraining bestaat niet alleen uit sparren, en aan een touw springen of op een boksbal kloppen zonder te hijgen is een geweldige gemakkelijke cardio, handig voor zowel moeder als baby. Een ander ding is om de ring in te gaan, waar het risico bestaat om op de maag te komen of weg te vliegen naar de knock-out; gezond verstand zal nee zeggen en heeft gelijk. Gezond verstand en bewustzijn zijn sleutelbegrippen.
Waarom trainen tijdens de zwangerschap? Het is duidelijk dat tijdens de zwangerschap de levensstijl zo gezond mogelijk moet zijn. Een gezonde levensstijl zonder fysieke activiteit is een contradictio in terminis. Hoe actiever een vrouw is, hoe gemakkelijker de zwangerschap verloopt, de rugpijn en zwelling komen niet voor, de bevalling duurt minder (ik kwam erachter dat hun gemiddelde duur bij sportvrouwen 8 uur lager is dan bij inactieve vrouwen). Het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie is verminderd. De gezondheidstoestand is over het algemeen beter, er is meer energie, de slaap is sterker ("hormonale" slapeloosheid is een frequente begeleider van de zwangerschap). Natuurlijk helpt activiteit het gewicht te reguleren; Men moet niet vergeten dat met een normaal lichaamsgewicht van ongeveer 8-13 kg slechts 1 kg vet is (volgens Europese aanbevelingen, en in Amerikaans vet kan dat ongeveer 3 kg zijn). En trouwens, er is vaak een wens voor twee (hoewel de tweede nog steeds vrij klein is en er maar heel weinig calorieën nodig zijn).
Helaas leidt 60% van de vrouwen tijdens de zwangerschap een sedentaire levensstijl. Het lijkt erop dat dit leidt tot eindeloze verhalen over rugpijn, pauze en bevalling gedurende 36 uur. Kan ik rennen? Dat kan, als je eerder liep. Dat kan als je niet stikt. Niet de moeite waard als je nooit bent weggerend. Lage intensiteit cardio is geïndiceerd voor de meeste zwangere vrouwen, maar het is belangrijk dat u tijdens het joggen het gesprek kunt voortzetten; hypoxie bij een zwangere vrouw - hypoxie bij de foetus, dus de intensiteit moet worden verminderd. Ik stopte anderhalf jaar voor de zwangerschap, dus nu besloot ik niet te beginnen, maar ik ga bijna elke dag hard (het wordt aanbevolen om 3-5 keer per week cardio te doen).
De intensiteit van de belasting (zowel aerobe als kracht) tijdens de zwangerschap wordt trouwens op natuurlijke wijze volledig verminderd. Aangezien het niet wordt aanbevolen om te stikken (de intensiteit van de training moet 12-14 zijn op de Borg-schaal van 6 tot 20), dan nemen de snelheid en het gewicht geleidelijk af. Dyspnoe kan zelfs optreden bij het beklimmen van de trap, omdat de groeiende baarmoeder de longen dichtknijpt en ze niet genoeg ruimte hebben (en ik dacht oprecht dat zwangere vrouwen dyspneu hebben omdat ze dik zijn). Dat wil zeggen, hoe hard je ook probeert, in veel gevallen zal het niet mogelijk zijn om dezelfde intensiteit te behouden om fysiologische redenen. Is het mogelijk om gewichten op te heffen? Ja, als het een vertaling is van gewichtheffen als een sport en je hebt het eerder gedaan. Nee, als het een zware kast is, heb je nooit getraind en niet getraind in de juiste techniek. In dit geval is het niet nodig om gewichten op te heffen, zelfs als u niet zwanger bent. En zelfs als je een man bent, riskeer je nog steeds je rug te verliezen, een ontoereikend zwaar object op te tillen. Gezond verstand komt weer in het spel.
Krachttraining versterkt spieren, botten en ligamenten (en de wervelkolom is gemaakt van ligamenten en botten, bijvoorbeeld ruggengraat), stimuleert de bloedsomloop en lymfestroom (geen oedeem!), Verbetert de gemoedstoestand en de huidkwaliteit. Krachttraining zou 3 keer per week moeten plaatsvinden, de belasting van de belangrijkste spiergroepen moeten omvatten en weer ongeveer 13 op de Borg-schaal moeten zijn, dat wil zeggen, gematigd. Ik train volgens het klassieke bodybuilding-schema: de dag van de benen en billen, de dag van de rug en borst, de dag van de armen en schouders. Druk bij elke training op (meer informatie hieronder). Gewichten daalden, maar niet uit angst of omdat iemand het verbood, maar omdat het moeilijker werd om te ademen en het zwaartepunt verschoof. Nu hurk ik met een 50 kg lange halter, voor de zwangerschap - 100 kg. Voor mij is twee keer minder gewicht helemaal niet "zwaar", en in het algemeen is gewicht een subjectief concept. Aanbevelingen als "niet meer dan X kg tillen" of "niet met een snelheid groter dan N km / h" moeten onmiddellijk worden genegeerd, omdat alle mensen anders zijn en het concept van zwaartekracht of snelheid niet kan worden gestandaardiseerd.
Kan ik de pers downloaden? Kan en zou moeten zijn. Kernspieren (ze worden nu in het Russisch vertaald door de vreselijke uitdrukking "spieren van de schors") omringen de ruggengraat, dat wil zeggen de buikspieren, de rug en de zijkanten. Hoe sterker ze zijn, hoe gemakkelijker het is om een groeiende buik te handhaven zonder de wervelkolom te overbelasten. Ik doe oefeningen voor de schuine buikspieren en lendespieren, evenals verschillende soorten planken voor elke training. Zoals gewoonlijk, luisteren naar je lichaam en gezond verstand.
Waarom hebben zwangere vrouwen speciale yoga- en wateroefeningen aanbevolen? Omdat veel mensen geen enkele oefening in hun leven hebben gedaan, en alleen tijdens de zwangerschap, beseften ze dat ze activiteit nodig hadden. Soepel strekken of plop in gewichtloosheid zal geen kwaad doen, en ze zijn beter dan liggend op de bank. Ik heb een hekel aan zwemmen, maar ik heb me aangemeld voor het zwembad, omdat er behoefte is aan cardiovasculaire activiteit en zelfs meer lopen in de hitte (en we hebben ongeveer een half jaar een half uur) is saai en pijnlijk.
Met betrekking tot yoga, pilates en stretching, moet men bedenken dat tijdens de zwangerschap, vanwege de verhoogde niveaus van progesteron en relaxine, de beweeglijkheid van de gewrichten toeneemt, er kan een gevoel van "losse" ligamenten zijn. Dit effect is gericht op het vergemakkelijken van het proces van de bevalling ten koste van de "opening" van de heupgewrichten. Het is bevorderlijk voor het verbeteren van rekken (ik probeer persoonlijk te zitten op de spleten, wat ik enkele jaren geleden gelukt) na de training, maar het verhoogt het risico op dislocaties, dus voorzichtigheid is geboden met explosieve bewegingen met meerdere gewrichten zoals springende squats of springlounges.
Wat zijn de verboden? Naast het voor de hand liggende (probeer het stuk ijzer niet op de buik te laten vallen, voorkom stoten en vallen), wordt het vanaf het tweede trimester afgeraden om oefeningen met een gewicht op je rug te doen (omdat dit de veneuze uitstroom zal beperken) en, zoals ik al zei, je moet hypoxie niet toestaan. Bloedingen, krampen of ernstig onwel voelen is een reden om een arts te raadplegen, en dit is niet afhankelijk van het feit of u sport beoefent.
Ik zal een reservering maken dat dit een zwangerschap met een laag risico is. Als u specifiek contra-indicaties heeft en de arts anders adviseert, moet dit artikel worden genegeerd. Maar als alles goed gaat, je vóór de zwangerschap bezig bent met sporten, dan kun en moet je blijven luisteren naar je lichaam en geest. En het zou goed zijn om een geestig antwoord te geven aan adviseurs. Ik kan bijvoorbeeld niet "iets doen" (koffie drinken, een vliegtuig besturen, een pers schuiven) met een glimlach: "Natuurlijk is het onmogelijk, of een klein zwart persoon kan geboren worden, maar dat maakt me niet bang." Is het de moeite waard om te verduidelijken dat mijn man Afrikaans is?
foto's: cover afbeelding via Shutterstock