Met open ogen: wat te doen als je niet kunt slapen
Wetenschappers weten nog steeds niet waarom slaap noodzakelijk is vanuit het oogpunt van evolutie - maar het fysiologische belang ervan ligt voor de hand. Als we slecht of een beetje slapen, wordt ons leven minder aangenaam, en in de meest ernstige gevallen is slapeloosheid een klinisch probleem dat niet getolereerd hoeft te worden. Slaapstoornissen hebben te maken met de hele wetenschap - somnologie. We begrijpen wat slapeloosheid is, waar het vandaan komt en hoe te leren om gezond te slapen.
Waarom slapen we?
Het lijkt misschien dat de slaap slechts een periode van rust is wanneer het lichaam niets doet. In feite werken onze hersenen op dit moment actief. In een droom komt het groeihormoon vrij, dat verantwoordelijk is voor de koolhydraatstofwisseling, groei en vetverbranding; Dat is de reden waarom geïntegreerde fitnessprogramma's een goede nachtrust aanbevelen. Tijdens de slaap aangevuld repen eiwitten en zuren die betrokken zijn bij de constructie van lichaamscellen. De fase van langzame slaap is hoogstwaarschijnlijk nodig voor herstel en snelle slaap is verantwoordelijk voor het verwerken van de informatie die gedurende de dag wordt ontvangen: op dit moment zijn hersencellen extreem actief, ondanks het feit dat ze geen signalen van de zintuigen ontvangen.
Slapeloosheid, of slapeloosheid (van het Latijnse in - "zonder" en somnus - "slaap"), heeft ernstige gevolgen voor de kwaliteit van het leven. Na een slapeloze nacht - iedereen weet dit vanuit hun eigen ervaring - neemt hun werkcapaciteit en vermogen om zich te concentreren en onthouden informatie af. Maar er zijn enkele nuances: als je minder dan zes uur slaapt, riskeer je hypertensie en diabetes te krijgen, en verhoog je de kans om vier keer een verkoudheid te krijgen. Bovendien kunnen langdurige slaapstoornissen leiden tot hoofdpijn, geheugenverlies en verminderde seksuele functie. Gebrek aan kracht na het wakker worden, slaperigheid in de middag, onvermogen om te concentreren en slechte reactie, constante vermoeidheid en angst zijn karakteristieke tekenen van slaapstoornissen.
Het gebeurt dat slaapproblemen enkele dagen of weken duren; dergelijke slapeloosheid wordt als kortdurend beschouwd en de belangrijkste oorzaak hiervan is stress. Als hij eenmaal is vertrokken, wordt de slaap beter. Maar er is ook chronische slapeloosheid die langer dan een maand aanhoudt. Het is belangrijk dat slaapstoornissen alleen worden beschouwd als aandoeningen die optreden wanneer er voldoende tijd en een comfortabele slaapplaats is. Als je niet kunt slapen, omdat het kussen benauwd is en de deken bijt, dan is dit geen slapeloosheid - probeer eerst aangename rustomstandigheden te creëren.
Waar komt slapeloosheid vandaan?
Slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door stress - zelfs de kleinste. Een conflictsituatie of een verandering van situatie activeert het zenuwstelsel en er treedt zogenaamde adaptieve slapeloosheid op, waarbij het moeilijk is om in slaap te vallen en het is heel gemakkelijk om midden in de nacht uit het geringste geritsel te ontwaken. Adaptieve slapeloosheid duurt meestal niet langer dan drie maanden en gaat weg na het elimineren van stress of om te wennen aan nieuwe omstandigheden. Langere stoornissen raken geleidelijk overgroeid met andere aandoeningen en veranderen in chronische slapeloosheid. Het zenuwstelsel kan wennen aan verhoogde activiteit dichter bij de nacht; dit wordt psychofysiologische slapeloosheid genoemd.
Depressie en angststoornissen gaan vaak hand in hand met slaapstoornissen. Bij bijna alle patiënten met een depressie (van 80 tot 100%) is de slaap verstoord en vaak wordt slapeloosheid de belangrijkste klacht, alsof ze een depressie maskeert. In dit geval wordt iemand te vroeg wakker en ervaart hij 's ochtends apathie en depressie. Met toegenomen angst is het onmogelijk om in slaap te vallen, obsessieve gedachten en angsten verschijnen. Angst maakt bovendien de slaap oppervlakkig en rusteloos. Bij angst- en depressieve stoornissen zijn hypnotische medicijnen niet genoeg, en het is heel belangrijk om de oorzaak te behandelen, en niet alleen het effect.
Als u stimulerende middelen zoals cafeïne, nicotine of ongeoorloofde stoffen gebruikt, heeft u hoogstwaarschijnlijk een gestoord slaappatroon. Het is waar dat er mensen zijn die voortdurend de hersenactiviteit hebben verhoogd. Overdag is dit meer een winnende afwijking, waardoor het actiever is en sneller reageert, maar 's nachts kan een dergelijk gebrek aan remmen een ernstig probleem zijn om in slaap te vallen.
Slapeloosheid kan ook worden geassocieerd met andere ziekten, waaronder het zenuwstelsel, ademhalingssysteem, hart, hormonale stoornissen of vergiftiging met medicijnen of schadelijke stoffen. In geval van slaapstoornissen is het belangrijk om lichamelijke oorzaken uit te sluiten, het hart en de schildklier te onderzoeken en een neuropatholoog te bezoeken. Soms wordt slapeloosheid veroorzaakt door aandoeningen van de hypothalamus of aangeboren kenmerken van de hersenen, zoals het ontbreken van tijdige remming van de amygdala, de afdeling die reageert op stress en gevaar.
En wat als slapeloosheid "onwerkelijk" is?
Soms klaagt een persoon over slapeloosheid, maar tijdens het onderzoek blijkt dat de slaap zes tot zeven uur duurt. De reden voor een dergelijke "valse" slapeloosheid is een slaapperceptiestoornis. Normaal gesproken worden we tien keer per nacht wakker, maar onthoud het niet. Wanneer de perceptie van de slaap verstoord is, herinnert de persoon integendeel juist de ontwaking en vallen de momenten van slaap uit zijn bewustzijn, daarom blijft de ochtend het gevoel van een absoluut slapeloze nacht bestaan. Dergelijke problemen ontstaan vaak voor degenen die zich zorgen maken over de gezondheid en zijn gefixeerd op problemen met de slaap.
Het gebeurt dat een persoon zelf slapeloosheid kan veroorzaken. Vanwege de nieuwe herinneringen aan slapeloosheid en het geloof dat het niet mogelijk zal zijn om in slaap te vallen, is er angst en onwil om naar bed te gaan; terwijl de activiteit van het zenuwstelsel nog meer toeneemt. Overmatige stress bij het proberen in slaap te vallen "wilskracht" activeert ook de hersenen en vermindert de kans op slaap. De wens om slaap en passie te beheersen voor trackers kan leiden tot hypercontrolepogingen, waarvoor de term al is opgekomen, in overeenstemming met orthorexia - orthosomalia.
Hoe kun je jezelf helpen in slaap te vallen?
De mechanismen van slaapstoornissen zijn nog niet volledig bestudeerd en wetenschappers hopen dat het lichaam dit proces op zichzelf succesvol kan reguleren. Behandeling met hypnotica elimineert slapeloosheid zelf, niet de oorzaak ervan, heeft bijwerkingen en zou alleen door een arts moeten worden voorgeschreven. Daarom wordt aangenomen dat het beter is om niet met medicijnen te beginnen, maar met het creëren van de juiste omstandigheden, de zogenaamde slaaphygiëne.
Een te lichte kamer, lawaai, een ongemakkelijk bed, pijn of stimulerende medicijnen zijn mogelijke oorzaken van slapeloosheid die gemakkelijk kunnen worden weggenomen. Het is belangrijk om het gebruik van cafeïne, nicotine, alcohol en andere stimulerende middelen te controleren. Het is beter om niet later dan zes uur voor het slapengaan alcohol te drinken: in het begin ontspant het, maar het kan de slaap tijdelijk en oppervlakkig maken. Naleving van de modus helpt bij het instellen van de "interne klok" en wennen aan het tegelijkertijd inslapen; tegelijkertijd heeft het organisme een dag nodig om het bioritme gedurende een uur opnieuw op te bouwen, dus de modus verschuift in het weekend gedurende vijf uur als gevolg van feestjes. Soms is het niet mogelijk om 's nachts in slaap te vallen vanwege de gewoonte om overdag te slapen. Lichamelijke activiteit kan ook helpen: oefening, voltooid vóór tien uur 's avonds, slaap versnellen.
Wit licht, dat schermen van computers en verschillende gadgets uitzendt, wordt door de ogen gezien als daglicht, wat de productie van melatonine met ongeveer 20% vertraagt. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, is het beter om de lichtgevende schermen twee tot drie uur voor het naar bed gaan niet te gebruiken. En sterke honger en zwaar voedsel zijn niet de beste helpers; 's Avonds is het het beste om iets te eten dat gemakkelijk in kleine hoeveelheden wordt verteerd. Melk met honing en koekjes geven bijvoorbeeld geen direct hypnotisch effect, maar ze kalmeren, verzadigen de honger en helpen bij het slapen.
Jetlag na het veranderen van de tijdzone is de discrepantie tussen de bioritmen van het lichaam en de werkelijke tijd op de klok. Na vluchten kan de slaap worden gecorrigeerd door melatonine te nemen. Het is belangrijk om te onthouden dat dit geen slaappil is, maar een stof die circadiane (dat wil zeggen, dagelijkse) ritmes reguleert. Melatonine moet correct worden ingenomen, onder omstandigheden die de nacht maximaal nabootsen; stilte en duisternis zijn de belangrijkste voorwaarden voor het aanpassen van bioritmen. Na het nemen van melatonine, hoef je de Facebook-tape niet te lezen of te controleren in de hoop dat je gewoon uitschakelt, alsof je onder invloed bent van een slaappil; Het is een medicijn dat precies in de juiste omstandigheden werkt.
Hoe kunnen artsen helpen?
Als dit allemaal niet werkt, kunt u slaap - polysomnografie diagnosticeren. Tijdens de slaap in het laboratorium met behulp van speciale apparatuur, worden verschillende indicatoren vastgelegd en een curve gevormd - een hypnogram. Het weerspiegelt de structuur van de slaap, de kwaliteit en kwantiteit van de stadia en fasen. Volgens dit schema kan de somnoloog bepalen wat het probleem precies is.
Psychotherapie en cognitieve therapie stellen u in staat de psychologische oorzaken van slapeloosheid te vinden en te leren hoe u uw aandoening kunt beheersen. In veel opzichten kunnen slaapstoornissen worden gecorrigeerd door "zelf-afstemming"; Studies hebben aangetoond dat placebo een hoge werkzaamheid heeft in plaats van slaappillen.
Er zijn meer ongebruikelijke methoden. Fototherapie is bijvoorbeeld het beheer van dagelijkse ritmes met behulp van fel licht. Fototherapie wordt bijvoorbeeld gebruikt vóór de nachtdienst, om de waakzaamheid te verlengen. Hersenenmuziek (encefalophone) is een methode waarbij de gegevens over de elektrische activiteit van de hersenen worden omgezet in muziek waarnaar moet worden geluisterd in een specifieke modus.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan snurken. Heel vaak is het een symptoom van slaapapneu, dat wil zeggen ademstilstand in een droom. Een persoon die aan apneu lijdt, krijgt niet genoeg slaap en voelt zich voortdurend moe en hij heeft ook een sterk verhoogd risico op hartaandoeningen. Voor de behandeling van apneu zijn er methoden voor het trainen van de luchtwegen; belangrijk en normalisatie van het gewicht. Je kunt een speciale nachtbeschermer maken voor de tanden, waardoor de luchtweg open blijft.
foto's: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
