Wat te eten om langer te leven: alles over het mediterrane dieet
Onze ideeën over gezond eten vrij recent gevormd: in de jaren vijftig besloot de Amerikaanse fysioloog Ansel Case het eerste van zijn soort onderzoek te doen naar de afhankelijkheid van gezondheid van levensstijl. Allereerst was hij geïnteresseerd in de oorzaken van hart- en vaatziekten, waarvan de frequentie in de Verenigde Staten snel toenam, hoewel de levensstandaard en de gezondheidszorg daar relatief hoger waren dan in het naoorlogse Europa. In die tijd waren ze niet eens zeker van de schade van sigaretten en onderzoekers probeerden een verklaring te vinden voor het feit dat gezonde mensen op straat vallen en 'zomaar' sterven.
Wie is het gezondst?
Case study werd uitgevoerd in zeven landen en testte de hypothese dat cardiovasculaire mortaliteit en morbiditeit in de eerste plaats afhangen van voeding en levensstijl. Zeven landen in vier delen van de wereld met radicaal verschillende diëten werden gekozen: de VS, Finland, Griekenland, Italië, Joegoslavië (Servië en Kroatië) en Japan. De resultaten van deze studie hadden een sterke invloed op het begrip van het belang van het dieet en de effecten ervan: het bleek dat in de regio's in het Middellandse-Zeegebied de levensverwachting hoger is en de mortaliteit door hart- en vaatziekten lager is. Tegelijkertijd waren de ontwikkelingsniveaus van het gezondheidszorgsysteem en de levensstandaard in het algemeen in deze landen veel lager dan in de VS.
Dat is hoe de term 'mediterraan dieet' opdook - een typisch dieet voor de inwoners van sommige mediterrane landen in de jaren zestig. Onderzoekers van over de hele wereld raakten geïnteresseerd in de resultaten, en in 1961 verscheen Case, dankzij zijn wetenschappelijke werken, op de cover van Time Magazine.
Je bent wat je eet
Het mediterrane dieet bestaat voornamelijk uit plantaardige producten - met uitzondering van melk, vlees en vis. Het is niet gebaseerd op aanbevelingen voor de dagelijkse hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten en niet op de calorie-inname van het dieet, maar op de frequentie van het gebruik van bepaalde groepen voedingsmiddelen voor verschillende tijdsintervallen. Nu wordt de Mediterranean Diet Score Tool, een vragenlijst van veertien punten, gebruikt om te bepalen of het Mediterrane dieet in lijn is met de rest van de wereld, waarbij één punt wordt toegekend voor elk positief antwoord. Hoe hoger het resultaat, hoe meer het dieet overeenkomt met de Middellandse Zee - en hoe hoger de correlatie met dergelijke positieve effecten voor de gezondheid, zoals gewichtsverlies en het risico op chronische ziekten. Aanbevelingen voor elke groep producten zijn onderverdeeld in dagelijkse, wekelijkse en maandelijkse consumptie.
Kruidenproducten zijn dagelijks nodig: ten minste twee porties groenten (ongeveer 400 gram) en drie porties fruit (ongeveer 240 gram). Daarnaast is het aanbevolen om drie porties (ongeveer 450 gram) peulvruchten en een portie (ongeveer 30 gram) noten per week te eten. Deze diversiteit biedt het lichaam en vezels, en vitaminen en mineralen. Het is bewezen dat vezels het risico op hartaandoeningen en kwaadaardige tumoren verminderen.
Olijfolie is de belangrijkste bron van lipiden en in het algemeen het belangrijkste keukenvet van het mediterrane dieet. Over zijn heilzame eigenschappen voor het hart is al meer dan een decennium bekend. Een meta-analyse van cohortonderzoeken heeft aangetoond dat een verhoogde consumptie van olijfolie zowel het algemene sterftecijfer als het sterftecijfer vermindert, met name door hart- en vaatziekten, en het risico op een beroerte. Een ander mediterraan dieet omvat minstens drie porties vis en zeevruchten per week. Vette vissoorten zijn een bron van omega-3 vetzuren, essentieel voor het behoud van de levenscyclus van hartcellen. Zeevruchten zijn ook een bron van jodium en het is een deel van de hormonen die nodig zijn voor groei, differentiatie en weefselregeneratie.
Hoe zit het met wijn, vlees en frisdrank?
In Italië, Griekenland en Spanje is het gebruikelijk om tijdens het eten een glas wijn te drinken. Zoals u weet, is overmatig drinken schadelijk voor de gezondheid en er zijn geen aanwijzingen dat verhoging van de hoeveelheid alcohol in de voeding heilzaam kan zijn. Degenen die van plan zijn om het mediterrane dieet te volgen, worden niet aangeraden om hun inname van wijn te verhogen - maar het zou goed zijn om andere alcoholische dranken te vervangen door wijn. Een matige consumptie van droge wijn correleert met een lichte afname van het risico op coronaire hartziekten, maar een overmatige hoeveelheid (meer dan vijf glazen per dag), integendeel, verhoogt de risico's aanzienlijk.
Vlees en dierlijke producten zijn niet uitgesloten - het is een bron van eiwitten, aminozuren, vitamines van groep B en sommige mineralen. Wit vlees, zoals kip, heeft de voorkeur en rood vlees en vleesproducten worden zelden geconsumeerd, slechts een paar keer per maand. Bedenk dat de WHO in 2015 rood vlees heeft aangemerkt als 'waarschijnlijk bijdragend aan de ontwikkeling van kanker', en vleesproducten als 'het veroorzaken van kwaadaardige tumoren'. Bij het kiezen van vlees is het beter om rassen te kiezen met minder vet. Eieren in het kader van het mediterrane dieet worden aanbevolen om twee tot drie keer per week te eten, en zuivelproducten om vetarm te kiezen - dit zal u toelaten om een uitgebalanceerd dieet te eten en niet te veel verzadigd vet te krijgen.
Het traditionele mediterrane dieet bestaat, zoals u wellicht vermoedt, uit zelfgemaakte producten met minimale verwerking. Aangenomen wordt dat de eindproducten, suikerhoudende dranken, industriële suikergoedproducten zijn uitgesloten - of op zijn minst maximaal enkele malen per maand worden gebruikt. Meestal is de voedingswaarde van dergelijke producten laag, maar ze bevatten veel verzadigde vetten, suiker en zout.
Dieet is niet alles
Het verschil tussen de levensstijl op de oevers van de Middellandse Zee en in landen zoals de Verenigde Staten en Finland in de jaren zestig was niet alleen in het dieet. Inwoners van Griekenland, Spanje en Italië waren actiever en rookten minder, en dit zijn twee van de belangrijkste factoren voor het voorspellen van mortaliteit en cardiovasculaire gezondheid. Een sedentaire levensstijl is onlosmakelijk verbonden met gezondheidsrisico's en matige fysieke activiteit vermindert zowel de risico's voor het cardiovasculaire systeem als de waarschijnlijkheid van diabetes. Het mediterrane dieet werd als evenwichtig beschouwd - het voorziet het lichaam van alle voedingsstoffen en voorkomt veel ziektes, maar fysieke activiteit mag niet worden vergeten.
Hoe het mediterrane dieet te volgen
Er zijn veel visuele 'instructies' voor het volgen van een Mediterraan dieet. Het belangrijkste is de Mediterranean Diet Score Tool - dit is een vragenlijst met een lijst met uitspraken waarmee u kunt controleren hoe uw dieet overeenkomt met wat u wilt. Je kunt de "piramide" van voedsel als dit gebruiken. Algemene aanbevelingen staan hieronder:
Producten van plantaardige oorsprong.Gebruik olijfolie als het belangrijkste bakvet. Elke "grote" maaltijd moet, indien mogelijk, groenten, fruit en granen bevatten. Bonen worden een paar keer per week aanbevolen en minstens een keer per week moet je een handvol noten eten.
Dierlijke producten. Een minimum van twee porties vis en twee porties wit vlees zijn wekelijks nodig. Probeer vetarme zuivelproducten te kiezen en vermijd zoete yoghurt en zuiveldranken, die kunnen uitdoven als een "nuttiger" alternatief. Eieren eten is niet verboden, maar het mag niet overdreven zijn (niet meer dan vier eieren per week).
vermijden afgewerkte producten "uit de winkel", commerciële zoetwaren en gebak, suikerhoudende dranken. Meerdere keren per maand kun je deze producten betalen - maar het belangrijkste is dat ze geen permanent onderdeel van het dieet worden.
alcohol kan worden gebruikt in combinatie met voedsel, bij voorkeur wijn. Maar verhoog niet kunstmatig de hoeveelheid gedronken alcohol.
In aanvulling op een dieet Het is belangrijk om actief te blijven en niet te roken.
foto's: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com