Life-hacking: opwarmen voordat je binnen 3 minuten aan het joggen bent
Warming-up is een belangrijk onderdeel van elke training. Ongecompliceerde bewegingen verhogen de hartslag, stimuleren de bloedsomloop en schakelen de spieren soepel in. Dit alles stelt u in staat om geleidelijk van een rusttoestand naar een hoge belastingmodus te gaan en tegelijkertijd blessures te voorkomen. Elke run is beter om te beginnen met een snelle warming-up. Met het begin van koud weer, heeft ze nog een andere belangrijke functie: opwarmen. We bieden vijf eenvoudige manieren om het lichaam te rekken voor een run: deze oefeningen zijn niet genoeg voor marathonlopers, maar ze zullen de gebruikelijke vijf tot tien kilometer comfortabeler maken.
1
Ga eerst een beetje. Lopen is een ideale belasting met lage intensiteit: het ontspant het lichaam na een lange zit en verkwikt na het slapen. Spieren, pezen en gewrichten tijdens het lopen en rennen worden op dezelfde manier gebruikt, zodat u soepel in de loopmodus kunt komen.
2
Maak een paar torso. Zet je voeten in een schouderbreedte, met rechte benen en een iets gespannen pers, leun op hun beurt naar links en rechts. Ga dan rechtop zitten, leg je benen op elkaar en leun langzaam naar voren, alsof je je voorhoofd probeert te raken met je knieën. Zet de positie een paar seconden vast.
3
Bereid je voor op het uitvoeren van je kniegewrichten. De benen zijn samen en lichtjes gebogen: voer in deze positie cirkelvormige bewegingen uit, zacht spreidend en knieën. Om de amplitude te beheersen en de gewrichten niet te beschadigen, ondersteun de patella met je handpalmen.
4
Begin met een eenvoudige run. Het kan worden afgewisseld met een reeks korte "sprint" -segmenten met een duur van 10 tot 30 seconden. Probeer drie of vier snelle rukken om te beginnen.
5
Voer na de interval-run stretching uit. Statisch, waarbij de spieren in een gespannen positie worden gefixeerd, wordt niet aanbevolen voor het joggen: het gaat gepaard met een hoog risico op letsel. Maar het dynamisch rekken in de vorm van ritmische oefeningen versnelt de pols, ontspant de spieren en bereidt ze voor op het vergroten van het bewegingsbereik.