Stoven, koken of rauw eten: groenten met voordeel bereiden
Volgens de WHO, alleen al in 2013ongeveer 5,2 miljoen mensen stierven door te voorkomen ziekten door regelmatig een voldoende hoeveelheid groenten en fruit te eten. We hebben het over niet-infectieuze ziekten, vooral kanker en cardiovasculaire aandoeningen. De organisatie beveelt aan dat volwassenen vierhonderd gram groenten en fruit per dag gebruiken, en dit bedrag is exclusief aardappelen en andere zetmeelhoudende wortelgewassen. Vezels en water in de samenstelling van groenten helpen de normale werking van de darm; Uiteraard zijn sappige, heldere groenten en groenten ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen.
Veel mensen stellen vragen over de juiste opslag en het koken van groenten: blijven de vitaminen op hun plaats na het koken? Vermindert de aantasting van nitraten de voordelen van vezels? Wat is beter - schil groenten of eet ze met schil? Wij begrijpen met experts: een kandidaat voor medische wetenschappen, een voedingsdeskundige en de oprichter van SOLO, een gezond voedingsbedrijf, Margarita Koroleva, een arts bij DOC + mobiele kliniek Elvira Ter-Oganesyants en een kandidaat voor medische wetenschappen, een arts in de sportgeneeskunde, voedingsdeskundige van het federale netwerk van fitnessclubs X-Fit Oleg Iryshkin.
Om te voorkomen dat groenten langer bederven, proberen fabrikanten en winkels deze op een lage temperatuur te houden of shockvriezen te gebruiken. Aardappelen, kool, wortels en bieten worden goed bewaard op een koele, droge, donkere plaats, zoals in een supermarkt. Het is waar dat het verlies van een deel van de vitamines onvermijdelijk is en het is onwaarschijnlijk dat het wordt aangetast - maar weinig mensen zijn bereid om regelmatig een paar verse aardappelen voor het avondeten op te graven. Het blijft alleen hopen op naleving van de temperatuur- en lichtomstandigheden, waarbij de vitamines nog sneller verloren gaan.
De versheid van meer fragiele groenten - broccoli, bloemkool, groene erwten, maïs, groene bonen - wordt gehandhaafd door schokbevriezing, waarbij de producten zeer snel worden afgekoeld tot ongeveer twintig graden onder nul. Met deze methode kunt u niet alleen de smaak, maar ook een groot aantal nuttige sporenelementen opslaan. Hier is het belangrijkste ding - om ontdooien en opnieuw bevriezen te voorkomen. Het is gemakkelijk te begrijpen hoe bevroren groenten werden opgeslagen: als er geen overtredingen waren, zat er geen ijs in de verpakking en zouden de groenten zelf bedekt zijn met een lichte laag rijp.
Verwerking is een andere optie om de houdbaarheid van producten te verlengen. Hiertoe worden de wortels bedekt met klei, geweekt in krijtoplossing of behandeld met antiseptica, en komkommers worden gecoat met een mengsel van minerale stoffen en verpakt in polyethyleen. Tomaten, aubergines en Bulgaarse peper worden behandeld met paraffine en sorbinezuur, een natuurlijk conserveermiddel dat voorkomt in lijsterbessen. De groenten die met deze producten worden behandeld, zijn glanzend glanzend, maar deze conserveermiddelen zullen het lichaam niet beschadigen - u hebt er een groot aantal nodig.
Volgens dokter Elvira Ter-Oganesyants is difenyl (E230) de meest schadelijke chemische stof die wordt gebruikt voor het verwerken van verse groenten. Dit conserveermiddel voor voedsel vertraagt het uiterlijk van schimmels en bacteriën, maar er zijn aanwijzingen dat het verband houdt met de ontwikkeling van verschillende soorten allergieën en zelfs kwaadaardige tumoren. In Australië is het gebruik van difenyl verboden, in de Verenigde Staten worden ze aangespoord om het voorzichtig te behandelen, en in Europa wordt het vrij gebruikt. Met betrekking tot een stof met een vergelijkbare naam - difenylamine - is het beleid omgekeerd: het is in Europa verboden, maar in Amerika toegepast, waar het niet als gevaarlijk wordt erkend. Er wordt aangenomen dat de bevindingen van de Amerikaanse FDA met een laag risico alleen verband houden met onderzoek van slechte kwaliteit, en degenen die de accumulatie van toxische componenten in het lichaam willen vermijden, wordt geadviseerd om over te schakelen op duurder, maar veilig biologisch fruit.
Nitraten zijn zouten van salpeterzuur die de aarde bevruchten om een rijke oogst te laten groeien. Deze stoffen kunnen zich niet alleen in de grond verzamelen, maar ook in de planten en het daarin gekweekte fruit. Tijdens de spijsvertering worden nitraten afgebroken tot veilige stikstofmonoxide en nitrieten, die op hun beurt in nitrosaminen veranderen - giftige stoffen die in grote hoeveelheden schadelijk zijn, vooral voor de nieren en de lever. Het is waar dat niet alles zo verschrikkelijk is: het lichaam omgaat met nitrieten en synthetiseert ze zelfs zelf. De vraag in hoeveelheid: per dag kunt u veilig 5 milligram nitraat per kilogram lichaamsgewicht eten; Dat wil zeggen, een persoon met een gewicht van 60 kg kan tot 300 mg nitraat eten - dit is een hele kilo tomaten.
Toegegeven, sommige groenten verzamelen meer nitraten - de leiders omvatten bieten, radijs, kool en selderij. Bovendien accumuleren deze stoffen ongelijk: kool heeft de meeste in de stengel, in wortels - in de kern, in komkommer - in de "uiteinden", en bladgroenten (groen) - in de stelen. Om de hoeveelheid nitraten in groenten te verminderen, kan er een warmtebehandeling plaatsvinden (hoewel de voordelen van gekookt, gestoofd en gebakken fruit minder zullen zijn), evenals het verwijderen van de schil of groene stengels. Citroensap draagt bij aan de vernietiging van nitraten, dus is het logisch om het toe te voegen aan plantaardige salades. Er is een mening dat je nitraten kunt verwijderen door groenten in koud water te drenken of door aardappelen toe te voegen aan het gerecht dat deze stoffen "absorbeert", maar tegelijkertijd een klein deel nitraten aan water of aardappelen "geeft", zullen de groenten gezonde kalium- en calciumzouten verliezen.
Deeltjes van grond en stof verontreinigd met pathogene bacteriën en parasitaire eieren, evenals schadelijke chemische verbindingen, kunnen op groenten achterblijven, dus ze moeten worden gewassen. Bestrijdingsmiddelen die de nier ook behandelen, vallen vaak op de vrucht. Hoe dichter een groente op de grond groeit, hoe zorgvuldiger het moet worden gewassen. Als het voldoende is om de tomaten af te spoelen met warm stromend water, dan is het beter om de radijs en de wortel te wrijven met een spons of borstel.
Er zijn ook speciale reinigingsmiddelen voor groenten en fruit, ontworpen om pesticiden, vuil en was af te spoelen. Hoewel het gebruik ervan gerust kan stellen (het is goed om te weten dat u iets nuttigs voor uzelf doet), zijn officiële bronnen van aanbevelingen van mening dat dit niet nodig is. Volgens onderzoek, gewoon water ermee omgingen de zuivering van producten niet slechter of zelfs beter dan speciale middelen. Het wordt aanbevolen om groenten kort voor gebruik te wassen. Als je ze droog wilt vegen, gebruik dan een schone handdoek of papieren handdoek. Als u een pakket gewassen groenten of kruiden hebt gekocht, hoeft u ze niet opnieuw te wassen.
Wortelgewassen kunnen het beste op een droge en koele plaats worden bewaard - in de voorraadkast, op het balkon (niet in de zomer) of in een gewone keukenkast. Het volstaat om kool, tomaten, komkommers, aubergines, paprika, selderij in de koelkast, in het groentecompartiment te bewaren. Bewaar plantaardige producten niet in het licht: onder invloed van ultraviolet licht verliezen ze een aantal voedingsstoffen, waaronder vitamine B2 en K, dus het is beter om geen mand met appels op de vensterbank te leggen. Groenen verdragen lange opslag niet en verliezen snel nuttige eigenschappen. Voor de opslag wordt aanbevolen om de wortels af te spoelen, af te knippen (indien aanwezig), droog te maken en in een papieren handdoek te wikkelen of in een zak te doen.
Volgens voedingsdeskundige Margarita Koroleva is de concentratie van vitaminen en sporenelementen in de schil van veel fruit de hoogste - maar ook zich daarin bevinden zich giftige stoffen. Nitraten hopen zich bijvoorbeeld op in de schil van een komkommer, maar bevatten tegelijkertijd veel vitamine C, B1, B2, biotine en caroteen, evenals calcium, kalium en magnesium. Het blijkt dat de onverwerkte groenten van boeren beter worden gegeten met de huid. Als u groenten schoonmaakt - om redenen van nuttigheid of gewoon smaakvoorkeuren - moeten ze nog steeds van tevoren worden gewassen. Anders kan het vuil van de schil tijdens het reinigen op de pulp van de vrucht vallen.
Verse groenten brengen in de regel meer voordelen, maar er zijn uitzonderingen. Bijvoorbeeld kruisbloemige (broccoli en andere soorten kool) in zijn ruwe vorm als gevolg van de grote hoeveelheid vezels kan een opgeblazen gevoel en winderigheid veroorzaken. Tegelijkertijd geldt dat hoe langer de warmtebehandeling en hoe hoger de temperatuur, hoe minder voedingsstoffen de producten vasthouden. Spinazie verliest ongeveer 60% van de vitamines tijdens het koken en wortels verliezen tot 95%, dus het is het beste om ze rauw te eten. Aan de andere kant, om dezelfde hoeveelheid lycopeen te krijgen, een belangrijke antioxidant voor tomaten, moet je minder gekookte groenten eten dan rauwe groenten (en het meeste zit in tomatenpuree).
Groenten zijn belangrijk om niet te lang te koken. Wanneer al dente klaar is, zullen groene bonen, asperges, bieten, courgettes, broccoli, bloemkool licht ruw en krokant zijn - en zullen ze voldoende vitamines, mineralen en vezels bevatten. Het is natuurlijk belangrijk om rekening te houden met je eigen smaak: als je van soep of pastasaus houdt met gestoomde, zachte stukjes groenten, moet je jezelf niet ontkennen. Het is beter om groenten vlak voor het eten of koken te snijden - anders hebben veel stoffen, waaronder vitamine C, de tijd om in de lucht te oxideren.
De glycemische index van de meeste groenten neemt toe tijdens het kookproces - dat wil zeggen, hoe langer het product wordt gekookt of gefrituurd, des te sneller wordt suiker ervan geabsorbeerd. Dit komt door de gedeeltelijke vernietiging van complexe koolhydraten - ze worden beter toegankelijk voor de spijsvertering. Bijvoorbeeld, de glycemische index van verse courgette is 15 en de gefrituurde is al 75. Sprongen in het glucosegehalte zijn in de eerste plaats ongewenst voor mensen met diabetes mellitus of het risico ervan. Om onaangename gevolgen te voorkomen, moet u groente rauw of licht verwerkt, maar krokant eten. Het is het beste om ze een paar minuten in een kleine hoeveelheid water te koken en zeker te hoog te verwarmen - zodat hun glycemische index iets zal stijgen en de producten niet te veel nuttige stoffen in water achterlaten.
Soms kun je horen over de gevaren van voedingsmiddelen die bijdragen aan de vorming van slijm in de darmen - en zelfs over de noodzaak om het lichaam van slijm te "reinigen". Maar dit is dezelfde legende als de detox van slakken die nodig is voor iedereen op een rij. Veel granen, groenten en fruit, zoals haver, rijst, lijnzaad, bananen, pompoen, aardappelen, bevatten namelijk een speciaal type koolhydraten (heteropolysacchariden) met gelerende eigenschappen. Eenmaal in de darm worden de fragmenten van dergelijk voedsel zachter en nemen het volume toe als gevolg van het slijm dat zich vormt - naast de vezelconsumptie draagt dit bij aan het volledige darmwerk. Volgens voedingsdeskundige Oleg Iryshkin moeten verschillende kenmerken worden afgewogen bij het kiezen van voedingsmiddelen: dezelfde aardappel is nuttig voor het spijsverteringsstelsel als een slijmvormend product, maar kan in combinatie met andere bestanddelen van het dieet van een bepaalde persoon te veel koolhydraten of calorieën bevatten.
foto's: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com