Winterslaap: wat te doen met aanhoudende vermoeidheid
Als de energie over de rand slaat, moeilijkheden zijn gemakkelijk te overwinnen of helemaal niet op te merken. Maar om een constant niveau van "lading" te handhaven, is niet zo eenvoudig. Hoe een "tweede wind" te openen, wanneer de krachten opraken, sorteren we samen met experts: het hoofd van het Centrum voor Sedologie van de CDC Medsi op Krasnaya Presnya, Tatiana Surnenkova, een arts van functionele diagnostiek van de hoogste categorie, een voedingsdeskundige, een klinische diëtist, een lid van de Unie van de Nationale Vereniging van Klinische Voeding Anna Ivashkevich en therapeut, geriater, arts van het project "Online Arts" Tatiana Prokopyeva.
Waarom "overwinteren" we
Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) is een aandoening waarbij vermoeidheid wordt gevoeld, de prestaties worden verminderd en de concentratie aanzienlijk wordt verminderd. Vaak hoofdpijn of spierpijn, slaapstoornissen, zoals slapeloosheid of apneu. Bovendien verdwijnen deze "symptomen" niet na een goede nachtrust, zoals het geval is met gewone vermoeidheid, wanneer het voldoende is om voldoende te slapen of een korte pauze te nemen om kracht te herstellen. De oorzaken van chronische vermoeidheid zijn in de regel meerdere tegelijk: veelvuldige langdurige stress, slechte slaap of gebrek daaraan, ongezond eetpatroon, alcoholmisbruik, roken, hormonale stoornissen. Soms kan een Epstein-Barr-virus, een cytomegalovirus of een herpesvirus een probleem veroorzaken.
Klinisch psycholoog-diëtiste Anna Ivashkevich merkt op dat het niet gemakkelijk is om het chronisch vermoeidheidssyndroom te diagnosticeren: er zijn geen indicatoren die duiden op de aanwezigheid van een afwijking en de lijst met symptomen is te breed. In een recente studie uitgevoerd door wetenschappers aan de Universiteit van Californië in San Diego, bleek echter dat alle dragers van het chronisch vermoeidheidssyndroom het celmetabolisme vertraagden. In dit geval worden alle biologische processen geremd en lijkt de toestand van het lichaam op de winterslaap van dieren in de winter. Om uit de energiebesparende modus te komen, moet het lichaam een signaal ontvangen dat er geen stress meer is. Zo'n "signaal", volgens de onderzoekers, is een regelmatige slaap van acht uur - het ontbreken van de laatste voor een lange tijd leidt tot storingen in het zenuwstelsel en de hersenen.
Volgens een ander onderzoek lijken de processen bij chronisch vermoeidheidssyndroom op ontstekingsremmende factoren - een verhoogde concentratie van immuundeiwitten geassocieerd met een ontsteking wordt opgemerkt in bloedtesten. Wetenschappers zijn er zeker van: als zo'n staat meerdere jaren duurt, moet je niet rekenen op een snel herstel. Volgens Anna Ivashkevich helpt een complex van methoden om het lichaam te "herstarten", waaronder massage, yoga, meditatie, werken met een psycholoog, en de therapie zelf neemt gemiddeld 4-6 maanden tot een jaar in beslag.
Wat te eten om niet moe te worden
In de meeste gevallen gaat chronische vermoeidheid gepaard met een gebrek aan energie. Het gebeurt om verschillende redenen tegelijk - vanwege slaap van slechte kwaliteit, gebrek aan een uitgebalanceerd dieet en gebrek aan zuurstof. De belangrijkste energiebron is voedsel. Als de voeding uit balans is, dat wil zeggen dat de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten verstoord is, is een afbraak na enige tijd onvermijdelijk. Een levendig voorbeeld is een koolhydraatvrij dieet, waarvan de naleving in veel gevallen het lichaam uitput, waardoor het snel vermoeit, apathie en zelfs manifestaties van depressie veroorzaakt. Bovendien wordt gemiddeld 20% van het totale energieverbruik uitgegeven aan het verteringsproces, dit is vooral nodig voor de vertering van eiwitten. Maar experts merken op dat het verteren van voedsel dat rijk is aan zogenaamde xenobiotica - synthetische stoffen die vreemd zijn aan een levend organisme - het lichaam dwingt om nog meer energie te gebruiken om de eliminatie van deze schadelijke stoffen te garanderen.
Tatyana Surnenkova adviseert om het gebruikelijke dieet van mager vlees, zeevruchten, voornamelijk groene groenten, citrusvruchten, noten, peulvruchten, volle granen en zuivelproducten te diversifiëren. Vooral nuttig om toe te voegen aan het dieet van vissen, dat omega-3 en omega-6 vetzuren bevat. De arts raadt ook aan om elke twee tot drie uur kleine porties te eten - dit zal het lichaam in staat stellen om regelmatig het nodige deel van de energie te ontvangen. Oorzaak van slechte gezondheid en zwakte kan ook een tekort aan vitaminen en mineralen in het lichaam zijn. Volgens de therapeut Tatiana Prokopyeva activeren vitamines het werk van enzymen die chemische reacties in cellen versnellen. Het bevordert de spijsvertering en versnelt de stofwisseling. De arts merkt op dat met verhoogde vermoeidheid, prikkelbaarheid, lethargie, slecht geheugen en frequente verkoudheid, het lichaam vitaminen van groep B (B1, B6, B12), C, evenals ijzer, magnesium, zink of jodium kan missen.
Normaal functioneren van de schildklier is afhankelijk van de laatste - hormonale regulatie van het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten. De chemische samenstelling van vitamines en mineralen uit voedsel verschilt niet van de synthetische analogen, maar het lichaam kan dit gemakkelijker absorberen. Bovendien gaan bij het verwerken van producten de meeste vitamines verloren. Vitamine C verdwijnt bijvoorbeeld een uur na persen volledig uit vers geperst sap en vitamine B1 verdwijnt uit bruine rijst bij het malen van het graan (wanneer de rijst wit wordt). Voordat u vitaminen of vitamine-minerale complexen begint te drinken, is het echter belangrijk om een therapeut te raadplegen en te plassen en bloedonderzoek uit te voeren.
Dan is de zesde mok koffie beladen
Volgens Tatyana Surnenkova is er niets om je zorgen over te maken als je bij het ontbijt een kopje koffie drinkt. Een ander ding is wanneer je per dag vijf of meer koppen van een verkwikkende drank drinkt: het effect van cafeïne is van korte duur en de stimulatie van het cardiovasculaire systeem is aanzienlijk. Slapeloosheid of slaperigheid, vermoeidheid, hoofdpijn zijn veel voorkomende "bijwerkingen" van koffie. Tatjana Prokopyeva vestigt de aandacht op het feit dat cafeïne een psychostimulant is dat energie stimuleert, maar tegelijkertijd het herstel van het zenuwstelsel vertraagt. Iemand die op koffie gaat zitten, raakt in een vicieuze cirkel: de hersteltijd neemt toe en het lichaam verliest energie sneller en heeft een ander deel cafeïne nodig.
Bovendien bevat zelfs biologische koffie vaak een grote dosis cadmium (dit wordt geassocieerd met de oogst van bonen) - een krachtig psychostimulant, dat bij frequent gebruik niet alleen nervositeit veroorzaakt, maar ook afhankelijkheid veroorzaakt (het wordt gemakkelijk verward met afhankelijkheid van cafeïne). Anna Ivashkevich voegt eraan toe dat koffie de productie van het hormoon cholecystokinine veroorzaakt, dat het spijsverteringsproces in gang zet - de productie van spijsverteringsenzymen en gal. Als het drankje op een lege maag wordt gedronken, is er niets dat kan worden verteerd - en maagzuur kan optreden. Hoewel het nog niet bewezen is dat koffie Gastritis of een maagzweer kan veroorzaken, is het in dergelijke onaangename gevoelens beter om de gewoonten te veranderen. Om te stoppen met te vaak koffie te drinken of helemaal te stoppen, stellen deskundigen voor de drank te vervangen door cichorei, cacao en kruidenthee.
Waar haal je energie uit
Volgens Tatiana Prokopyeva kan elke vorm van oefening - fysiek, intellectueel - in non-stopmodus leiden tot overwerk. Het menselijk lichaam kan niet als een machine werken en het kost tijd om te herstellen. Maar matige regelmatige lichaamsbeweging, daarentegen, helpt het lichaam om beter om te gaan met vermoeidheid en stress. Lopend in de open lucht minstens 15-30 minuten per dag en de kamers uitblazen is een andere manier om je opgewekter te voelen. Het gebrek aan zuurstof leidt tot hypoxie, dat wil zeggen zuurstofgebrek, dat de efficiëntie schaadt en de metabole processen verstoort.
Een andere mogelijkheid om energiereserves aan te vullen is om een aantal ontspanningsprocedures te doorlopen. Zweven is bijvoorbeeld een non-contactrelaxatiemethode, waarbij de stroom van zenuwimpulsen van de zintuigen naar de hersenen verandert. Tijdens de sessie wordt iemand ondergedompeld in een poel met warme zoutoplossing, die het lichaam op het oppervlak houdt, waardoor een gevoel van gewichtloosheid ontstaat. Hierdoor kunt u spierspanningen verlichten, storende gedachten verwijderen, circadiane ritmes herstellen en ontspannen. Deskundigen merken echter op dat het voor een goede gezondheid niet voldoende is om alleen de procedure te doorlopen, een handvol vitaminen te drinken of een energieke workout te doen - u moet in een complexe, en vooral regelmatige, handeling handelen.
Hoe de belasting te verdelen
Evenwichtige voeding, goede nachtrust en regelmatige lichaamsbeweging - batterijen van fysieke energie. Een duidelijk slaap- en rustregime creëert bijvoorbeeld een gevoel van stabiliteit en zorgt voor de normale werking van het hele zenuwstelsel. Om overwerk te voorkomen, helpt u de belasting correct te verdelen, bijvoorbeeld helemaal niet grijpen en direct tijdens de werkdag. Veel energie gaat ook over communiceren met mensen - offline en op internet. Om energie te besparen, adviseren experts niet om negatieve opmerkingen van anderen ter harte te nemen: hun reactie kan worden veroorzaakt door gezondheidsproblemen, problemen in het gezin of problemen bij het oplossen van werkproblemen.
Je moet niet stilstaan bij gedachten over wat je precies verkeerd doet - het is beter om na te denken over hoe je de situatie kunt verbeteren. Het is gebruikelijk dat het menselijk brein zich vastklampt aan het negatieve, en het is niet gemakkelijk om het te 'veranderen' in iets aangenaams. Maar, volgens de dokter Tatiana Surnenkova, als je je mentaal een positieve emotie voorstelt, is het gemakkelijk om het in werkelijkheid te ervaren. En het is de moeite waard om te oefenen, omdat langdurige stress niet alleen energie kost, maar ook psychosomatische aandoeningen veroorzaakt.
Heeft vermoeidheid invloed op het libido
Een laag libido, dat wil zeggen een afname van seksueel verlangen, kan ook worden geassocieerd met overwerk. De juiste emotionele houding en het vermogen om te ontspannen - de punten, zonder welke het moeilijk is om van intieme relaties te genieten. Om het libido te verhogen, adviseren deskundigen om sensualiteit te ontwikkelen, dat wil zeggen om te luisteren naar je gevoelens in verschillende situaties. Bijvoorbeeld, douchen moet niet gericht zijn op werk, maar op hoe het lichaam reageert op de waterstroom en het zachte gelschuim op de huid voelen. Je kunt ook ademhalingstechnieken gebruiken - een diepe ademhaling scherpt de gewaarwordingen.
Soms veroorzaken fysiologische stoornissen de afname in seksuele begeerte - dan zullen aanpassingen in het dieet helpen om het libido te verhogen. Allereerst is het noodzakelijk om het zinkniveau, dat is vervat in vis, zeevruchten, eigeel en pruimen, te normaliseren - het neemt deel aan het behoud van een stabiele hormonale achtergrond. De aminozuurcitrulline (zijn bronnen zijn knoflook, gember, watermeloen) verbetert de productie van enzymen die de bloedcirculatie in het bekken verhogen en opwinding stimuleren, en de B-vitamines (te vinden in honing, lijsterbes, zeewier), E en kalium (te vinden in avocado's, gedroogde tomaten ) bevorder de synthese van geslachtshormonen. Maar stel, zoals in elke andere situatie, het bezoek aan een specialist niet uit als u een probleem vermoedt: een afname van het libido kan worden veroorzaakt door verschillende redenen, van hormonaal tot psychologisch.
foto's:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com
