Onthoud alles: Layfkaki, wat het geheugen zal verbeteren
tekst: Karina Sembe
Het menselijk geheugen is onvoorspelbaar: Velen van ons herinneren zich nog de woorden van het lied "Wannabe" uit 1996 van de legendarische Spice Girls, maar vergeten de was uit de wasmachine te halen voordat ze het appartement verlaten. Misschien is een van de redenen voor totale vergeetachtigheid het moderne ritme van het leven met een eindeloze stroom van informatie en een totale cursus over multitasking. Wanneer u tien wachtwoorden in uw geheugen moet onthouden en onthoud aan wie en waarom u een e-mail moet schrijven, een bericht naar Facebook moet sturen of WhatsApp moet bellen, vroeg of laat kunt u merken dat u op zoek bent naar uw eigen punten terwijl ze rustig op de brug van uw neus zitten. Aan de andere kant wordt de onvolkomenheid van ons geheugen meer merkbaar, alleen omdat het in de moderne wereld steeds meer uitdagingen lijkt en daarmee de kansen op falen. Studies tonen aan dat het veiligstellen van een acuut geheugen op zowel korte als lange termijn niet alleen een taak is die moet worden volbracht, maar ook vrij toegankelijk voor iedereen.
Voor directe resultaten
Spreek je acties uit
Om een betrouwbare werking van het RAM-geheugen in alledaagse situaties te garanderen, adviseren artsen 'de hersenen in te schakelen' bij het uitvoeren van taken die over het algemeen als gedachteloos worden beschouwd. "Om routinematige acties in de hersenen af te zetten, spreek wat u doet", adviseert Dr. Cynthia Green, oprichter van een bedrijf dat gespecialiseerd is in geheugentraining. Sluit de deur, draai het strijkijzer uit of leg de schaar in de lade en zeg: "Ik doe de deur dicht", "Ik zet het strijkijzer uit" enzovoort. Als u de actie uitbrengt, krijgt u informatie over de uitgevoerde taak alsof deze van 'buiten' komt. Hardop spreken met jezelf is niet erg handig, mentaal repareren wat gedaan is met een duidelijke zin.
Denk breder
Per tijdseenheid kunnen de hersenen een beperkte hoeveelheid informatie verwerken, dus het is beter om het in meer blokken te combineren. Dr. Gary Small van het Longevity Center van de University of California, een bekende geheugenexpert, heeft bij deze gelegenheid een eenvoudige levenshap. In plaats van het wachtwoord te onthouden met cijfers (3, 8, 2, 7), sla het in het geheugen op als de nummers 38 en 27: dus zullen de hersenen niet vier cijfers moeten onthouden, maar slechts twee. Als je naar de winkel gaat voor kalfsgehakt, melk, sla, havermout en broodjes, maar geen lijst hebt gemaakt, hoef je niet door alle zes posities in je hoofd te bladeren - het is veel effectiever om twee zinvolle blokken te maken: diner (hamburgers) en ontbijt (havermout met melk).
Geen paniek
Tijdens het spannende interview vloog de naam van een belangrijk project, verloren in het cv, uit mijn hoofd? Convulsieve pogingen om hier en nu met grote waarschijnlijkheid terug te roepen zullen niet tot iets leiden, maar 's avonds voor het schoonmaken van aardappelen, komt het noodlottige woord plotseling ter nagedachtenis aan het licht, maar aangezien de lepel de weg naar het avondeten is, is een extra voordeel van de werkgever niet langer beschikbaar. Paniek en angst leiden nog meer de aandacht af en stellen de kans op onthoud het belangrijkste uit: cortisol spaart noch operationeel noch langdurig geheugen. Een vicieuze cirkel helpt om diepe ademhalingen en abstracte gedachten te doorbreken: misschien is dit hoe een verloren woord sneller terugkeert.
Op de lange termijn
Zorg voor voldoende slaap
We hebben al verteld waarom gezonde slaap een belofte is van een scherpe geest en een goede herinnering: terwijl we slapen, worden de hersenen vrijgemaakt van een mogelijk schadelijk overschot aan 'ballaststoffen', het verwerkt veel informatie en, belangrijker nog, bouwt nieuwe cellen en verbindingen tussen hen op. Dit proces, dat neuroplasticiteit wordt genoemd, is verantwoordelijk voor motorische functies, stimuleert leerprocessen en reguleert het geheugen, en door een gebrek aan slaap verzwakken deze belangrijke hersenfuncties: het effect van een gebrek aan slaap op de hersenen is vergelijkbaar met een jetlag of alcoholische intoxicatie. Het aanpassen van de slaap- en waakcycli helpt moderne apparaten - van een slim nachtlampje tot speciale toepassingen voor slaap.
Voed je geheugen
Als je gezond wilt zijn en alles onthouden, wees dan niet bang voor vet. Van 50 tot 60% van het gewicht van de hersenen is puur vet, dat wordt gebruikt om miljarden zenuwcellen te isoleren. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren - van vis tot walnoten en avocado's - zijn belangrijk voor het behoud van langetermijngeheugen. Uitgebalanceerde voeding wordt over het algemeen weerspiegeld in het vermogen om informatie te onthouden en te reproduceren. Artsen adviseren om het ontbijt niet over te slaan en, indien mogelijk, er eiwitten in te introduceren: ze starten de actieve productie van dopamine - een neurotransmitter die de processen van assimilatie van informatie stimuleert door middel van een gevoel van tevredenheid.
oefening
Nog een gemeenplaats waar velen van ons vaak niet de hand bereiken (evenals de benen en andere delen van het lichaam die geen pijn doen om te versterken). Lichaamsbeweging helpt de hersenen om te werken met optimale prestaties. Tijdens de training produceren zenuwcellen belangrijke eiwitten, waarvan één - de neurotrofe factor - de productie stimuleert van stoffen die verantwoordelijk zijn voor de gezondheid van neuronen en het behoud van cognitieve functies, waaronder effectieve memorisatie. Studies hebben aangetoond dat bij mensen die relatief regelmatig bij sport betrokken zijn, de hippocampus (het zogenaamde geheugencentrum) gemiddeld van 1 tot 2% per jaar is toegenomen - ondanks het feit dat de hippocampus in de regel geleidelijk kleiner wordt (soms is het een symptoom van de ziekte van Alzheimer). ).
Bestrijd stress
Wanneer we in nerveuze spanning zijn, stijgt het niveau van cortisol in dit 'geheugencentrum', dat de verwerking en reproductie van informatie kan verstoren en op de lange termijn ernstige gevolgen heeft. "Door de jaren heen kunnen chronisch verhoogde cortisolspiegels leiden tot geheugenstoornissen en een afname van de hippocampus", zegt Shirin Cindy, een neuroloog aan de McGill University. Zorg dragen voor je eigen cognitieve vaardigheden is een andere reden om met de geaccumuleerde stress of depressie om te gaan: de ene helpt meditatie, de ander kiest voor sport of een verandering van activiteit, en voor iemand is een interne dialoog of hulp van een psychoanalyticus een uitweg.
Kill multitasking
Het duurt ongeveer 8 seconden voordat de hersenen de informatie in het geheugencompartiment bepalen. Dus, als je aan het telefoneren bent en pakketten met producten uitlaadt, terwijl je probeert de sleutels die de handen vasthouden te verwijderen, zul je ze kwijtraken - en veilig vergeten waar ze gebleven waren. Constante multitasking op de rand van mislukking en het nastreven van items in eindeloze lijstjes met cases leidt vaak tot stress, en dit bleek een ernstige schok voor de herinnering. In een multitasking-vraag is het handig om kennis te nemen van de filosofie van een sloulayf: werk op het werk, indien mogelijk, taken één voor één uit, met korte onderbrekingen en bouw vrije tijd op, op basis van het tempo waarmee u vertrouwd bent.
Train je hersenen
Klassen die ertoe kunnen leiden dat de hersenen "spannen" en in een ongebruikelijke richting werken, genereren nieuwe cellen in de hippocampus. Je kunt puzzels verzamelen, een nieuw muziekinstrument leren spelen, een vreemde taal leren, gedichten reciteren of online testen doen om het geheugen te testen - wat je ook kiest, in de toekomst kan zo'n cognitieve reserve een verdediging zijn tegen geheugenverlies en zelfs dementie. Speciale toepassingen voor hersentraining helpen neuroplasticiteit te stimuleren (we hebben erover verteld in het materiaal over de voordelen van meditatie). Over het algemeen is het belangrijkste om de hersenen in goede vorm te houden - hoewel het geen spier is, maar ook training nodig heeft voor productief werk.
foto's: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com