Cheatcode of zelfbedrog: is het mogelijk om in 15 minuten te slapen
"Nog vijf minuten" - een zin bekend bij bijna elke persoon sinds schooltijd. Het lijkt erop dat de slaap in het moderne leven hard ontbreekt - en eerlijk gezegd lijkt het helemaal niet. Een Californisch cruise bedrijf, maar vrij representatief onderzoek heeft aangetoond dat gebrek aan slaap een wereldwijd probleem is. Meer dan 50% van de bevolking van onze planeet slaapt minder dan ze nodig hebben.
De gevolgen van regelmatig slaapgebrek zijn niet beperkt tot lethargie gedurende de dag - het risico op hart- en vaatziekten, obesitas, angststoornissen en depressie, en bepaalde soorten kanker, waaronder borstkanker en prostaatkanker, neemt toe. Gebrek aan slaap, die van een vervelende exclusie in een regel is veranderd, is in staat om de expressie van genen geassocieerd met neurale plasticiteit, hersenfunctie en cognitie te veranderen. Je hoort dat vaak met behulp van speciale technieken, in 5-10 minuten slaap, je kunt een slapeloze nacht compenseren, de productiviteit verhogen en je gezondheid verbeteren. We begrijpen hoe deze technieken werken, wanneer en aan wie ze nodig zijn en in welke gevallen ze niet zullen helpen.
tekst: Marina Levicheva
Is het mogelijk om in het weekend te slapen?
Ondanks het feit dat de gewoonte om in het weekend te slapen, volgens nieuwe gegevens, het gebrek aan slaap tijdens de werkweek kan compenseren, zijn er ook problemen met deze aanpak. Ten eerste lijkt het effect te verminderen met de leeftijd. Ten tweede werd in het kader van de studie, en dit wordt door de auteurs zelf opgemerkt, alleen het risico van overlijden in aanmerking genomen, maar geen andere indicatoren, zoals de kwaliteit van leven. Ten derde werd het onderzoek niet volledig gecontroleerd - en dit is begrijpelijk, omdat het onmogelijk is om 43.000 mensen naar het laboratorium te brengen, en het zou onethisch zijn om hen 24 uur per dag te volgen in de "natuurlijke omgeving" - zodat methodologische fouten blijven bestaan.
Ten slotte zijn er studies die zeggen dat vreugde vieren over een compenserende slaap in het weekend het niet waard is. Zo'n "sociale jetlag" kan geassocieerd worden met slecht humeur, vermoeidheid en chronische ziekten (en helemaal niet met recuperatie en een positieve houding, zoals iedereen hoopte). Om nog maar te zwijgen over het feit dat we, in het weekend slapen, tijd verliezen - echt kostbaar in termen van ons gebruikelijke ritme.
Waarom wetenschappers adviseren om minstens 7 uur te slapen
In 1938 ging de Amerikaanse neurofysioloog Nathaniel Kleitman en zijn student Bruce Richardson naar de Mammoth Cave in Kentucky, een van de diepste en donkerste ter wereld, waar ze tweeëndertig dagen probeerden om de dagelijkse cyclus te verhogen naar achtentwintig uur. Ondanks het feit dat aanvankelijk het doel anders was, bleek bij het analyseren van de resultaten dat ze, volledig geïsoleerd van zonlicht, acht tot acht en een half uur sliepen. Dat wil zeggen, ze deden precies wat vandaag wordt beschouwd als een droom van optimale duur.
Vele jaren later, in 2003, besloot David Dines van de Universiteit van Pennsylvania om te zien hoe het gebrek aan slaap iemands cognitieve vermogens beïnvloedt. Hij verdeelde de vrijwilligers in groepen en ontdekte tijdens het experiment van twee weken dat de groep die zes uur per dag sliep even cognitief zwak was in de finale als degenen die 's nachts helemaal niet hadden geslapen. De groep, die drie uur sliep, had slechts drie dagen nodig om een vergelijkbaar niveau van cognitieve stoornissen te bereiken. En het meest interessante: wanneer deelnemers drie nachten 'herstellende slaap' kregen, waardoor ze zoveel mogelijk konden slapen, keerden ze nog steeds niet terug naar dezelfde hersenfunctionaliteit waarmee ze aan het experiment deelnamen.
Beide onderzoeken zijn niet willekeurig. De eerste toont aan dat de normen van de slaap, waar tegenwoordig zoveel over wordt gezegd, niet aan het plafond worden ontnomen. Bovendien lijkt het erop dat zeven tot negen uur slaap inderdaad de optimale duur is voor een volwassene. Slapen minder dan zeven uur kan niet minder gevaarlijk zijn dan jezelf op regelmatige basis van slaap te beroven - zoals slapen gedurende meer dan tien uur.
Hoeveel mensen slapen succesvol?
Het is bekend dat Margaret Thatcher, met een groot aantal gevallen van toenemend belang, slechts vier uur per dag sliep. Haar biograaf Bernard Ingham zegt dat dit alleen op doordeweekse dagen gebeurde, terwijl Thatcher in het weekend zich wat langer liet inslapen. Men neemt aan dat Voltaire er ook de voorkeur aan gaf om niet meer dan vier uur te slapen, waardoor er tijd overblijft voor zijn filosofische werken. Dit alles, in alle eerlijkheid, vergezelde hij koffie, die hij tot dertig kopjes per dag kon drinken. Napoleon Bonaparte sliep nog een paar, maar werd ook niet een beetje up-to-date met moderne specialisten. "Zes uur voor een man, zeven voor een vrouw, acht voor een dwaas," was zijn formule.
Leonardo da Vinci sliep elke vier uur vijftien tot twintig minuten, waardoor hij elke dag zes "extra" uren kreeg.
Maar als je tijd had om te denken dat succesvolle mensen in de regel minder slapen dan zou moeten, dan is dit niet helemaal waar. Natuurkundige en humanist Albert Einstein sliep bijvoorbeeld elke avond tien uur - en miste de gelegenheid om overdag een dutje te doen. Dit is echter geen match voor de behoeften van de Engelse wiskundige van Franse afkomst, Abraham de Muavre, die naar verluidt soms twintig uur per dag sliep. Het lijkt erop dat dit iets is dat we soms niet hebben.
Velen hebben waarschijnlijk gehoord van de "Leonardo da Vinci-methode" - de kunstenaar sliep elke vier uur vijftien tot twintig minuten, waardoor hij het naar eigen zeggen zes "extra" uren per dag kon krijgen, met als gevolg twintig bonusjaren tot 67 jaar. jaren van het leven. Deze methode is trouwens ook algemeen bekend als "Uberman's slaapplanning." Een andere bekende fan van polyfasische slaap is de Britse politicus Winston Churchill, die ongeveer vijf uur per nacht sliep, maar altijd recupereerde en gedurende een paar uur naar bed ging. De premier noemde het zelf een siësta, verworven in Cuba.
De wetenschapper Nikola Tesla rustte overdag slechts vijf uur en slechts twee van hen waren toegewijd aan slapen. Het probleem was echter niet het gebrek aan tijd. Biografen beweren unaniem dat de reden nachtmerries zijn die de slaapstoornissen van Tesla hebben ontwikkeld, zelfs toen hij nog een kind was. Voordat hij naar bed ging, deed Tesla de tenen, met de zekerheid dat het de hersencellen stimuleert.
Sommigen hebben echt minder tijd nodig om te herstellen - want deze snelle regeneratie is een verantwoordelijke mutatie van het gen geassocieerd met de regulatie van de circadiane ritmen
Er wordt aangenomen dat Charles Dickens ook leed aan een slaapstoornis en, om de productiviteit niet te verminderen, het probleem met alle beschikbare methoden probeerde op te lossen. Dus sliep hij altijd zijn hoofd naar het noorden en nam naar verluidt zelfs een kompas mee naar bed om er zeker van te zijn dat het bed goed was. Als de droom niet kwam, ging hij door de straten van Londen zwerven en vervolgens in slaap vallen door vermoeidheid. Emily Bronte deed iets soortgelijks - ze liep door de kamer tot ze genoeg moe was.
Ten slotte struikelde elke seconde over de legende dat Salvador Dali 'droom met de sleutel' beoefende. Omdat slapen een verspilling van tijd is, viel hij in slaap, drukte een zware metalen sleutel tussen de duim en de wijsvinger van zijn linkerhand en legde zijn hand op een groot bord. Toen de sleutel viel, werd de kunstenaar wakker van het gerinkel. Volgens Dali zelf bespeurde hij deze methode onder de kapucijner monniken.
Moeilijke leeftijd en "slapelooze elite"
In de regel geldt dat hoe ouder iemand wordt, hoe minder slaap hij nodig heeft. Verzoeken nemen geleidelijk af, dus dat merken we bijna niet, maar het verschil tussen ouderen en jongeren wordt duidelijk. Waarom gebeurt dit? Wetenschappers van de Universiteit van Californië in Berkeley suggereren dat de zaak leeftijdsgebonden veranderingen in hersenmechanismen kan zijn. Simpel gezegd, na verloop van tijd vangen de hersenen niet langer effectief het signaal dat een persoon moe is.
Mensen slapen anders - en het gaat niet alleen om de houding of gewoonten die nodig zijn om in slaap te vallen. Sommigen hebben echt minder tijd nodig om te herstellen - de mutatie van het hDEC2-P385R-gen geassocieerd met de regulatie van circadiane ritmen is verantwoordelijk voor deze snelle regeneratie. Het is heel goed mogelijk dat slechts die 1-3% van de bevolking die energie en productiviteit behoudt, zelfs met een extreem beperkte hoeveelheid slaap, waarvoor ze de naam "slapeloze elite" hebben gekregen, drager zijn van een dergelijke mutatie.
Slaap met een pauze als een biologische noodzaak
Begin jaren negentig voerde psychiater Thomas Weh een experiment uit waarbij hij een groep vrijwilligers uitnodigde om veertien uur per dag in een donkere kamer te blijven (in plaats van de typische acht uur). Tegen de vierde week kwamen bijna alle deelnemers tot een duidelijk tweefasig beeld van de slaap: ze sliepen vier uur, werden vervolgens een uur of drie uur wakker en vielen toen nog vier uur in slaap. Betekent dit dat bifasische slaap natuurlijk is voor een persoon? En is het waarom we soms midden in de nacht wakker worden, ook al is het bijvoorbeeld niet nodig om naar het toilet te gaan?
Het is nuttig om hier de studie van 2000 van de Harvard School of Public Health te herinneren, die aantoonde dat de praktijk van siësta het risico op een hartaanval verhoogt door een herhaald "ontwaken" van het cardiovasculaire systeem - complicaties van zijn kant treden meestal op in de ochtend na de slaap. Dit is een belangrijk risico - hoewel, natuurlijk, siësta voordelen heeft: in een studie met de deelname van zeilers, werd het gebruik van overdag voor het restaureren van het lichaam bij continu en hard werken bevestigd.
Onvolmaakte slaappatronen kunnen een evolutionair mechanisme zijn, eens absoluut noodzakelijk om te beschermen tegen nachtelijke dreigingen.
Er is ook goed nieuws: als je niet goed slaapt, is een sedentaire levensstijl, "blauw licht" van schermen of toepassingen die orthosomaliteit veroorzaken, niet noodzakelijk de schuld. In een onderzoek naar Hadza, de inheemse bevolking in het noorden van Tanzania, bleek dat ze ook 's nachts wakker werden en dat het slaappatroon in het algemeen heel anders was. Hierdoor konden de auteurs van het werk suggereren dat imperfecte slaappatronen een evolutionair mechanisme kunnen zijn, eens absoluut noodzakelijk voor bescherming tegen nachtelijke dreigingen.
Over het algemeen zijn, ondanks alle risico's die gepaard gaan met een gebrek aan slaap en nachtelijke ontwaking, wereldwijde statistieken onverbiddelijk. En als het in 1942 acht uur slaap was, was dit nu gemiddeld 6,2 uur. Is het de moeite waard om bij zo'n baseline de slaap verder te verminderen? De vraag is retorisch. Maar als je echt wilt, kun je een van de manieren proberen die door de wetenschap zijn goedgekeurd.
5 manieren om snel in slaap te vallen en te slapen
Wetenschappers, tenminste de meesten van hen, ondersteunen geen REM-slaaptechnieken die door grote geesten worden gebruikt. Maar zij zijn zich er echter wel van bewust dat het vermogen om snel in slaap te vallen en voldoende te slapen vandaag belangrijker is dan ooit. En ze bieden enkele opties voor het aanpassen van uw droom.
Bekijk het lichtniveau. Verduisteringsgordijnen, de afwezigheid van nachtlicht, misschien zelfs een slaapmasker - dit alles draagt bij tot de afgifte van melatonine, wat noodzakelijk is voor een zachte slaap.
Slaap met de persoon van wie je houdt. Studies tonen aan dat er in een koppel een directe relatie bestaat tussen de kwaliteit van de slaap en de relatie. Hoe meer je gehecht bent aan de persoon met wie je in slaap valt, hoe beter je slaapt en hoe makkelijker je wordt wakker.
Verzin een ritueel. Natuurlijk werkt deze methode niet meteen. Maar als je een regel maakt om naar een audioboek te luisteren voordat je 20 minuten naar bed gaat, lees dan minstens één hoofdstuk, of noteer de belangrijkste punten van de afgelopen dag in een notitieboek, na verloop van tijd zal deze activiteit een stimulans voor slaap worden, zeggen wetenschappers.
Houd je voeten warm. Experimenten hebben aangetoond dat comfortabele sokken, een fles met warm water of gewoon een fles warm water in je benen de slaap kunnen versnellen en de algehele slaap veel meer kunnen verbeteren dan het lijkt.
Gebruik de truc van paradoxale bedoeling. - Probeer jezelf ervan te overtuigen dat je niet in slaap valt. Je kunt proberen te liggen met je ogen open of, integendeel, sluit ze en herhaal bij jezelf "Ik slaap niet". Het punt is om te stoppen met proberen te slapen en je te laten slapen.
Hoe te slapen in 15 minuten
Soms is het echter niet alleen mogelijk, maar ook noodzakelijk om tien tot vijftien minuten slaap te veroorloven, bijvoorbeeld tijdens verantwoord werken of als vermoeidheid betrapt wordt. Slaperigheid overdag, zoals studies aantonen, beïnvloedt ons lichaam als alcoholintoxicatie. En dit is vooral belangrijk als het gaat om activiteiten die een verhoogde concentratie vereisen.
Hoe kan het proces zo gemakkelijk mogelijk worden gemaakt zodat een slaap van vijftien minuten niet voorafgaat aan een slaap van een half uur? Sarah Mednik, een psycholoog, een korte maar effectieve slaapspecialist van de Universiteit van Californië, is ervan overtuigd dat als je het echt nodig hebt, basistechnieken zullen werken. Namelijk slaapmasker, telefoon uit (omdat zelfs de belangrijkste dingen vijftien minuten kunnen wachten), een comfortabele lichaamspositie en een atmosfeer van volledige gemoedsrust.
foto's: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)
