Hoe om aan te komen zonder schade aan de gezondheid: 5 belangrijke stappen
tekst: Olga Polevikova
De cultus van een slank lichaam is sterk in onze samenleving.: inconsistentie wordt als een probleem beschouwd en veel mensen geven niet op om te proberen af te vallen. Dit geldt in het bijzonder voor vrouwen die door de media het hele jaar door normen "strandlichaam" opleggen. Moeilijkheden met gewichtstoename komen minder vaak voor en worden minder vaak besproken in de samenleving. Vaak wordt dunheid beschouwd als een "geschenk van het lot", en klachten dat een persoon niet kan aankomen, worden gezien als koketterie.
Ten eerste is een magere figuur geen reden tot schande, maar ook volledige vormen. Ten tweede is dit niet altijd een bewuste keuze: voor sommige mensen kan het gebrek aan gewicht geassocieerd worden met ziekten, en iemand wil gewoon een meer prominent en sterk lichaam hebben, maar dit lukt niet. We besloten om de oorzaken van ondergewicht te begrijpen en om erachter te komen hoe we op een verstandige manier gewicht kunnen winnen zonder gezondheidsschade.
Begrijp de redenen
Vanuit het oogpunt van de geneeskunde is overmatige dunheid een toestand waarin het gewicht niet voldoende is voor de normale werking van het lichaam. Body mass index (BMI) wordt veel gebruikt om het gezonde gewicht te bepalen. Om grofweg te begrijpen wat uw BMI is, wordt het aanbevolen om het gewicht te delen door het kwadraat van de hoogte in meters. Er wordt aangenomen dat met een te grote dunheid, de BMI minder is dan 18,5. Zelfdiagnose op zo'n schema is echter zeer onbetrouwbaar. Bovendien is het belangrijk om te onthouden dat BMI zelf een zeer voorwaardelijke indicator van gezondheid is, die geen rekening houdt met de constitutionele kenmerken en de verhouding tussen spier- en vetmassa.
Echografie, een speciale remklauw, onderwater wegen en een aantal andere methoden worden gebruikt om de laatste te meten. Er wordt aangenomen dat voor vrouwen het percentage lichaamsvet tussen 20% en 32% ligt. Indicatoren kunnen variëren afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en andere factoren. Al deze geschatte cijfers kunnen echter wijzen op een mogelijk probleem. Gebrek aan gewicht is zowel een teken als een oorzaak van een aantal ernstige ziekten.
We hebben al gezegd dat overmatige dunheid kan worden veroorzaakt door stofwisselingsstoornissen. Bovendien is gewichtstekort een van de tekenen van kanker, type 1 diabetes en acute glutenintolerantie. Dus, voordat u uw dieet en gewoonten verandert, moet u uw arts raadplegen. Soms is de oorzaak van overgewicht eetstoornissen of een onevenwichtige voeding. In dergelijke gevallen krijgt het lichaam onvoldoende voedingsstoffen, wat het risico op osteoporose verhoogt en het immuunsysteem ernstig treft. Voor vrouwen is extreme dunheid beladen met hormonale verstoringen, menstruatiestoornissen en problemen met het voortplantingssysteem. Artsen schrijven vaak gewichtstoename voor aan patiënten en u moet de arts vragen om gedetailleerde aanbevelingen te doen over hoe u kunt aankomen.
Denk na over het nieuwe dieet
Gewichtstoename is een set vet- en spierweefsel. Om meer vet te krijgen, moet je een teveel aan calorieën aanmaken, dat wil zeggen meer consumeren dan verbranden. Het is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht. Er is alles - geen uitweg. Hoogcalorisch voedsel zoals zoete frisdrank, fast food en bakken zullen niet alleen een paar kilogram, maar misschien ook gezondheidsproblemen toevoegen. Hoge concentraties van eenvoudige koolhydraten in dergelijke voedingsmiddelen kunnen leiden tot vermoeidheid en apathie, gebitsproblemen en zelfs osteoporose. Verzadigde vetten in fast food, verhogen het cholesterolgehalte en kunnen het risico op ziekten van het cardiovasculaire systeem verhogen.
Om "gezond vet" te krijgen, moet je lange tijd goed eten. Een overschot van 300-500 kcal per dag is genoeg. Organiseer een reguliere maaltijd: drie hoofdmaaltijden en een paar snacks. Leun op vis, complexe koolhydraten, zetmeelrijke groenten, gebruik olijfolie en kokosolie tijdens het koken. Een goede optie is noten en gedroogde vruchten: ze zijn beide calorierijk en rijk aan vitamines. Wanneer je spiermassa wint, let dan op sportvoeding. Redelijk gebruik van proteïneshakes en gainers helpt bij het toevoegen van eiwitten en koolhydraten zonder de gezondheid te schaden.
Doe mee aan krachttraining
Zodat de overtollige calorieën niet alleen vet, maar ook spiermassa zijn geworden, moet je gaan sporten. Cardio laadt zoals hardlopen, hometrainers en dansen moet worden vermeden - ze verbranden te veel calorieën en helpen niet bij het opbouwen van spieren. Voor gewichtstoename zijn vermogensbelastingen geschikt - trainingen op basis van werken met gewichten. Er wordt aangenomen dat het meest effectieve werk aan de rand van kansen ligt: als het je lijkt dat je niet langer gewicht kunt nemen, maar je doet nog eens twee of drie herhalingen. Het is een feit dat spiervezels zijn omgeven door bindweefsel, waarin microdamages optreden tijdens de training. De cellen ervan worden actief gebouwd om de micro-fractuur op te vangen, waardoor de spieren in volume toenemen.
Ondanks deze algemeen aanvaarde techniek, raden wij u aan heel voorzichtig met gewichten te werken. Om te beginnen met werken in de sportschool heeft u onder begeleiding van een ervaren trainer nodig die de techniek van oefenen en het beladingsniveau bewaakt. Een professional zal helpen om snel het gewenste resultaat te bereiken en letsel te voorkomen. In elk geval moet je jezelf, zorgvuldig en op advies van een coach, kritisch behandelen. Voordat u begint met trainen, of als tijdens de lessen er controversiële kwesties zijn, is het beter om een arts te raadplegen die u vertrouwt.
Wees geduldig
Gezonde gewichtstoename is een lang proces, geduld is het waard. Om uw resultaten bij te houden, adviseren artsen om elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip in te wegen. Het belangrijkste is om dit ritueel zonder fanatisme te behandelen, omdat een bepaald gewicht geen doel is, maar een tussenresultaat van werken aan je gezondheid. Je kunt een voedingsdagboek bijhouden om het optimale dieet te bepalen. Online diensten zoals Healbe en Dacadoo, en draagbare gadgets zijn geschikt voor dit doel. Een gezond dieet kan echter soms worden verbroken: er is niets mis met een extra croissant of cheesecake - vooral als je probeert beter te worden.
Vergeet niet dat spieren groeien tijdens perioden van rust van het lichaam, dus goede rust is erg belangrijk. Zorg voor voldoende slaap en vermijd stress. Als je niet alleen gewicht wilt winnen, maar ook wilt behouden, moet je je levensstijl veranderen. En als de hulp van een trainer uiteindelijk kan worden opgegeven en een rigoureuze berekening van calorieën helemaal niet nodig is, dan moet een uitgebalanceerd dieet en fysieke activiteit lang bij u blijven.
Raak geïnspireerd
Denk aan verschillende prikkels voor elke dag. Leg je successen vast, deel ze met vrienden - online of met live communicatie, koop een mooie sportvorm - doe in het algemeen wat je behaagt en motiveert je persoonlijk. Duizenden mensen zijn al op pad geweest naar een sterk lichaam en welzijn, dus waarom niet profiteren van hun advies? In instagram zijn er veel profielen van Russische fitnessbloggers, waarin ze in detail vertellen over de juiste voeding, het dagelijkse regime en workouts.
Wees niet bang om te stoppen met dun zijn. Kijk eens naar gewichtstoename is niet alleen als een medische indicatie. Dit is een uitstekende gelegenheid om goede gewoontes te leren en een gezonde levensstijl te starten. Bovendien beginnen eindelijk een sterk lichaam en volledige vormen als een variant van de norm te worden waargenomen. Beroemdheden van Beyonce tot Kim Kardashian, plusmodellen, lichaamsbewuste dansers, yoga- en fitnesscoaches - al deze succesvolle vrouwen worden er nooit moe van je eraan te herinneren hoe nuttig het is om te spugen op andermans normen en je persoonlijke doelen te bepalen. Volg hun voorbeeld: niet gemakkelijk, maar het is heel belangrijk om te leren om je lichaam te respecteren en het te accepteren in elk stadium van het leven.
foto's:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop