Vraag aan de expert: Is het mogelijk om het metabolisme te versnellen
Olga Lukinskaya
REACTIE OP DE MEERDERHEID VAN ONS VRAGEN we gebruikten om online te zoeken. In de nieuwe reeks materialen stellen we dergelijke vragen: brandend, onverwacht of wijdverspreid - aan professionals op verschillende gebieden.
Als de zinloosheid en het gevaar van ernstige beperkingen en mono-diëten voor velen voor de hand liggen, dan zien "wetenschappelijk gefundeerde" diëten er vaak verleidelijk uit. Allen hebben geleerd dat extreme beperkingen kunnen leiden tot een vermindering van het metabolisme - de aantrekkelijkere manieren om het metabolisme te "versnellen" lijkt te zijn, over te schakelen naar bepaald voedsel, supplementen te nemen of gewoon kleine hoeveelheden te eten, maar vaak. Werken deze methoden? Is het mogelijk om het lichaam meer te laten verbranden zonder de fysieke belasting te veranderen? We hebben deze vragen aan de expert gesteld.
Elena Motova
Dieetarts bij de Dawn Clinic, auteur van het boek 'Mijn beste vriend' is de maag. Voedsel voor slimme mensen en een blog over evidence-based medicine
Ons lichaam werkt als een laboratorium waarin de processen van desintegratie, vernietiging - katabole reacties, en de processen van synthese, constructie, accumulatie - anabole reacties. Ze zijn onderhevig aan de invloed van katabole en anabole hormonen, zijn in dynamisch evenwicht en vormen samen het metabolisme - metabolisme. Om te vereenvoudigen, is het metabolisme een reeks chemische transformaties in elke cel, waardoor het voedsel dat we eten wordt omgezet in energie.
Dat deel van de energie die we ontvangen, die wordt besteed aan het werk van interne organen en systemen, verwijst naar de belangrijkste centrale: dit is het grootste uitgavenpunt - 50-70%. Energie is nodig voor de hersenen om te denken dat de lever gifstoffen heeft geneutraliseerd, de nieren hebben urine gefilterd. Het blijkt dat we het grootste deel van de energie spenderen zonder iets specifieks voor te doen. De belangrijkste uitwisseling vindt autonoom plaats - ongeacht onze wil en bewustzijn.
We besteden ook energie aan de vertering en opname van voedsel - dit wordt het thermische effect van voedsel genoemd, het is goed voor ongeveer 10% van de totale hoeveelheid ontvangen energie. Energieverbruik hangt af van de samenstelling van het voedsel: de minste calorieën worden besteed aan de opname van vet, vooral aan eiwitrijk voedsel. Het derde onderdeel van het energiebudget is fysieke activiteit. Dit is niet alleen een sport, maar ook bijvoorbeeld het handhaven van een houding - absoluut alles wat we doen met spieren. Dit is de meest variabele indicator - 10-30%, en bij atleten en mensen die zich bezighouden met zware fysieke arbeid, zelfs meer.
Tegelijkertijd is de belangrijkste uitwisseling in verschillende mensen niet hetzelfde: als u een tiental mensen verzamelt die op 2000 kcal per dag leven, kan hun belangrijkste uitwisseling tussen 1000 en 1400 kcal zijn. Deze (of zelfs meer) kloof is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de activiteit van schildklierhormoon thyroxine, die de basale metabolische snelheid regelt, en ook op het oppervlak van het lichaam (hoe groter de lengte en het gewicht, hoe meer energie nodig is) en de verhouding tussen spieren en vetweefsel in het lichaam. Metabolisch actieve weefsels - spieren - hebben meer energie nodig. Bij vrouwen is het basaal metabolisme lager dan bij mannen en dit kan niet alleen worden verklaard door een hoger percentage vet; in de tweede (luteale) fase van de menstruatiecyclus is basaal metabolisme meestal actiever.
Naast thyroxine zijn er andere moleculen die de basale metabolische snelheid beïnvloeden: met name stresshormonen zorgen ervoor dat we energie actiever gebruiken. Naarmate de leeftijd vordert, vertraagt het basale metabolisme om de tien jaar met een paar procent - deels als gevolg van het feit dat een persoon minder mobiel wordt en spierweefsel verliest. Met een gebrek aan calorieën tijdens het dieet, past het lichaam zich aan het energietekort aan, waardoor ook het basale metabolisme wordt verminderd.
Vetverbrandende supplementen werken niet: het is onmogelijk om een stof in het lichaam in te brengen die vetmoleculen in vetweefsel kan afbreken en kan verwijderen
Wanneer ze praten over het versnellen van hun metabolisme, wordt dit meestal voorgesteld om dit te doen met behulp van bepaalde voedingsmiddelen of door hun eetgewoonten te veranderen - bijvoorbeeld om over te schakelen naar een fractioneel dieet. Het idee van de laatste is dat een groot aantal maaltijden het metabolisme "versnelt", omdat er meer energie wordt besteed aan de vertering en absorptie ervan - het zeer thermische effect. Maar in feite is er geen verschil hoeveel energie wordt uitgegeven aan het thermisch effect bij een ander aantal maaltijden, als de totale inname hetzelfde zal zijn. Je kunt het thermische effect vergroten door meer calorieën te consumeren, maar is het nodig?
Sommige voedingsmiddelen, zoals chili pepers en koffie, kunnen de stofwisseling enigszins verhogen (en begrijpen de mechanismen van hun invloed op vetoxidatie en thermogenese), maar hun effect is zo klein en van korte duur dat het op geen enkele manier invloed heeft op het lichaamsgewicht of volume. De reclame voor "metabole tariefsverhogende" producten en supplementen is gebaseerd op twijfelachtig, slecht uitgevoerd en betaald door fabrikanten van onderzoek naar voedingssupplementen. Talloze supplementen die als "vetverbranding" zijn gepositioneerd, kunnen in werkelijkheid simpelweg niet werken: het is onmogelijk om in het lichaam een stof in te brengen die vetmoleculen in vetweefsel kan afbreken en kan verwijderen. Bovendien hebben deze supplementen ongewenste effecten op de lever - en sommige ongelukkige slankers in de VS hebben ze naar de transplantatieafdeling gebracht. Ephedrine-supplementen zijn over het algemeen verboden door de Amerikaanse FDA: volgens een meta-analyse uit 2003 hebben ze psychoactieve effecten en hebben ze een nadelig effect op verschillende systemen, waaronder cardiovasculaire aandoeningen.
Voedingssupplementen worden niet getest op veiligheid, zoals medicijnen. Ze kunnen niets versnellen (behalve de besteding van geld), maar ze kunnen ook sterke laxeermiddelen en diuretica bevatten, evenals geneesmiddelen op recept voor de behandeling van obesitas, die worden voorgeschreven volgens strikte indicaties en onder medisch toezicht worden genomen. Deze componenten worden mogelijk helemaal niet op de etiketten vermeld.
De enige manier om geleidelijk de basale metabolische snelheid te verhogen, is het volume van metabolisch actieve weefsels te verhogen. Er wordt meer energie besteed aan spieronderhoud, waardoor het verbruik iets zal toenemen. Maar de magie, snelle en tegelijkertijd veilige manier om het metabolisme te verhogen bestaat niet. Zoals bij alles wat betrekking heeft op het menselijk lichaam, moet het basisprincipe "geen kwaad" zijn - dat wil zeggen, niet verhongeren, geen harde voedselbeperkingen en "snelle" diëten op jezelf toepassen. Extreme diëten dwingen het lichaam om de spaarstand in te schakelen om binnenkomend voedsel efficiënter te gebruiken. Basaal metabolisme vertraagt, de synthese van signaleringsmoleculen die gevoelens van honger en verzadiging beheersen, verandert.
Hoewel het gewicht afneemt, is een zekere vermindering van het basaal metabolisme logisch, omdat u de vitale activiteit van een kleinere hoeveelheid weefsels moet behouden (hoewel vetweefsel slechts een kleine 3-4% van de energie van het basale metabolisme vertegenwoordigt) - maar bij extreme diëten is deze afname de verwachte. Dit leidt tot een interessant fenomeen: het lichaam is in alle opzichten bestand tegen gewichtsverlies, maar geeft het gemakkelijk terug. Daarom zijn er in evidence-based diëtetiek geen eenvoudige, gemakkelijke en snelle oplossingen.
foto's: eBay, anya babii - stock.adobe.com