Mijn oogleden worden zwaar: hoe stress te verlichten met zelfhypnose
Degenen die in stress leven vanwege het werk, monsters en dagelijkse problemen (dat wil zeggen, voor ons allemaal) zullen altijd nuttige manieren zijn om te helpen ontspannen. Als je meditatie- en ademhalingsoefeningen al onder de knie hebt, of juist niet, dan is er nog een methode die in bijna elke omgeving kan worden gebruikt - autotraining. We ontdekten wat ongebruikelijk was in autogene trainingen en hoe je met hun hulp op de nodige manier kunt kalmeren en afstemmen. We kwamen erachter experts: psychiater Sofia Shemyakina, sportpsycholoog Xenia Poparenko, en een spelpsychotherapeut, directeur van het Instituut voor praktische psychologie en psychoanalyse Tatiana Onikova.
Is het mogelijk om jezelf te hypnotiseren?
Autogene training is in wezen een methode van automatische suggestie die helpt om je mentale toestand te reguleren, te ontspannen en concentratie en aandacht te verbeteren. Zo'n techniek werd in de jaren dertig van de vorige eeuw voorgesteld door een psychiater en psychotherapeut Johann Schulz. De arts ontdekte dat de patiënt met behulp van hypnose spierontspanning en zwaarte voelde in bepaalde delen van het lichaam. Schulz ontdekte dat concentreren op de eigen gewaarwordingen en het veroorzaken van bepaalde fysiologische veranderingen mogelijk is zonder hypnose, onafhankelijk - door bijvoorbeeld te concentreren op het gewicht van de arm, worden zijn spieren ontspannen, en aandacht voor het gevoel van warmte in het gezicht leidt tot roodheid van de huid door de expansie van bloedvaten en versterking bloedstroom. Zo leek een idee een methode te creëren met behulp waarvan vrijwel iedereen zelfstandig in een trancestaat kan duiken en de nodige sensaties kan veroorzaken.
Autogene training is als een meditatie- of hypnose-sessie, maar het is verkeerd om deze praktijken gelijk te stellen. Meditatie kan gericht zijn op het bereiken van een verscheidenheid aan doelen - van spirituele ontwikkeling tot het herstel van het lichaam, en de taak van autogene training kan ontspanning of concentratie en kalmte zijn, bijvoorbeeld vóór competities of belangrijke onderhandelingen. Wat betreft hypnose, het vereist twee deelnemers, en het succes van de gebeurtenis hangt niet alleen af van de hypnotiseur, maar ook van de beïnvloedbaarheid van de gehypnotiseerde persoon; tegelijkertijd is autotraining zelfregulering voor iedereen toegankelijk.
Level One: Ontspanning
De klassieke methode van automatische training omvat twee niveaus: ontspanning en werken met het lichaam op het eerste niveau en visualisatie op het tweede niveau. Tien minuten per dag is genoeg om te oefenen, maar je kunt een half uur doen. Ten eerste moet je jezelf onderdompelen in een autogene staat, een comfortabele houding aannemen: ga liggen of ga zitten, zodat je handen elkaar niet raken, en geen verbinding maken tussen je benen, je ogen sluiten en diep ademhalen, zonder iets af te leiden. Je kunt je voorstellen dat alle ervaringen verdwijnen en het lichaam ontspant aangenaam. Nadat je het gevoel van rust voor meer dan een minuut hebt weten te behouden, kun je doorgaan naar het eerste niveau.
Het eerste deel van de training is ontspanning en werken met het lichaam. Er zijn zes basisoefeningen die helpen focussen op verschillende delen van het lichaam. De eerste twee - focus op het gevoel van zwaarte in de armen en benen en het gevoel van warmte in hen; in een ontspannen toestand moet je met een kalme stem herhalen: "Mijn rechterarm is zwaar, mijn linkerarm is zwaar, mijn handen zijn zwaar geworden, mijn rechterbeen is zwaar, mijn linkerbeen is zwaar, mijn benen zijn zwaar geworden, mijn armen en benen zijn zwaar geworden" en dan: "Warmte verspreidt zich over mijn rechterarm, warmte verspreidt zich over mijn linkerarm, warmte verspreidt zich over mijn handen Warmte morst over mijn rechterbeen Warmte verspreidt zich over mijn linkerbeen Warmte verspreidt zich over mijn voeten. warm. " De volgende oefeningen - concentratie op het gevoel van warmte in de borst ("Mijn hart klopt soepel en rustig"), ademhaling ("Ik adem absoluut gemakkelijk"), warm gevoel in mijn maag ("Warmte verspreidt zich in mijn maag") en een koel gevoel in het voorhoofd ("Mijn voorhoofd is cool").
Tweede niveau: visualisatie
Wanneer je naar het tweede niveau gaat, moet je de verbeelding inschakelen. Er zijn veel manieren om te visualiseren. Ze stellen je in staat om je te concentreren op die eigenschappen die je in jezelf wilt ontwikkelen, en worden vaak gebruikt in de psychologie van sporten, wanneer je moet afstemmen op een bepaald resultaat, een beweging uitwerkt die niet werkt, focus op elke afzonderlijke fase van het pad naar de overwinning. Voor een schermer kan dit bijvoorbeeld een focus zijn op slechts één enkele injectie, die hij moet toedienen, ongeacht welke gedachten hij misschien afleidt.
Visualisatie helpt om eindelijk te ontspannen en los te komen van dagelijkse zorgen. Meestal begint de visualisatie met een rol van de ogen, en dan moet je je een mooie foto voorstellen om je bewustzijn "te ontspannen" - langzaam zwevende wolken, fladderende vlinders, kalme zee, een groen grasveld op een zonnige dag. Om de taak te vergemakkelijken, worden leidende vragen gebruikt: welke tijd van het jaar en de dag op de foto? Wie is er aanwezig? Welke kleuren, geluiden, geuren omringen? Welke gevoelens ontstaan? Een andere optie is om elk object op een donkere achtergrond te presenteren, waarbij het heldere en onveranderlijke beeld gedurende ongeveer tien minuten behouden blijft. Met veel ervaring met autotraining kun je een abstract concept, zoals geluk of liefde, visualiseren - maar je moet erop voorbereid zijn dat bij de eerste pogingen het resultaat waarschijnlijk niet hoog is.
Een vlotte exit uit de trance-status is de laatste fase van autotraining. Er is niets moeilijks: gewoon naar de externe geluiden luisteren, je ogen openen, goed uitrekken, je lichaam beter voelen en langzaam opstaan.
Kan zelfhypnose ziekten genezen?
Volgens sportpsycholoog Ksenia Poparenko veroorzaakt stress vaak het gevoel van het verliezen van steun wanneer een persoon stopt met zijn lichaam te vertrouwen omdat het hem begint te falen - bijvoorbeeld, geeft niet de gewenste resultaten in de training. Op zo'n moment is het vooral handig om je naar het lichaam te wenden, ernaar te luisteren, te voelen hoe de spieren ontspannen, hoe diep en rustig de ademhaling kan zijn. Stress verlichten is een van de hoofdtaken van autotraining. En als deze trainingen permanent worden, is de kans om het welzijn te verbeteren en het zelfvertrouwen te herstellen vrij hoog. Het is belangrijk om te onthouden dat training regelmatig moet zijn en dat de resultaten niet onmiddellijk merkbaar zullen zijn en niet boos zullen zijn als iets niet lukt - het gevoel van wanhoop zal niet echt helpen om bestaande problemen te verminderen en op te lossen.
Stress speelt een rol bij een verscheidenheid aan ziekten - van kortademigheid, hoofdpijn en slapeloosheid tot hartziekte, spijsverteringsproblemen, slaapstoornissen en paniekaanvallen. Natuurlijk zal de eliminatie van stress op zich geen ernstige ziekte genezen, maar kan het onderdeel zijn van een complexe therapie; Bovendien kunnen rust en ontspanning eenvoudig de kwaliteit van leven verbeteren, waardoor het humeur verbetert. Dit is een goede manier van psycho-profylaxe voor mensen die vaak nerveus zijn, maar het is absoluut niet de moeite waard om te vertrouwen op het gebruik van autotraining om zich te ontdoen van ernstige fobieën. Het is onmogelijk om acute training met autotraining te behandelen, wanneer er serieuzere interventies nodig zijn, bijvoorbeeld medicatie.
foto's: Photorack - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
