Hoe minder suiker te eten: 8 eenvoudige manieren
tekst:Lena Konchalovskaya
Bijna twee maanden najaar is voorbijmaar voor ons is het wachten op het hele seizoen van koud weer. Meer dan ooit wil je een beetje dieper graven in de deken, je favoriete serie aanzetten en het plezier versterken met een emmer ijs of op zijn minst een chocoladereep. Jezelf in alle koolhydraten tegelijk begeven is niet het beste idee, maar het is nog steeds de moeite waard om de hoeveelheid gegeten suiker in de gaten te houden - niet om in de jeans van vorig jaar te passen, maar omwille van de gezondheid en het welzijn. We vertellen hoe je de hoeveelheid verbruikte suiker kunt verminderen en niet te veel kunt gebruiken.
Bekijk niet alleen voor voedsel
Een grote hoeveelheid suiker komt ons lichaam binnen, niet alleen met voedsel, maar ook met drankjes. Men schat dat de gemiddelde Amerikaan per dag extra 400 calorieën per dag verbruikt. En zelfs als frisdrank niet zo populair is in Rusland, houden we van pochaevnichatsya, en niet van suiker. Vervang het sap door water met een schijfje citroen- of fruitplakken en de gebruikelijke zwarte thee - met een meer geurig fruit, pittig of kruidig zonder suiker. Zoete frisdrank is beter te elimineren uit het dieet.
Voedingsdeskundigen zeggen: alles wat geen water is, is voedsel. Dit is geen oproep om de calorieën in elke drank te tellen, maar de reden om te onthouden dat veel van deze suikers bevatten, die we vaak helemaal niet nodig hebben. Natuurlijk is het in het koude seizoen bijzonder moeilijk om voldoende vloeistof te drinken, maar probeer het voorwaardelijke dagtarief te volgen: drink warm water, neem een compact kopje mee en blijf constant de waterbalans in het lichaam behouden. Wetenschappers zeggen dat de wens om snoep te eten wordt geassocieerd met uitdroging.
Fruit is beter dan sappen
Trendy hedendaagse sapvoeders zijn eigenlijk niet zo nuttig als ze lijken. Denk aan de documentaire film "Sugar" van Damon Gamo, waarin de regisseur, die besliste om "correct" te eten, snel aankomt. Gamo ontdekt dat achter de massapropaganda van gezond voedsel een krachtige marketingtruc schuilt en dat conventioneel 'nuttige' producten een aanzienlijke hoeveelheid suiker bevatten. Frissen in hoge glazen zijn smakelijk en mooi, maar fruit is vooral nuttig vanwege de vezel die achterblijft bij het persen van het sap: het is verantwoordelijk voor het verminderen van de snelheid van suikerabsorptie in het bloed en het handhaven van de glycemische index.
Bovendien bevatten alle vruchten fructose. Als in de hele vorm één grote vrucht genoeg is voor verzadiging, dan drink je in de vorm van sap gemakkelijk driemaal of vier keer meer en zal er meer suiker in het lichaam worden opgenomen. Het is bewezen dat appels, peren of bosbessen in de dagelijkse voeding het risico op diabetes verminderen, maar het gebruik van sappen, vooral verpakt, met toegevoegde suiker, werkt precies het tegenovergestelde. Als u ze niet in de steek wilt laten, kunt u af en toe verse sappen vervangen door vezelrijke smoothies of versgeperste groentesappen.
Drink verstandig
Alcohol is een van de belangrijkste leveranciers van suiker in het lichaam, vooral als je niet onverschillig bent voor cocktails. Er zijn ongeveer 160 calorieën in een glas rode wijn, ongeveer 140 calorieën in een glas bier en bijna 250 in een daiquiri (gelijk aan een halve reep chocola). Natuurlijk wil je plezier hebben, dus je kunt gewoon kiezen voor het minste kwaad en overschakelen naar minder zoete dranken - droge wijnen en op zijn minst sterke pure alcohol. Het zou goed zijn om een regel te maken om een glas zuiver water te drinken voor elk glas alcohol: dit zal je helpen om je 's morgens niet helemaal ziek te voelen en te ontsnappen aan hoofdpijn. Hoe meer suiker in je drankje, des te zwaarder de kater de volgende dag: ethanol in alcohol, bij interactie met glucose, provoceert de productie van melkzuur in het lichaam, waardoor de algehele conditie erger wordt. En hoe slechter we ons voelen, hoe meer ik soms de problemen met een blikje Nutella wil oplossen.
Zoek alternatieven
Absoluut geen suiker doen werkt niet, maar je kunt voedingsmiddelen met een hoge glycemische index vervangen door nuttiger en voedzamer analogen. We spraken over de rol van de glycemische index in het materiaal over koolhydraten. Probeer in plaats van melkchocolade, bitter, met een hoger cacaogehalte, de thee te zoeten met artisjokstroop uit Jeruzalem of kokossuiker (hun glycemische index is lager dan die van andere zoetstoffen). Eet ontbijt havermout in plaats van kant en klare ontbijtgranen en vervang witte rijst door bruin.
Een goede snackoptie is fruit, ondanks hun zoetheid. De meest bruikbare zijn citrusvruchten, abrikozen, peren, kiwi's, appels en natuurlijk bessen, die veel moeilijker te krijgen zijn in het koude seizoen. Maar al te vaak zijn bananen of druiven niet de moeite waard: de glycemische index van deze producten is erg hoog. Als je jezelf wilt trakteren op snoep, probeer dan ongebruikelijke desserts te maken van noten, fruit en gedroogde vruchten. De meeste snoepjes met het laagste suikergehalte zijn veganistisch: ze gebruiken zelden geraffineerde bloem en suiker bij hun bereiding.
Onderscheid hersensignalen
Soms wordt de wens om de hele cake op te eten of een emmer ijs te slikken geassocieerd met een gebrek aan vitamines en sporenelementen in het lichaam. Sommige studies suggereren dat de constante wens om snoep te eten vaak te wijten is aan het gebrek aan magnesium. Dus als je al een chocolade wilt voor de derde week en er tientallen gegeten tegels voorbijgaan, heb je misschien magnesium nodig, dat je in noten of in de vorm van vitamines kunt krijgen. Wanneer we constant bakken voor het bakken en het er niet genoeg van krijgen, denkt men dat wat echt nodig is geen croissant is, maar stikstof, dat rijk is aan vis en vlees.
Het is moeilijk om te zeggen hoe betrouwbaar deze gegevens zijn, maar de poging is geen marteling: er zijn tabellen met de meest gewenste producten en equivalenten die beter naar het lichaam kunnen worden gegooid in plaats van snoep - met behulp van deze tips kunt u proberen de ontbrekende stoffen te compenseren. Zelfs als de rol van patronen overdreven is, misschien het vervangen van chocoladerepen door noten en drie rollen in plaats van lunchen met gebakken vis, kun je af en toe veel te veel eten kwijt, en de cake, gegeten na het hoofdgerecht, wordt geen reden om je schuldig te voelen.
Voeg geuren toe
Vaak voegen we suiker toe aan drankjes of voedsel om de smaak te verbeteren of om het helemaal te geven aan gerechten die we niet lekker vinden. Probeer te experimenteren met specerijen en kruiden: de hersenen ontvangen signalen over voedsel, niet alleen door de smaakpapillen op de tong, maar ook door geuren. In de bekende ochtendhavermout kunt u kaneel of vanille toevoegen, in het water - gember, citroen en zelfs kurkuma. In Ayurveda wordt aangenomen dat, om het lichaam volledig tevreden te stellen en er na het avondeten niets te kauwen is, zes verschillende smaken moeten worden gecombineerd in voedselinname: bitter, pittig, zout, zoet, samentrekkend en zuur. Volgens ayurveda bieden we geen eten aan (dit is nog steeds een alternatieve geneeskunde), maar in deze benadering kun je iets nuttigs vinden. Het is gemakkelijker voor diegenen die een delicaat gevoel van smaken hebben om genoeg te krijgen van een eenvoudige maaltijd, en dan zal de wens om het avondeten met een stuk taart aan te vullen minder vaak voorkomen.
Vrolijk je op
Het bijten van verdriet en stress met snoep is een bekende methode voor iedereen. Suiker verhoogt echt het niveau van serotonine, het zogenaamde hormoon van geluk, maar het effect van snoep is van korte duur: het hormoon insuline reageert snel genoeg op de inname van suiker en verlaagt het glucosegehalte in het bloed. Dientengevolge, vermoeidheid, slaperigheid treedt in en een ander verlangen ontstaat om snoep te eten. Als het mogelijk is, is het beter om de productie van serotonine op gunstiger manieren te stimuleren. Bewezen methoden zijn oefening, wandelen, seksuele intimiteit en praten met dieren.
Slaap meer
Gebrek aan slaap en suikerconsumptie zijn nauw met elkaar verbonden. Als we klein zijn en slecht slapen, heeft het lichaam geen tijd om te herstellen, en het gebrek aan energie maakt het moeilijk om volledig te functioneren. Om dit te compenseren, zijn we wanhopig op zoek naar middelen in alles wat ons omringt, en natuurlijk zijn snelle koolhydraten de gemakkelijkste manier om een kick van kracht te geven aan de hersenen en het lichaam. Verwaarloos de nachtrust niet en vind een prettige manier om het beter te maken. Met behulp van deze en andere eenvoudige hacks in het leven, kun je de afhankelijkheid van snoep verminderen, en niet teveel aan jezelf overgeven. Pogingen om suiker volledig uit het dieet te verwijderen en voortdurend op alle mogelijke manieren te vermijden, kunnen beter worden overgelaten - ze zullen niet leiden tot een gezonde relatie met je eigen lichaam.
foto's: chones - stock.adobe.com, 5 seconden - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com