Effectieve oefeningen met gewichten, halters en andere shells
tekst: Karina Sembe
Voor degenen die besluiten thuis sporten te gaan verkennen, Niets is comfortabeler qua "inspanning - resultaat" dan training met zijn eigen gewicht. Maar als de planken en aanvallen tijd hebben gehad en u bent klaar voor iets nieuws, kunt u de taak altijd ingewikkelder maken door een klein beetje hardware toe te voegen. De belasting en weerstand van halters, gewichten of halters helpen de spieren aanzienlijk sneller te groeien. In termen van de hoeveelheid vetverbranding en verbruikte calorieën, zijn krachtoefeningen inferieur aan cardiotraining, maar in termen van efficiëntie hebben ze grote voordelen. Bovendien versnellen krachtladingen het metabolisme meer dan een dag vooruit, verhogen de botdichtheid en gezamenlijke flexibiliteit, versterken het cardiovasculaire systeem.
Om de voordelen van krachttraining in de praktijk te verifiëren, raden we aan om de belangrijkste apparatuur te testen op gewicht en weerstand. Maar als dumbbells of weging onafhankelijk kunnen worden gebruikt, na de techniek van het doen van oefeningen op YouTube te hebben bestudeerd, dan zal het werken met andere shells minstens een paar voorbereidende lessen met een trainer vereisen. Hij zal helpen bij het bepalen van het optimale gewicht en je leren hoe je de oefeningen moet doen, correct gebruikmakend van de spieren, zonder de gewrichten te laden en zonder de pezen in gevaar te brengen. Nadat je de techniek onder de knie hebt, kun je naar het gratis zwemmen gaan en aan de sportschool deelnemen, thuis of op straat.
dumbbells
Met correct gebruik van de halter, zal niet alleen de spieren van de armen en romp aanzienlijk toenemen, maar ook intervaltraining naar een nieuw niveau brengen. Idealiter is het de moeite waard om verschillende sets dumbbells voor verschillende soorten oefeningen te bemachtigen, om te beginnen zijn er genoeg twee sets van 3-5 en 7 kg. Het optimale gewicht voor een bepaald type oefening zal worden gevraagd door de trainer en uw eigen gevoelens. Het is gemakkelijker met het typen van halters: u kunt het gewicht aanpassen en ten minste 10, ten minste 15 kg instellen voor serieuze training van de biceps, maar we raden niet aan om meteen over uw hoofd te springen - de effectiviteit van belasting wordt voornamelijk bepaald door zorgvuldige naleving van de techniek en het aantal herhalingen.
gewicht
Een van de fitnesstrends die dubbelzinnig lijken, maar in werkelijkheid volkomen gerechtvaardigd is. Oefeningen met gewichten betrekken bijna alle spiergroepen, ontwikkelen krachtuithoudingsvermogen, trainen de spieren van de onderarm. Bovendien leert het gewicht u werken met een steeds veranderend zwaartepunt, en in het dagelijks leven betekent dit het optillen van een koffer of olieflessen met water zonder schade toe te brengen aan uw armen en ruggengraat. Om te beginnen is een gewicht van acht kilogram geschikt, en in de toekomst kun je er twee tegelijk krijgen en degene die zal vertragen, bijvoorbeeld voor squats en tractie op de helling of voor algemene doeleinden om de spierkracht te vergroten.
bar
Voor training met een barbell krijgt u alle spiergroepen te horen - van de heupen en billen tot de armen, rug en druk. Als je plotseling door alles heen bladert, herinneren we je nogmaals aan de techniek om de oefeningen te doen: laat de coach het naar automatisme brengen, zodat je tijdens het squatten op competente wijze je billen terughaalt en zelfs niet nadenkt over het bukken van je rug. Te sterk om de knieën naar de sokken te brengen is ook niet aan te raden, maar praten over hoe het te doen is ten strengste verboden, er is reden om als een mythe beschouwd te worden. Voordat u traint met een lange halter, is het nuttig om de spieren op te warmen met behulp van halters.
Afzonderlijk, in functionele training worden ook pannenkoeken gebruikt - het verwijderbare gewicht van de bar. Voor beginners is het voldoende om 5 kg te gebruiken.
Je kunt de pannenkoeken verwijderen en met de nek werken, het gebruiken als een gymstick (bodybar) of als een gemeenschappelijke last.
weging
De zogenaamde weging wordt gebruikt als extra belasting voor de benen (er is ook een optie voor handen). Deze schelpen zijn effectief tijdens lopen en rennen en kunnen een pijnlijke belasting vormen voor de spieren van de heupen en billen. Amateuratleten worden aangemoedigd om een gewicht van 0,5 tot 5 kg te gebruiken - begin met een minimum en verhoog geleidelijk de belasting. In fitnessblogs zijn er opmerkingen dat weegmiddelen gecontra-indiceerd zijn voor mensen die lijden aan gewrichtspijn en andere problemen van het bewegingsapparaat, maar in alle eerlijkheid merken we dat dit van toepassing is op absoluut alle soorten apparatuur voor krachttraining: als je je al bewust bent van je zwakke punten of begrijp dat het beter is om veilig te zijn, verwaarloos het advies van een arts niet.
foto's: omslagfoto via Shutterstock