De boom van sportsupplementen: waarom schade van hen kan meer dan goed zijn
De populariteit van sportvoeding groeit niet alleen onder professionele atleten, inclusief bodybuilders, maar ook bij amateurs. Dit wordt bevestigd door de cijfers: in 2010 bereikte de verkoop van vitamines en voedingssupplementen $ 28 miljard in de Verenigde Staten, en zeven jaar later nam dit bedrag toe tot 36 miljard. Voor schaal: theoretisch kunnen ongeveer veertig bedrijven van Avon-formaat voor dit bedrag worden gekocht.
De keuze voor sportvoeding is enorm: complexen, mixen, boosters zijn in rijen op de schappen van fitnessclubs en speciaalzaken en het bereik op internet is zelfs nog groter. Flessen voedingssupplementen, van klein tot groot, zitten vol gekleurde inscripties en heldere beloften - van snelle groei en spierherstel tot het verbeteren van de bloedcirculatie in hen en het verbranden van onderhuids vet. Vormen van afgifte variëren van poeder, dat moet worden verdund met melk, water of sap, tot capsules en gels.
Moet ik de coach vertrouwen, wie meldt dat als je een bepaalde aanvulling neemt, je het gewenste effect sneller kunt krijgen? Is het mogelijk om samen te werken met de juiste voeding tijdens actieve sporten? We begrijpen wat fabrikanten van fitnesssupplementen adverteren en hoe het zich verhoudt tot onderzoeksgegevens.
Misschien is het meest populaire type sportvoeding eiwitten of eiwitten. Dit is geen hormoon of medicijn, maar gewoon een bouwmateriaal voor spieren. In 2010 publiceerde The Daily Mail een artikel met een kop waarin stond dat eiwitpoeder de levensverwachting met tien jaar kan verhogen. Na een grondig onderzoek van de gegevens, bleek dat ze het hadden over een onderzoek bij muizen van middelbare leeftijd, die werden aangevuld met aminozuren met een vertakte zijketen (BCCA). De muizen van de experimentele groep leefden gemiddeld vijfennegentig dagen langer dan de dieren met het gebruikelijke dieet. Deze resultaten werden geëxtrapoleerd naar de mens, waarbij een conclusie werd getrokken over de voordelen van aminozuren en, bijgevolg, eiwitten - en dat verlenging van het leven van muizen met drie maanden gelijk staat aan een toename van het menselijk leven met tien jaar. De auteurs verduidelijkten en rapporteerden dat ze alleen het verloop van biologische processen konden traceren en wezen ook op duidelijke biologische en fysieke verschillen tussen muizen en mensen - in het algemeen een goed voorbeeld van het feit dat je gegevens niet rechtstreeks van de experimenten naar de headers kunt overbrengen.
Onder normale, niet-extreme omstandigheden is er voor de meeste mensen genoeg eiwit dat ze van normaal voedsel krijgen. In het VK is de aanbevolen dagelijkse inname voor volwassenen (van negentien tot vijftig jaar oud) 55,5 gram per dag voor mannen en 45 voor vrouwen (behalve voor zwangere en zogende vrouwen). In de VS zijn de normen erg vergelijkbaar - 0,36 gram eiwit per pond gewicht, dat is 0,79 per kilogram gewicht, of ten minste 10% van de dagelijkse norm voor kilocalorieën. De meesten van ons eten meer: de feitelijke dagelijkse eiwitinname is 88 gram voor mannen en 64 voor vrouwen. Een sandwich met 65 gram kippenvlees bevat bijvoorbeeld ongeveer 20 gram eiwit; Als je er een glas melk aan toevoegt, wordt er nog eens 5 gram eiwit toegevoegd. Het resultaat is 25 gram eiwit in één snack, dat is meer dan de helft van de dagelijkse behoefte aan vrouwen. Professionele atleten hebben andere normen. Volgens experts van de British Nutrition Foundation hebben sporters in krachtsport 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, en atleten die snelheid ontwikkelen, hebben 1,7 gram eiwit per kilo nodig. Zelfs deze indicatoren kunnen worden bereikt met een uitgebalanceerd dieet, hoewel poedervormige eiwitten een handige tussendoortje kunnen zijn.
Laten we teruggaan naar de fitnessclub. Trainers beweren dat een eiwitrijk dieet goed is voor gewichtsverlies, maar in feite is de situatie nog niet opgehelderd: sommige onderzoeken ondersteunen dit standpunt, anderen ontkennen. Het is ook niet bewezen dat een eiwitrijk dieet spierverlies helpt voorkomen op middelbare leeftijd. Nog minder overtuigend is het bewijs dat overtollig eiwit helpt de gezondheid van het cardiovasculaire systeem te handhaven. Het positieve effect van een eiwitrijk dieet op spierkracht en elasticiteit wordt ook niet bevestigd. Toegegeven, er zijn een aantal indicaties van het voordeel van een eiwitrijk dieet voor gezonde volwassenen, niet voor ouderen en niet voor zwangere vrouwen.
Het verhogen van de hoeveelheid normaal eiwit in het dieet tot 20-25% is niet schadelijk voor de gezondheid. Indien vertaald in grammen, dan zou het voor mannen redelijk zijn om niet meer dan 111 gram eiwit per dag te eten, en voor vrouwen - niet meer dan 90 gram. Naast voordelen zijn ook risico's mogelijk, zoals het optreden van diarree. Er is ook gevonden dat overmatige hoeveelheden eiwit in het dieet de botdichtheid kunnen verlagen en het risico op osteoporose kunnen verhogen. Bij mensen met een bewezen nieraandoening zal een grote hoeveelheid eiwit zeker leiden tot de progressie van nierfalen.
Wat het ook was, om een normaal proteïnegehalte in het dieet te behouden of (indien gewenst en noodzakelijk) om het te verhogen, als je niet zoveel eiwitten krijgt met voedsel, kun je je wenden tot sport supplementen. En hier is er één probleem: de studie van 134 poedervormige eiwitten onthulde zware metalen, waaronder arseen, cadmium en kwik. Cadmium was een specifieke zorg voor onderzoekers, omdat het zich in de nieren kan ophopen en ze kan beschadigen. Toegegeven, de auteurs werden onmiddellijk verantwoordelijk gehouden voor de ondoorzichtigheid van de methodologie en de financieringsbronnen, en er moet worden gezegd dat zware metalen in het milieu aanwezig zijn en dat besmetting van producten door hen onvermijdelijk is - maar het is nog steeds mogelijk dat het eten van grote hoeveelheden eiwit (meer dan drie porties per dag) kan gevaarlijk zijn.
Een verscheidenheid aan eiwitsupplementen beschouwen BCCA - essentiële aminozuren valine, leucine, isoleucine met vertakte zijketens. Er wordt aangenomen dat deze aminozuren (of "aminki" in fitness jargon) met ernstige lichamelijke inspanning helpen om het percentage vet te verminderen, het effect van andere additieven te versterken en het immuunsysteem te versterken. Helaas is er geen bewijs van dit in de studies. Integendeel, er was bewijs dat BCCA het risico op het ontwikkelen van ALS - amyotrofische laterale atherosclerose kan verhogen. Dit is een zeldzame ziekte, die in 2014 was gewijd aan een flitsmeute met een emmer ijskoud water.
Samenvattend, het eiwit en zijn bestanddelen (aminozuren) zijn veilig in een hoeveelheid die niet groter is dan twee dagelijkse hoeveelheden. Als er nieraandoeningen of een duidelijk verband tussen diarree en eiwitinname zijn, moet u niet op eiwitten leunen. Het is ook belangrijk om geen onbekende of verdacht goedkope proteïnen te kopen, zelfs als deze worden aangeboden door een fitnesstrainer.
Dit koolhydraat-eiwitmengsel bevat naast eiwitten ook eenvoudige of complexe koolhydraten, vitaminen, creatine. Gainer - een bron van extra calorieën, die onmiddellijk na een training moet worden ingenomen om spieren op te bouwen en energie aan te vullen. Een mogelijk probleem kan een allergie voor melkeiwitten zijn, maar het is meestal bekend sinds de kindertijd. Een gainer, zoals een proteïne, kan dus eerder worden beschouwd als een soort voedsel dat, mits op de juiste manier gebruikt, geen schade aanricht en zal dienen als een bron van energie en voedingsstoffen. Zoals altijd blijft de kwaliteitsvraag open; Het is beter om producten van beproefde fabrikanten te kiezen.
Creatine is een organisch zuur dat energie levert aan spieren en zenuwcellen. Er zijn kleine studies, waarvan de resultaten wijzen op het gebruik van creatine bij het opbouwen van spiermassa. Toegegeven, dit is alleen van toepassing op jonge atleten, sprinters, diegenen die zich bezighouden met sporten met kortdurend, maar intens gespierd werk. Om deze reden wordt creatine door sommige sportorganisaties verboden - het kan als doping worden beschouwd. Aan de andere kant is deze substantie goed bestudeerd en is een dosis van 2-3 gram per dag niet toxisch.
Anthony Komarov, de hoofdredacteur van de afdeling medische brieven aan de Harvard Medical School, waarschuwt voorzichtig dat creatine waarschijnlijk niet helpt bij het opbouwen of behouden van spiermassa en dat er geen betrouwbare gegevens zijn over absolute veiligheid van creatine. Om uzelf volledig te beschermen tegen mogelijke negatieve effecten, overschrijdt u de aanbevolen dosering van creatine niet en gebruikt u deze op hogere leeftijd.
Dit is een directe verwant van de B-vitaminen, die wordt gesynthetiseerd door het lichaam zelf. L-carnitine is betrokken bij het energiemetabolisme van skeletspieren en het transport van vetzuren in cellen. Het zou logisch zijn om aan te nemen dat L-carnitine de functie van de spieren verbetert, maar de resultaten van het onderzoek waren teleurstellend: gedurende de twintig jaar van studie is er geen verbetering in de prestaties van de spieren gevonden. Over het algemeen zijn er nog bewijzen voor de voordelen van L-carnitine.
De stof is veilig gebleken, maar op voorwaarde dat de fabrikant niet vals speelt. De FDA waarschuwt dat gewetenloze fabrikanten sibutramine aan carnitine toevoegen, een potentieel gevaarlijke stof die de bloeddruk en de hartslag aanzienlijk kan verhogen. Dit verhoogt op zijn beurt het risico op cardiovasculaire complicaties bij hartritmestoornissen of coronaire hartziekte.
Door de bloedvatwand te ontspannen, verhoogt stikstofmonoxide de bloedtoevoer naar de spieren en kunnen ze sneller herstellen na het sporten; omdat sportsupplementen geen stikstofmonoxide zelf aanbieden, maar stoffen (nitraten, arginine, citrulline) die in het lichaam worden omgezet. Gewoonlijk bevat het additief een mengsel van verschillende stoffen; de effectiviteit van nitraten en L-citrulline in termen van uithoudingsvermogen werd echter bevestigd, maar ze werden bestudeerd door professionele fietsers, lopers, zwemmers en kajakkers, en niet door amateurs. L-arginine daarentegen heeft geen effecten aangetoond in combinatie met cafeïne of creatine, of onafhankelijk.
De studie van gegevens over de schending van de synthese van steroïde hormonen bij mannen die stikstofoxidedonatoren gebruiken, werd verkregen als een lepel teer. Bovendien kan L-arginine diarree en dyspepsie veroorzaken wanneer het in doses van meer dan 10 gram wordt ingenomen. Tegen deze achtergrond is het kleuren van urine in een roodachtige kleur door de componenten van de biet een onschadelijk feit. Het resultaat van onderzoek kan de conclusie zijn dat de voordelen van stikstofoxide-donoren bij vrouwen enigszins opwegen tegen de mogelijke schade, en mannen moeten wachten op gegevens van gedetailleerdere veiligheidsstudies.
Onder deze naam worden verschillende groepen geneesmiddelen die het metabolisme beïnvloeden gecombineerd: ten eerste zijn het thermogenen, die de lichaamstemperatuur verhogen en de hoeveelheid kilocalorieën die wordt gebruikt, en lipotropen verhogen, waardoor de afbraak van vetten wordt versneld. Er zijn medicijnen die nog minder dicht bij de processen van vetverbranding staan - om bij te dragen aan gewichtsverlies, ze beïnvloeden andere mechanismen, zoals het verstoren van vetopname of onderdrukken van de eetlust.
Het volgende is het grijze gebied van voedingssupplementen, die formeel tot vetverbranders behoren, maar in feite sibutramine- of diuretische componenten bevatten. Hetzelfde sibutramine wordt officieel verkocht onder verschillende commerciële namen en wordt gebruikt om obesitas te behandelen na medisch consult, het verhoogt het gevoel van volheid en heeft warmte-genererende eigenschappen. De belangrijkste contra-indicaties zijn bekend: hartaandoeningen, arteriële hypertensie, verminderde of verhoogde schildklierfunctie, pathologie van de nieren of de lever. Daarom is voor het beoordelen van de mogelijke risico's vooraf overleg met een arts vereist.
Het probleem is dat gewetenloze fabrikanten zonder toestemming sibutramine of andere potentieel gevaarlijke stoffen toevoegen aan schijnbaar onschadelijke geneesmiddelen, en daarom is er een wow-effect in termen van gewichtsverlies. Zo bleek in 2017 in een onderzoek van tweeënvijftig cafeïnevrije supplementen dat in elke tiende steekproef niet-aangegeven stoffen voorkwamen - bijvoorbeeld sibutramine en fenolftaleïne, en ook psychotrope stoffen zoals amphepramon en fenproporex. Het detecteren van een overmatige hoeveelheid cafeïne in de helft van de supplementen ziet er tegen deze achtergrond niet zo gevaarlijk uit - maar als je geneesmiddelen gebruikt in overeenstemming met de instructies, wordt de veilige dagelijkse limiet voor cafeïne van 400 mg overschreden.
Deze gegevens weerspiegelen de studie die in dertien landen werd uitgevoerd en omvatte de aankoop van meer dan 600 verschillende niet-hormonale additieven van 215 leveranciers. Het bleek dat in 15% van de monsters niet-gedeclareerde anabole steroïden zijn en bij nog eens 10% waren de resultaten controversieel. De meeste gevallen van niet-aangegeven additieven waren in vijf landen: de Verenigde Staten, Nederland, het Verenigd Koninkrijk, Duitsland en Italië.
In het geschil tussen gebalanceerde voeding zonder fitnesssupplementen en sportvoeding heeft nog niemand gewonnen, vervolgt onderzoek, dus nog steeds wachten ons luide krantenkoppen en conclusies. Blijkbaar kunnen liefhebbers doen zonder speciale producten, mits een gevarieerde voeding. Maar sport supplementen zullen geen schade toebrengen, als u de aanbevolen dosering niet overschrijdt en bij een vertrouwde fabrikant koopt.
Helaas is het niet altijd mogelijk om te krijgen wat er op de verpakking staat. In de VS worden levensmiddelenadditieven geanalyseerd door onafhankelijke laboratoria zoals Labdoor, terwijl er in Rusland bijvoorbeeld Roscontrol-onderzoek is. Natuurlijk zijn er veel indicatoren die je zelf moet bepalen (bijvoorbeeld of je de smaak van een bepaald eiwit lekker vindt en of de prijs bij je past), maar als je je op dergelijke beoordelingen richt, kun je jezelf op zijn minst beschermen tegen het kopen van nepproducten.
foto's: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com