Klopt het dat suiker in fruit en bessen gezonder is dan in desserts?
tekst: Karina Sembe
In de zomer verdwijnen taarten en chocolade naar de achtergrond - eindelijk verschijnen er verse seizoensfruit: aardbeien worden vervangen door abrikozen, daarna komen perziken en frambozen en aan het einde van de zomer - de periode van druiven, watermeloenen en meloenen. Vreemd genoeg worstelden al veel aanhangers van gezond eten met het verlangen om rijp fruit te eten, met daarin vaste koolhydraten. We begrijpen wat de suiker in fruit verschilt van geraffineerde suiker en producten met de toevoeging van zoetstoffen en ontdekken de plaats van fruit in een uitgebalanceerd dieet.
Het is buitengewoon moeilijk om tijdens een vergadering de hoeveelheid fruit te eten, het suikergehalte is gelijk aan een reep melkchocolade
Suiker in bessen en fruit en het leeuwendeel van hun energiewaarde vormen, wordt fructose genoemd. Dit is een naaste verwant van glucose: ze hebben dezelfde chemische formule C6H12O6. Voor energie kunnen onze cellen beide gebruiken. Hoewel fructose twee keer zo zoet smaakt als glucose, bevatten beide 4 kcal per gram. Van deze twee monosacchariden wordt sucrose gevormd - eenvoudig gezet, suiker - en in het lichaam wordt het weer afgebroken tot glucose en fructose.
In chemische zin is er geen verschil tussen "natuurlijke" en "kunstmatige" fructose: hun moleculen zijn absoluut niet van elkaar te onderscheiden, hebben dezelfde eigenschappen en gedragen zich op een identieke manier in het menselijk lichaam. In de industrie wordt fructose voornamelijk geproduceerd door glucose-isomerisatie met behulp van enzymen. "Natuurlijke" fructose, die wordt gevonden in fruit en groenten, wordt gevormd in cellen volgens hetzelfde principe. In tegenstelling tot glucose, wordt fructose vrij langzaam geabsorbeerd door de darmen, maar het breekt veel sneller af. Een deel van de fructose wordt omgezet in glucose, wat het suikergehalte in het bloed licht verhoogt. Fructose wordt bijna volledig geabsorbeerd door de levercellen en verandert snel in vrije vetzuren.
Iedereen voor wie een uitgebalanceerd dieet belangrijk is, heeft al lang geleden geleerd dat bijvoorbeeld glucosestroop of suiker geen gezonde zoetstoffen zijn, maar de reden daarvoor is niet dat glucosestroop industrieel geproduceerde fructose bevat en suiker een disaccharide is. De zaak is hoofdzakelijk in hoeveelheid: het verbruik van "natuurlijke" fructose in hetzelfde volume in de vorm van fruit heeft hetzelfde effect. Zoals we ontdekten, wordt fructose veel sneller tot glucose verwerkt en kan het in grote hoeveelheden het niveau van triglyceriden (vetten) in het lichaam aanzienlijk verhogen. Tegelijkertijd is het natuurlijk heel moeilijk om tijdens een vergadering de hoeveelheid fruit te eten, het suikergehalte is gelijk aan de reep melkchocolade en het caloriegehalte - de drie ouderwetse cocktails.
De concentratie van van nature voorkomende suikers in fruit is aanzienlijk lager dan in eindproducten met toegevoegde suiker. Bovendien zijn zelfs producenten van brood of zure room vaak niet zonder zoetstoffen, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan de samenstelling. Zoals u weet, kan een overmatige hoeveelheid suiker die het lichaam binnendringt, leiden tot vermoeidheid en apathie en na verloop van tijd leiden tot tandverlies, obesitas en mogelijk osteoporose. Aangezien het niet om de oorsprong van suiker gaat, maar om de concentratie, gaat het niet alleen om geraffineerde suiker, maar ook om vermeende "dieet" -substituten, evenals ahornsiroop, melasse en honing. Het is zinvol om de hoeveelheid sucrose, glucose, fructose, dextrose, maltose en andere sterk geconcentreerde "-toz" die wordt gebruikt bij de productie van dranken, suikerwerk en bakken te beperken.
De American Heart Association beveelt niet meer dan 6 theelepels toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen.
Natuurlijk zijn fruit geen vaste glucose: ze bestaan uit water, vezels en een aantal nuttige vitamines en sporenelementen, waardoor ze een belangrijk onderdeel vormen van een gezond voedingspatroon. Veel fruit bevat fenolen - antioxidanten die het risico op hartaandoeningen, kanker en andere ziekten kunnen verminderen, vermoedelijk in verband met de effecten van vrije radicalen. Antioxidanten verbinden ongepaarde elektronen aan de buitenste elektronenschil van een vrije radicaal en verwijderen het uit het lichaam.
Daarom is matige consumptie van fruit van absoluut voordeel - het blijft om de zeer "maatregel" te weten te komen. De American Heart Association is in deze zin meer dan democratisch en beveelt niet meer dan 100 kcal (24 g of 6 theelepels) toegevoegde suiker per dag aan voor vrouwen en niet meer dan 150 kcal (36 g, of 9 theelepels) voor mannen. Aan de andere kant kan slechts één glas zoet bruisend water meer dan 8 theelepels suiker bevatten, dus het overschrijden van de norm is eenvoudig. De vereniging zwijgt over de toegestane hoeveelheid "natuurlijke" suiker.
Er zijn aanbevelingen in het netwerk, volgens welke vrouwen van 19 tot 30 jaar verondersteld worden om ongeveer twee glazen fruit en bessen per dag te eten (dat is 400-500 g). Ten eerste, het is niet bekend wat gerechtvaardigd dergelijke geslacht en leeftijd beperkingen, ten tweede, de benodigde hoeveelheid fruit is afhankelijk van wat voor soort fruit u de voorkeur geeft: twee glazen van bananen kunnen bevatten ongeveer 35 g suiker, of zelfs meer, in terwijl dezelfde hoeveelheid aardbeien - tot 20 g.
Veel coaches en fitness-bloggers houden zich aan de installatie: "Fruit - alleen 's ochtends." Diëtisten hebben hier verschillende meningen over. Sommige mensen denken dat fruit het beste is om overdag snacks te eten en 's avonds hun consumptie te beperken. Anderen beweren dat ons lichaam' s morgens en in de eerste helft van de dag voornamelijk is ingericht om eiwitten en vetten te verwerken en tegen de avond gaat het beter om met koolhydraten, dus tijd fruit komt na de lunch. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology toonde aan dat het maximale niveau van insulineproductie na een maaltijd niet afhangt van het tijdstip van de dag, wat betekent dat, in tegenstelling tot wat algemeen wordt gedacht, je niet bang kunt zijn voor een lang "insulinerespons" nadat een fruit 's nachts is opgegeten. Hoe dan ook, om tot het einde van het zomerseizoen niet verzand te raken in alle soorten tips en aanbevelingen, is het het beste om te vertrouwen op je eigen gevoelens en te genieten van sappig fruit en bessen, door de maat te observeren.
foto's: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com