Niet eten, zweten, slingeren: 10 populaire misvattingen over sport en voeding
tekst: Maria Karachina
De wereld van fitness zit vol mythen en tegenstrijdigheden. We willen allemaal onszelf in uitstekende fysieke conditie houden, zonder gezondheid en geestelijke gezondheid te verliezen. Vaak beletten populaire uitspraken ons echter niet om sport effectief, eenvoudig en veilig te spelen voor de gezondheid. We kozen tien misvattingen over fitness en gezonde voeding en kwamen erachter waarom we er niet in moesten geloven.
Alle producten met het label "fitness" zijn nuttig.
Ongeacht de verleiding om crackers met het label "fitness" of "dieet" te eten, moet u altijd letten op de samenstelling van het product. Een populaire marketingtruc heeft een wrede grap gespeeld met liefhebbers van een gezonde levensstijl. In aanvulling op de beloofde granen, graanrepen, kant-en-klaar ontbijt, granola en de rest van het gezonde voedsel lijken veel suiker of vervangende maltodextrine te hebben, evenals smaakversterkers, kunstmatige aroma's, suikerstroop, palm- en zonnebloemolie. In de hoop op het voordeel van dergelijke producten, eten we ze in nog grotere hoeveelheden, meer dan de snelheid van eenvoudige koolhydraten, vetten en calorieën, die in het algemeen de metabolische processen in het lichaam verstoren. Een groot aantal woorden in de samenstelling van iets dat zogenaamd nuttig is, zou alarmerend moeten zijn, terwijl natuurlijke ingrediënten (gedroogde vruchten, noten, honing) in redelijke porties waarschijnlijk niet zullen beschadigen.
Een stevig ontbijt helpt om het gewicht onder controle te houden.
Om gezond te zijn en overdag niet te veel te eten, volgt mogie het advies over een stevig ontbijt en een licht diner. Britse biochemici hebben het effect van overvloedig voedsel 's ochtends op welzijn gedurende de dag bestudeerd. Als resultaat van het experiment, waarbij 300 mensen tussen de 20 en 65 jaar aanwezig waren, bleek dat het gewichtsverlies niet afhangt van de tijd van voedselinname, maar van de dagelijkse calorie-inname - de totale hoeveelheid voedingsstoffen die een persoon per dag ontvangt, ongeacht hoeveel maaltijden ze zijn verdeeld in twee of zes. Echter, wetenschappers stellen dat je het ontbijt en degenen die hun werkdag heel vroeg beginnen niet moeten missen: zelfs een kleine snack in de ochtend vermindert de kans op overeten gedurende de dag.
Om vet te verbranden, moet je minstens 20 minuten trainen
Er is een mening dat aan het begin van de training glycogeen eerst verbrandt (glucoseresidu's), en pas na 20 minuten - vet, dus korte, intensieve oefeningen zijn nutteloos. Dit is niet helemaal waar, hoewel spierglycogeen een heel belangrijke energiebron is. Feit is dat er altijd oxidatie ("verbranding") van vet optreedt - zelfs als we slapen, maar de snelheid van het proces hangt af van de belasting van de spieren: tijdens intense trainingen wordt het maximale vermogen bereikt in de tweede of derde minuut. Studies tonen aan dat korte, geïntensiveerde oefeningen bijdragen tot het verlies van vetmassa en een significanter effect op het cardiovasculaire en respiratoire systeem hebben dan lange en langzame. Voor gewichtsverlies is één ding belangrijk: dat de hoeveelheid energie die per dag wordt uitgegeven groter is dan de hoeveelheid die met voedsel wordt ingenomen.
Bij krachttraining bestaat het risico op te "swing"
"Ik wil geen ijzer opsteken omdat ik eruit zie als een man", zo verklaren veel meisjes hun angst voor krachttraining. Vrouwen zijn in de regel niet in staat om enorme spiermassa op te bouwen vanwege het relatief lage testosteronniveau. "Swung" -sporters, die we op de foto op internet zien, zijn professionele bodybuilders die bewust (en hopelijk onder toezicht van artsen) testosteron injecteren voor spiergroei. Op een natuurlijk dieet zonder anabole steroïden is het erg moeilijk om bodybuilder-vormen te maken. Spiercellen, voornamelijk bestaande uit eiwitten en water, zijn dichter dan vet, zodat zelfs met gewichtstoename het lichaamsvolume daalt - het wordt gewoon prominent en fit.
Als er geen pijn in de spieren is, was de training tevergeefs.
We zijn vaak trots op spierpijn en denken dat haar afwezigheid de volgende dag betekent dat we niet zo hard trainden als we konden. Het feit dat er geen resultaat is zonder fascinatie is niet echt een waarheidsgetrouw statement. Sterker nog, altijd de tang, het is gewoon niet altijd intens of in het algemeen tastbaar: bij regelmatige trainingen wordt dit gevoel gewoon. Het kan optreden als gevolg van irritatie van receptoren door accumulatie in de spieren van onbesneeuwde metabolieten (in het bijzonder melkzuur, een product van onvolledige oxidatie van glucose) of gedeeltelijke schade aan de spieren. De aan- of afwezigheid van pijn geeft niet noodzakelijk de kwaliteit van klassen aan - meestal een kwestie van het veranderen van de belasting, het type training of het verhogen van de intensiteit ervan, en soms ook van het verbreken van de techniek - onvoldoende opwarmen of het overschrijden van de belasting. Meestal worden de karakteristieke sensaties in de spieren verbeterd na pauzes in de lessen en kunnen ze één tot drie dagen duren.
Om kubussen te maken, moet je de pers elke dag downloaden.
500 krullen zijn niet de sleutel tot een elastische buik met kubussen. Spierontlasting hangt af van het percentage vetmassa en niet van het volume van de spieren zelf. Subcutaan vet vermindert niet door dagelijkse injectie van de pers. Het is noodzakelijk om een optimaal calorietekort te creëren (tot 10-15% van de individuele norm, die wordt berekend op basis van leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteit) en een voedingsplan op te stellen dat, zonder de gezondheid te schaden, de vetmassa vermindert en kubussen detecteert die essentie, heeft elke persoon. De pers is dezelfde spier als alle anderen en moet tussen oefeningen worden hersteld. Het is dus veel effectiever om de maag een paar keer per week te trainen dan elke dag.
Je kunt afvallen in individuele zones
Afvallen in de heupen, maar houd een grote ronde kont. Verwijder de zijkanten. Maak een opluchting alleen op de handen. Afvallen in de maag, maar laat je borstgrootte. Veel mensen denken dat het proces van het verminderen van het volume vergelijkbaar is met het werken in Photoshop: ergens smal zijn, ergens vormen toevoegen, ergens uitrekken of uitrekken. Er is veel onderzoek gedaan naar het onderwerp lokale verbranding en ze bewijzen dat met gewichtsverlies de vetmassa min of meer gelijkmatig door het lichaam afneemt. Het is mogelijk om de totale hoeveelheid vetweefsel in het lichaam te verminderen, maar op verzoek kan het niet op de ene plaats worden verwijderd en in een andere worden achtergelaten. Als u trainingen aangeboden krijgt die beloven om af te vallen in een bepaald gebied, weet dan dat dit op zijn minst een onprofessionele benadering van ondernemen is.
Als je wilt afvallen na het trainen, kun je niet eten
Zoals we al ontdekten, treedt het vetverliesproces op als er een optimaal calorietekort is. Een gekwalificeerde trainer of voedingsdeskundige zal helpen bij het kiezen van een voedingsplan: in dit geval is er minder risico op onwel worden tijdens de training, en het herstel na hen zal snel zijn. Als u een doel hebt gesteld om gewicht te verliezen, te trainen, een uitgebalanceerd dieet te eten en tegelijkertijd minder calorieën per dag verbruikt dan u uitgeeft, kunt u veilig eten na het sporten. Het lichaam wordt dus sneller hersteld en heeft altijd de kracht voor de volgende training. Eten is nodig voor het geval u intensief bezig bent met of bezig bent met het voorbereiden van sportoefeningen. Om elke reis naar de hal zinvol te maken, is het noodzakelijk om de glycogeenvoorraden in de spieren daarna te herstellen. De internationale sportgeneeskundige organisaties raden aan om 1-1,5 gram koolhydraten per kilogram te eten en we hebben het al gehad over welke we beter kunnen gebruiken.
Koolhydraten moeten voor de lunch worden geconsumeerd.
Een van de meest populaire misvattingen over fitness is gebaseerd op het feit dat de calorieën die 's avonds worden geconsumeerd, geen tijd te besteden hebben en "te dik worden". Studies tonen aan dat het metabolisme tijdens de eerste slaapfase daadwerkelijk afneemt, maar in de tweede fase aanzienlijk groeit, dichter bij het ontwaken. Vanwege deze metabolische pieken is het gemiddelde energieverbruik tijdens de slaap bijna hetzelfde als tijdens de dag in rust doorbrengen. Als een persoon ook traint, neemt de stofwisseling tijdens de nachtrust toe. Als u uw calorie-inname niet overschrijdt en matig koolhydraten consumeert, dat wil zeggen, voedingsmiddelen die rijk zijn aan hen, kunt u op elk moment van de dag. Het is zelfs bekend dat het noodzakelijk is om een deel van het dagelijkse aandeel koolhydraten achter te laten voor de laatste maaltijd: het is vanwege het hongergevoel dat vaak slaapproblemen ontstaan, en een volledig diner, niet verstoken van complexe koolhydraten, kan de kwaliteit van de rust enkele uren voor het einde verbeteren.
Je zweet meer - je verbrandt meer vet
Veel nieuwkomers in de sportwereld geloven serieus dat overtollig vet uitkomt bij transpiratie. De samenstelling van het zweet omvat producten van het eiwitmetabolisme, waarvan het belangrijk is dat het lichaam wordt afgescheiden (ureum, melkzuur en urinezuur, ammoniak, sommige aminozuren), maar niet van vet. Wikkelfolie, twee truien in een warme sportschool, slopende intensieve training - verschillende hulpmiddelen worden gebruikt om te zweten. Met dergelijke methoden verbranden we geen vet, maar zorgen we voor uitdroging en vernietigen we spieren, die voor 75% uit water bestaan. Uitdroging is beladen met flauwvallen, hyperthermie (overmatige warmteophoping) en het vertragen van het vetverbrandingsproces. Bovendien, wanneer wateronbalans de stroom van vetreserves remt, en tot slot de beschermende functie van het lichaam: u moet de resterende middelen gebruiken voor het normale functioneren.
foto's: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM Photography Art -stock.adobe.com