Conflicten: alles wat u moet weten over koolhydraten
HET WOORD "KOOLHYDRONEN" WAS BIJNA ONBESTEDMIDDEL.Sinds het dienen van voedingsdeskundigen zoals Atkins en Dukan, heeft de mantra over de gevaren van koolhydraten mensen lang in verwarring gebracht: veel mensen onderschatten nog steeds de rol van deze stoffen in het lichaam, inclusief hun belang voor het handhaven van een gezond gewicht. Globale fitnessboom enigszins verzwakte koolhydraatgreep, maar verdoofde geen twijfels. Nu weten we dat koolhydraten "snel" en "langzaam" zijn, en er is ook een "venster" wanneer ze mogelijk lijken of zelfs geconsumeerd moeten worden. Wat te doen met deze reeks uiteenlopende feiten is echter niet alles en niet altijd duidelijk. Om een uitgebalanceerd dieet te bouwen en niet gek te worden, begrijpen we wat koolhydraten zijn, wat ze zijn en waarom ze nergens zonder zijn.
Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?
Koolhydraten zijn essentiële voedingsstoffen die samen met eiwitten en vetten de energiewaarde van voedsel vormen. In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose - een onmisbare brandstof voor spiercellen en de hersenen (we spraken over deze metamorfosen in het materiaal over de voordelen en nadelen van suiker). Met bloed wordt glucose toegediend aan de cellen met de deelname van het hormoon insuline en geeft het ons energie voor verschillende fysieke processen, van lopen tot ademhalen. Niet alleen vetreserves worden gevormd uit glucose-residuen, maar ook een andere energiebron - glycogeen, dat wordt afgezet in de cellen van de lever en spieren. Wanneer we slapen, gebruikt het lichaam glycogeen in de lever om het functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en andere vitale functies te ondersteunen. En als in een droom de koolhydraten in de lever worden verbruikt, dan wordt tijdens fysieke activiteit het spierglycogeen verbruikt.
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Naast suiker, waarvan de reputatie te wensen over laat, zijn er andere koolhydraten, zoals zetmeel. Ze zijn rijk aan veel groenten, vooral aardappelen, peulvruchten en granen (geraffineerd meel is bijna puur zetmeel). Onder de complexe koolhydraten zijn echter unieke nuttige, zoals vezels. In het menselijk lichaam is er geen enzym dat in staat is vezelmoleculen te verteren, omdat de voedingswaarde ervan nul is, maar vezel heeft ook geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Grofvezelvezels stimuleren ook de darmmotiliteit en normaliseren de spijsvertering, en sommige soorten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen. Cellulose is vooral rijk aan plantaardig voedsel: fruit en groenten, volle granen, bruine rijst, noten en zelfs popcorn (het is jammer dat de absolute voordelen niet gelden voor toegevoegde suiker, zout en boter in popcorn uit de bioscoop). Vrouwelijke artsen worden geadviseerd om 25 g vezels per dag te consumeren, en het gemiddelde tarief voor mannen is 38 g, terwijl velen van ons niet meer dan 18 g per dag consumeren.
Waar was de scheiding van koolhydraten in eenvoudig en complex
Deze classificatie werd algemeen bekend in de late jaren 70 van de 20e eeuw nadat de aanbevelingen van de Amerikaanse Dietary Standards Committee werden gepubliceerd. Het werd geïntroduceerd om suikers, die ook eenvoudige of "snelle" koolhydraten worden genoemd, te scheiden van de rest van de koolhydraten (complex of "langzaam") en om vermindering van het aandeel van eenvoudige koolhydraten in het dieet te vragen. Natuurlijk zijn deze aanbevelingen niet de ultieme waarheid: in sommige complexe koolhydraten is er minder voordeel dan in eenvoudige. Hoe dan ook, het feit dat koolhydraatconflicten tussen koolhydraten bestaan, weten wetenschappers al heel lang. Afhankelijk van het aantal structurele eenheden van sacchariden onderscheidt de chemische classificatie monosacchariden, oligosacchariden (meestal disachariden of trisacchariden) en polysacchariden. Gewoonlijk, hoe meer suikers, hoe moeilijker het lichaam is om het koolhydraatmolecuul te splitsen in glucose - de belangrijkste energiebron.
Mono- en disacchariden zijn zoet van smaak en lossen gemakkelijk op in water (deze omvatten bijvoorbeeld suiker en honing). Vanwege hun relatief kleine omvang breken ze gemakkelijker en sneller in glucose, zodat ze eenvoudig worden genoemd. Eenvoudige koolhydraten bevatten veel "snelle" calorieën, maar het gevoel van verzadiging na hen duurt niet lang. Oligo- en polysacchariden worden langer gesplitst tot glucose of helemaal niet gesplitst, omdat ze complex worden genoemd. Deze omvatten zetmeel en vezels. Vanwege de slechtere verteerbaarheid van dergelijke koolhydraten neemt het glucosegehalte in het bloed na hun consumptie langzamer toe en worden calorieën niet zo snel vrijgegeven, maar het gevoel van volheid houdt langer aan. Zowel "snelle" als "langzame" koolhydraten zijn nodig voor het lichaam, maar in verschillende situaties en voor verschillende doeleinden.
In welke gevallen is het beter om "snelle" en "langzame" koolhydraten te gebruiken
Wanneer u uzelf energie moet verschaffen voor betere prestaties - bijvoorbeeld 's morgens of vóór de training, hebt u' trage 'koolhydraten nodig. Glucose uit complexe koolhydraten komt geleidelijk in het bloed en geeft het lichaam energie langer dan eenvoudige koolhydraten. Dus, als je ze voor voedsel hebt gebruikt, voelt een persoon geen lange tijd honger en zal waarschijnlijk niet veel meer eten dan nodig is. Hoe langzamer het koolhydraat wordt geabsorbeerd, hoe gemakkelijker het voor het lichaam is om het op te slaan en hoe meer energie het als glycogeen de spiercellen binnendringt.
Er is een mythe dat tijdens een training het onmogelijk is om vet te verbranden totdat spierglycogeenvoorraden worden geconsumeerd - het vetoxidatieproces begint waarschijnlijk 20 minuten na het begin van de training. Feitelijk wordt vet de hele tijd geoxideerd (zelfs als we slapen), maar de snelheid van oxidatie hangt af van de belasting van de spieren: hoe hoger deze is, hoe sneller de processen worden geactiveerd. Bij aanzienlijke sportbelastingen wordt het maximale vermogen van oxidatieve processen bereikt door de tweede of derde minuut van de training. Dus voel je vrij om complexe "sintels" te eten vlak voor het joggen of naar de sportschool gaan: geen koolhydraten - geen energie.
Tijdens lange intensieve trainingen, kun je ook worden ondersteund door koolhydraten, en hier vallen ze trouwens simpel. Ze zijn ook goed om na de training het koolhydraatvenster te vullen: eenvoudige koolhydraten worden besteed aan de huidige behoeften van het lichaam en hebben geen tijd om naar vetopslagplaatsen te gaan. "Snelle" koolhydraten met een hoge glycemische index (we zullen het later vertellen) zitten in alle voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, en ook overal waar het wordt aangetroffen in zijn natuurlijke vorm: in fruit en vruchtensappen, in gebak en pasta gemaakt van bewerkte granen. Natuurlijk is niet elke 'snelle' koolhydraat de ideale keuze voor een dringende lading energie: het is beter om bananen, brood, witte rijst naar snoep en zoete gebakjes te verkiezen. Bovendien is het belangrijk om te begrijpen dat niet elke "langzame" koolhydraat gunstig is. Sommige zetmeelsoorten verhogen bijvoorbeeld de concentratie glucose in het bloed bijna sneller en sterker dan sommige suikers.
Moet ik de glycemische index van voedingsmiddelen controleren?
De glycemische index helpt u de "snelle" of "langzame" koolhydraten die u gebruikt (GI) te begrijpen. GI laat zien hoe snel een bepaald product, wanneer het in het lichaam komt, het glucosegehalte in het bloed beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een lage GI (bijvoorbeeld volle granen, groenten, peulvruchten) zijn belangrijke componenten van een gezond voedingspatroon, maar alleen vertrouwen op deze indicator bij het opbouwen van een dieet is niet de meest redelijke keuze. Hoewel voedsel met een lage GI-waarde geen insulinesprong geeft en u zich langer vol voelt, zijn niet alle apparaten automatisch nuttig. Bijvoorbeeld: watermeloen of pastinaak GI is hoog en de chocoladetaart is mogelijk lager. De bereidingsmethode en de combinatie van het product met anderen heeft een grote invloed op de GI, zodat het tijdens een diner in een restaurant niet logisch is om uit de GI te berekenen wat nuttig en schadelijk is.
Het is belangrijk om te begrijpen dat langdurig misbruik van "snelle" koolhydraten met hoge GI echt kan leiden tot het ontstaan van overgewicht. Het lichaam raakt gewend aan intensieve insulineproductie en het niveau blijft hoog, zelfs wanneer u uiteindelijk besluit voedsel te eten met een lage GI. Insuline brengt snel glucose over en het hongergevoel verschijnt weer, omdat er geen glucose meer in het bloed zit, van waaruit men energie kan krijgen voor de huidige consumptie. Als gevolg daarvan beginnen we meer te eten dan we nodig hebben en neemt het gewicht geleidelijk toe als het dagelijkse calorieverbruik als gevolg van lichaamsbeweging dit niet compenseert.
Moet ik koolhydraten uit het dieet verwijderen
Om koolhydraten aanzienlijk te verminderen, moeten de hersenen de voedingsstoffen ontnemen, het zenuwstelsel uitputten en spierweefsel beschadigen. Het is voor haar lichaam om energiereserves te vragen wanneer het dringend nodig is, met name voor lichamelijke inspanning van het huishouden, niet langer dan 2-3 minuten. Tijdens de activiteit verbruikt de intensiteit van het lagere (bijv. Lopen) meestal vet, maar het lichaam zal spierweefsel gebruiken als het tweede onderdeel van de energiecocktail voor degenen die weigeren om koolhydraten te eten en niet genoeg eiwitten eten. Als gevolg hiervan neemt het volume af.
Op zijn beurt kan een overmatige hoeveelheid eiwit in een conditioneel "koolhydraatvrij" dieet na verloop van tijd leiden tot een overmatige belasting van de nieren en de lever. Het verband tussen koolhydraattekort en verhoogde fragiliteit van botten is waarschijnlijk een andere mythe. Maar het is duidelijk dat in een slecht bedacht dieet met een laag koolhydraatgehalte, het dagelijkse aandeel van niet alleen eiwitten, maar ook verzadigde vetten en transvetten vaak wordt verhoogd. Dit kan leiden tot een sprong in "schadelijk" cholesterol in het bloed en bijgevolg tot een verhoging van het risico op hart- en vaatziekten.
Door vet en suikerachtig voedsel te vervangen door vezelrijke voedingsmiddelen en hele zetmeelrijke voedingsmiddelen, kunt u de voedingswaarde van het dieet aanzienlijk verhogen, terwijl het gebruikelijke deel wordt verlaagd zonder schade toe te brengen aan het lichaam. Er wordt aangenomen dat in een min of meer uitgebalanceerd menu van een volwassene, afhankelijk van de individuele kenmerken van het organisme en het niveau van fysieke activiteit, ongeveer 20-35% van de calorieën afkomstig moet zijn van vet, 10-35% van eiwitten en 45-65% van koolhydraten. Leun op voedingsmiddelen die rijk zijn aan "trage" koolhydraten en "snel", behalve voor noodtoepassingen. Je moet echter niet stilstaan bij de cijfers: de meest juiste gids telt niet meer calorieën, maar een gezonde maatregel, en koolhydraten - eenvoudig en complex - zijn een belangrijke rol.
foto's: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
