Vraag aan de expert: kan ik tijdens trainingen drinken?
REACTIE OP DE MEERDERHEID VAN ONS VRAGEN we gebruikten om online te zoeken. In de nieuwe reeks materialen stellen we dergelijke vragen: brandend, onverwacht of wijdverspreid - aan professionals op verschillende gebieden.
Onlangs vertelde de oprichter van de balletstudio Alina Zvereva hoe ze de ruimte comfortabel maakte voor de studenten - inclusief het mogen drinken van gratis water tijdens de lessen. Veel mensen zijn tijdens het sporten verboden te drinken tegengekomen, beginnend met lichamelijke opvoeding op school en eindigend met persoonlijke lessen in de sportschool. Is verwerping van water tijdens fysieke activiteit gerechtvaardigd? Is het waar dat "overtollige vloeistof" het hart belast of zwelling veroorzaakt? En als je kunt drinken, hoeveel en wat is beter om te kiezen? We hebben deze vragen aan de expert gesteld.
Leonid Ostapenko
sport voedingsdeskundige, lid van de International Association of Sports Sciences (ISSA)
De basis van voeding zijn geen verboden en beperkingen, maar een voldoende uitgebalanceerd dieet, en het omvat niet alleen eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines, maar natuurlijk ook water. Bij het ondervragen van bijna al mijn klanten, blijkt dat mensen niet genoeg vloeistof krijgen. Tegelijkertijd doen velen, waaronder atleten, het bewust - zelf of volgens de instructies van de trainer.
Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 70% uit water. Kortom, het komt het lichaam binnen in de samenstelling van dicht voedsel en vloeistoffen, en het resterende kleine percentage wordt gevormd als een resultaat van verschillende metabolische processen. Water wordt voornamelijk via de nieren uitgescheiden, maar het verdampt ook van het huidoppervlak, wordt uitgescheiden in de vorm van zweet en komt met uitgeademde lucht naar buiten. Dit zijn grote volumes: bijvoorbeeld door directe verdamping van de huid verliest een persoon ongeveer 300 ml water per dag, en met lucht ademt een halve liter uit. De hoeveelheid zweet kan verschillen afhankelijk van de belasting en het klimaat, maar het is niet minder dan 500 ml per dag. Water wordt constant door de maag en darmen gebruikt om spijsverteringssappen te vormen, waarvan het totale aantal 8 liter per dag bereikt. In het algemeen is het van vitaal belang om zijn reserves te herstellen: de WHO beveelt aan dat vrouwen en mannen respectievelijk 2,7 liter en 3,7 liter vloeistof per dag krijgen van voedsel en dranken.
Onthouding van drinken wordt vaak verklaard door het feit dat overtollig vocht het volume van het circulerende bloed verhoogt en naar verluidt het hart overbelast, maar dit is een waanidee. Integendeel, moeilijkheden ontstaan wanneer er onvoldoende hydratatie is, wanneer een deel van het water om de behoeften van het lichaam te dekken wordt verwijderd uit het bloed - en de laatste wordt meer viskeus. Myocardium moet veel meer werk verrichten in een poging om het bloed in de kleinste bloedvaten te duwen. Nog steeds wordt te weinig gekookt om de preventie van oedeem te verklaren, maar dit is ook niet waar. Water blijft niet vanzelf hangen - het is voornamelijk gebonden aan natrium (dat we krijgen van zout) en koolhydraten, vooral suiker. Elke gram zout of suiker bevat ongeveer 3,78 gram water - dat wil zeggen dat 100 gram suiker bijna 400 milliliter kan bevatten. Dit water moet ergens naartoe en de meest realistische kanshebbers voor zijn opslagplaatsen zijn bloed, de intracellulaire en extracellulaire omgeving - dit zijn de redenen voor de toename van bloeddruk en oedeem.
Daarnaast verdwijnen minerale zouten, wat leidt tot verstoringen in de geleiding van elektrische impulsen. In de toekomst dreigt het het werk van het hart te schaden.
En, natuurlijk, als een persoon sport beoefent, niet alleen voor plezier, maar bepaalde doelen stelt, of het nu gaat om het verhogen van de spiermassa, het verliezen van gewicht of het verhogen van snelheid en uithoudingsvermogen, het zal moeilijker zijn om deze doelen te bereiken als er niet genoeg vocht in het lichaam is. Zonder normale hydratatie neemt de activiteit van biochemische processen in cellen af, wordt de eiwitsynthese geremd, nemen de kracht af en nemen de prestaties af. Erger nog, tijdens de training gaat de vloeistof snel verloren, omdat de persoon zweet. Daarnaast verdwijnen ook minerale zouten, en dit leidt tot verstoringen in de geleiding van elektrische impulsen - op korte termijn kan dit een bedreiging vormen voor spierspasmen (bijvoorbeeld wanneer in een droom het been pijnlijk wordt verminderd) en op de lange termijn een verminderde hartfunctie.
Om te bepalen hoeveel water je verliest tijdens het sporten, doe je een experiment: drink niet in de training en hang voor en na het op zonder kleding. Het verschil in gewicht en zal ongeveer de hoeveelheid water zijn die je zou moeten drinken voor en tijdens fysieke activiteit. Als je van nauwkeurigheid houdt, kun je proberen om deze berekening uit te voeren voor verschillende belastingen (bijvoorbeeld kracht en cardio) - dan wordt duidelijk hoeveel je echt moet drinken in elk geval. Om geen ongemak te ervaren, vooral als je niet gewend bent om tijdens de lessen te drinken, doe het vaak en langzaam, letterlijk een paar nipjes - en begin met een glas water vijftien tot twintig minuten voor je training.
Speciale sportdranken zijn ook nuttig, ze helpen de mineralenbalans te herstellen en bevatten kleine hoeveelheden koolhydraten (glucose, fructose of ribose). Ze worden isotoon genoemd, maar het moet duidelijk zijn dat isotoon een waterige oplossing is van verschillende stoffen met een concentratie die niet hoger is dan 0,9%, dat wil zeggen dat ze in dichtheid identiek is aan bloedplasma. Meer geconcentreerde oplossingen zijn hypertoon, ze worden langzamer opgenomen en zijn niet geschikt om tijdens het sporten te drinken. Bovendien kan het gebruik van dergelijke dranken zelfs uitdroging versnellen: het lichaam zal water in de darmen vrijmaken om de inhoud op te lossen tot de concentratie vereist voor absorptie.
Normaal gebotteld water is in de regel een hypotone oplossing, dat wil zeggen dat er niet genoeg mineralen in zitten; het wordt heel snel geabsorbeerd, maar onder zware belasting (bijvoorbeeld als je een kruis onder de hete zon loopt) compenseert het verlies van mineralen niet. Als de trainingen niet erg lang of intens zijn, zal water het doen, als het moeilijker is, is het de moeite waard over te schakelen naar isotoon. En als u een samenstelling voor de bereiding van een drank in poeder koopt, volg dan de instructies op het etiket om geen hypertone oplossing te krijgen in plaats van isotoon.
foto's: Shopee, karandaev - stock.adobe.com