Ontbijt, lunch of snack bij u: 10 lunchbox-recepten
Olga Lukinskaya
Niet zo gemakkelijk om de principes van gezond eten na te leven.wanneer je de hele dag in het kantoor of op de universiteit bent en je er lang en lang heengaat. Natuurlijk wordt het probleem van de lunch opgelost door de juiste zakelijke lunch in een café te kiezen, maar honger kan zelfs halverwege werken op een computer of in de file op weg naar huis inhalen - en het blussen met koekjes of chocoladerepen is niet erg nuttig. We hebben tien keuzes gemaakt van snacks of ontbijt, die je mee kunt nemen en op je werk kunt eten, direct na een training in de sportschool of vlak achter het stuur - vergeet alleen servetten en apparaten niet.
Nachtgors
In New York wordt dergelijke havermout in verschillende versies verkocht in culinaire winkels en we bieden aan om hem zelf te koken. Er zijn slechts twee hoofdingrediënten: havermout en vloeistof naar uw smaak - water, melk (gewoon of bijvoorbeeld amandel), sap of kefir. Maar u kunt een verscheidenheid aan componenten toevoegen, zout of zoet: kokosnootvlokken, frambozen en bosbessen; zeezout, olijfolie en parmezaan; eiwitpoeder en pindakaas.
Dit is havermout, wat niet nodig is om te koken - giet gewoon alle ingrediënten een nacht eerder in een hoog glas en zet het in de koelkast voor de nacht. Binnen een paar uur wordt de havermout doorweekt met melk of water (de keuze is aan jou), zwellen op en worden zacht. Het is alleen nodig om de inhoud van het glas te mengen met een lange lepel en alle lagen met elkaar te verbinden. Nachthavermout is het lekkerst gewoon koud - je kunt het dus koken in een thermoglas, dat de temperatuur enkele uren lang houd.
Gehakte groenten en hummus
Het is saai om groenten volledig te kneden en het bereiden van salades duurt lang, daarom bieden we een tussenoplossing: snij de knapperige groenten van tevoren met eetstokjes en doe ze in een bak. Niet alleen komkommers, wortels, paprika's, selderij, maar ook broccolibloesems en bijvoorbeeld rapen of bieten zijn geschikt (hoewel deze laatste je handen vies kunnen maken).
Om de smaak van groenten een beetje te diversifiëren, kun je een saus voor ze nemen - wat in het Engels "dip" wordt genoemd, dat wil zeggen, het gewicht om te dippen. Hummus of roomkaas is geschikt voor kant-en-klare winkelopties. Je kunt zure room of Griekse yoghurt nemen en zout, hete peper of andere kruiden toevoegen aan je smaak. Voor yoghurt is het trouwens heel goed mogelijk om tijdens de pauze naar de supermarkt te rennen, zodat je thuis alleen de groenten hoeft te hakken.
Fruit en pindakaas
Optie, vergelijkbaar met de vorige, maar eerder zoet, niet zout. Als het niet langer mogelijk is om de gebruikelijke bananen als tussendoortje te beschouwen, is het tijd om uw voeding te diversifiëren in termen van fruit, inclusief seizoensgebonden. Fruit dat kan worden gesneden in plakjes of eetstokjes zijn appels, peren, kweeperen, perziken of mango's (alleen is het beter om te kiezen voor harde en niet voor sappige).
Pindakaas (we raden aan om het zelf te maken als je tijd hebt) of yoghurt is geschikt als vruchtdip. Of misschien zelfs chocoladesaus - ook al is het niet het meest bruikbare product, het heeft ook maar een paar lepels nodig. Hoe dan ook, deze snack is gezonder dan een reep.
Eieren, cherrytomaatjes en pita
Het is nogal moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, omdat vlees en vis moeilijker te bereiden zijn dan bijvoorbeeld pasta. Om de eiwitcomponent bij snacking toe te voegen, kunt u eieren gebruiken - ze kunnen onmiddellijk voor meerdere dagen worden gekookt en in de koelkast worden bewaard. Het is handig om een container met twee compartimenten te gebruiken: een ei wordt er in gedaan en tomaten of andere groenten worden in de tweede geplaatst.
Als het kantoor een keuken heeft, kunt u snel een salade maken van deze componenten - snij het ei in vier delen, snij de tomaten in tweeën, zout en besprenkel ze met olijfolie. Als je weet dat je onderweg en met je handen moet gaan, kun je de combinatie thuis nog steeds in een sandwich veranderen - snij de eieren en tomaten in plakjes en leg ze in pitabrood of pitabroodje.
Pasta, rode vis en groenten
Dit gerecht zal iets meer tijd moeten spenderen - je zult pasta moeten koken, - maar het kan wel een volwaardige maaltijd worden. Voor de salade is een korte pasta gemaakt van al dente geschikt: "spiralen" (fusilli), "veren" (penne) of "vlinders" (farfalle). De overige ingrediënten kunnen van huis worden gehaald of zelfs overdag in de winkel worden gekocht om in een kom of rechtstreeks in een plastic bakje te worden gemengd.
Een smakelijk en gezond eiwitbestanddeel dat vaak wordt vergeten, is vis in blik. Kies zalm of roze zalm in je eigen sap - je kunt voor de lunch gerust een hele pot aan de pasta toevoegen. Het zal overblijven om een paar cherrytomaatjes of een gesneden komkommer, een handvol pittige olijven of een paar mozzarella-balletjes te zetten; mix en eet.
Kaas, pasta en olijven
Als koolhydraatcomponent kunt u koude korte pasta opnieuw gebruiken - of u kunt uw favoriete brood kiezen, van lavash tot Borodino. Kies op de juiste manier kaas: harde kaasblokjes zijn geschikt voor salade en romige feta kan op brood worden uitgesmeerd, met toevoeging van een halve olijven.
Het blijft om groenten toe te voegen - bijvoorbeeld tomaten, komkommers en paprika's. Sappige tomaten met olijven, kaas en pita zijn typische bestanddelen van de Griekse salade. Als je de kracht hebt om het thuis opnieuw te koken in het weekend, spoel het dan weg met ijskoude witte wijn (er is bijna geen mogelijkheid op kantoor)
Avocado, brood en ham
Het hangt allemaal af van uw voorkeuren en keuze: het is niet zo eenvoudig om avocado's van de perfecte kwaliteit te kopen. Rijpe en zachte avocado's kunnen op brood en pepermunt worden verspreid en er een paar plakjes kippenham of kalkoen bovenop worden gelegd - u krijgt een gezonde boterham. Harder - snijd ze in plakjes en gebruik ze ook als onderdeel van een boterham of neem ze gewoon mee en eet op het werk met een mes en een vork.
Een andere avocado past goed bij eieren - er is zelfs een manier om roereieren te bereiden in avocado helften. Voor een canoniek recept heb je meer tijd en een oven nodig, maar je kunt proberen het in de magnetron te koken - vergeet alleen niet om de dooier door te prikken met een vork zodat deze niet ontploft.
Boekweit, zalm en tomaten uit de pot
Boekweit, rijst of Alkmaarse gort moet de dag ervoor worden gekookt, maar de groenten hoeven niet eens te worden gewassen, open gewoon een blik met tomatenblokjes en giet het direct op het hoofdbestanddeel van de schaal. Opwarmen of koud eten - naar eigen goeddunken.
Van de eiwitcomponenten kunt u ingeblikte vis, gekookte ham, eieren of zelfs voorgekookte kippenborst toevoegen - voor de laatste optie zal het iets langer duren om te koken. Zoals altijd zullen zout, peper, kruiden en goede olijfolie de smaak alleen maar verbeteren - als u kunt, houd ze aan het werk.
Kwark, bessen en noten
Als u geen tijd had om iets van tevoren te koken en het van huis te nemen, zal het de dichtstbijzijnde supermarkt redden. Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en om te eten, is er niets nodig, behalve een kom en een lepel. Hoewel het nog steeds mogelijk is om het te diversifiëren: aardbeien, frambozen of aalbessen, abrikozenkwarten of bananenschijven, noten of zaden zullen de smaak en textuur van de wrongel aanvullen.
Je kunt hartige ingrediënten zoals greens toevoegen. Met komkommer en zeezout, zal de cottage cheese lijken op tzatziki - een Turkse yoghurt snack. Toegegeven, knoflook wordt ook toegevoegd aan traditionele tzatziki, maar het hangt allemaal af van de volgorde van je kantoor - misschien zullen strikte collega's de geur niet waarderen.
Kaas en Ansjovis Sandwich
Ansjovis is een kleine vis gevonden in de Middellandse Zee. Het is vrij duur, maar zelfs een kleine pot is genoeg voor een lange tijd: een of twee filets zijn genoeg voor een grote sandwich, omdat ansjovis erg zout zijn. Ze passen goed bij zachte kaas zoals brie of geit en een frisse smaak van komkommers.
Vette vis is niet alleen een bron van eiwitten, maar ook van gezonde omega-3 vetten die gunstig zijn voor het hart en de bloedvaten. Ansjovis kan aan eerdere recepten worden toegevoegd, bijvoorbeeld aan een salade van pasta en tomaten, avocado-broodjes of pitabrood met een gekookt ei.