"Nieuw roken": Moeten we suiker opgeven
Het lijkt erop dat het opgeven van suiker de nieuwe zwarte is. Steeds vaker wordt suiker de oorzaak van alle ziekten genoemd, en tegelijkertijd worden er verdovende eigenschappen aan toegeschreven - naar verluidt veroorzaakt het een echte afhankelijkheid. En hoewel deze uitspraken enigszins overdreven zijn, zijn wetenschappers en vertegenwoordigers van gezondheidsstelsels ook bezorgd over de overtollige suiker in de voeding. We begrijpen in welke hoeveelheden het echt schadelijk is en of het nodig is om het volledig te verlaten.
tekst: Masha Budrita
Wat is suiker
In brede zin, betekenen suikers kleine koolhydraatkristallen die voedsel zoet maken. Ze zijn verdeeld in twee groepen: monosachariden en disachariden. Monosacchariden omvatten glucose, fructose en galactose. Disaccharide is een molecuul van twee monosachariden. De meest voorkomende hiervan zijn sucrose, bestaande uit glucose- en fructosemoleculen en bekend als gewone tafelsuiker, lactose, bestaande uit glucose en galactose, de belangrijkste suiker in melk, en maltose, bestaande uit twee glucosemoleculen. Mono- en disacchariden worden gemakkelijk verteerd en kunnen onmiddellijk worden gebruikt als energiebron - sneller dan langere koolhydraatketens, zoals zetmeel.
Suiker wordt gevonden in de weefsels van veel planten - groenten, fruit, noten, granen en anderen. Suiker wordt industrieel geproduceerd uit suikerriet en suikerbieten, terwijl in de VS hoogfructose-glucosestroop wordt gebruikt in de voedingsindustrie.
Hoe veranderde je houding ten opzichte van suiker?
De houdingen ten opzichte van suiker zijn lang positief of neutraal geweest, bijna tot het einde van de vorige eeuw werd suiker (vooral sucrose) beschouwd als een nuttig type koolhydraat dat honger onderdrukt en energie brengt. Tot de jaren 1950 aten mensen kleine snoepjes - ook omdat tijdens de twee wereldoorlogen en enige tijd nadat de beschikbaarheid van suiker in de wereld beperkt was. Maar tegen de jaren vijftig was de suikerconsumptie snel gegroeid en dit was niet de enige verandering in de voeding van mensen. De landbouwindustrie is veranderd, de kwantiteit en kwaliteit van voedsel beschikbaar voor de mensheid is toegenomen. Rond dezelfde tijd verschenen de eerste fastfoodketens en kwamen er meer calorieën beschikbaar voor mensen.
In het midden van de 20e eeuw steeg de sterfte aan hart- en vaatziekten sterk in de Verenigde Staten, voornamelijk onder mannen, en met verschillende inkomens en opleidingsniveaus. Dokters en wetenschappers hebben hier aandacht aan besteed en er is veel werk begonnen aan de studie van het verband tussen voeding en gezondheid. Deskundigen werden verdeeld in twee kampen: sommigen beweerden dat het probleem een sterke toename van de vetconsumptie was, en anderen - dat de reden moet worden gezocht in suiker.
Wat is erger - suiker of vet
Een van de belangrijkste tegenstanders van vet in het dieet was de Amerikaanse fysioloog Ansel Case. Zijn belangrijkste werk is een studie van hoe mensen uit zeven landen in vier delen van de wereld eten, met zeer verschillende rantsoenen. Case wees erop dat in landen met een hoog gehalte aan dierlijk vet in de voeding, de sterfte aan hart- en vaatziekten hoger was. Het meest "gezond" waren de landen rond het Middellandse-Zeegebied, in regio's waar mensen kleine dierlijke vetten aten. Case concludeerde dat een hoog gehalte aan verzadigde vetten in het dieet leidt tot een verhoging van het cholesterolgehalte, wat op zijn beurt leidt tot ontsteking in de bloedvaten en een vernauwing van hun lumen. Als dit proces plaatsvindt in de kransvaten van het hart, kan het resulteren in een hartinfarct.
Cayce's ideeën werden al snel populair, hij schreef verschillende boeken over het mediterrane dieet, dat bestsellers werd, en kwam in 1961 zelfs op de cover van Time Magazine. Zijn aanbevelingen voor verzadigde vetten werden mainstream: ze pasten enerzijds in moderne ideeën van de wetenschap van de gezondheid, en anderzijds gaven ze vertegenwoordigers van de gezondheidszorg de gelegenheid om op zijn minst een aantal antwoorden aan het publiek te geven. Als gevolg hiervan werden verzadigde vetten lange tijd de belangrijkste vijand van een gezond dieet en de strijd tegen boter die in andere landen is ontwikkeld. De vraag naar voedingsmiddelen met een laag gehalte aan verzadigd vet begon te groeien en de voedingsindustrie paste zich aan aan de 'mode' in de strijd tegen vet. Om de aantrekkelijkheid van producten te behouden, begonnen fabrikanten echter vet te vervangen door suiker.
Niet iedereen was het eens met de ideeën van Case - John Yudkin, een van de Britse toonaangevende experts op het gebied van voeding, zag het probleem bijvoorbeeld in suiker. De hypothese van Yudkin bracht een verhoogde suikerinname in verband met metabole stoornissen, waaronder veranderingen in de insulinesecretie, die naar zijn mening leidde tot diabetes mellitus en vaatziekten. Maar in die tijd werd Yudkin niet gesteund: zijn ideeën waren in tegenspraak met de huidige staat van de wetenschap. De Britse suikerindustrie zag het als een bedreiging - volgens de specialist zelf bemoeiden de zoete producenten zich met de beslissingen met betrekking tot de subsidies en steun voor zijn onderzoek. Tot het moment dat zijn ideeën werden opgevolgd, leefde de wetenschapper niet.
Belangenconflict
Aan het begin van de eenentwintigste eeuw bleek dat hoewel mensen minder verzadigd vet gingen eten, de problemen met diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten niet afnamen. Er zijn meer en meer studies over de mogelijke schade van koolhydraatrijke diëten en toegevoegde suikers. Bij vetten bleek alles ook niet zo eenvoudig: er bleken ook 'gezonde' vetten te zijn; Wetenschappers begonnen te concluderen dat verzadigd vet een risicofactor kan zijn, maar niet de enige oorzaak van vaatziekten.
Normen voor het schrijven van wetenschappelijke artikelen zijn ook veranderd: het is nu moeilijker om een belangenconflict te verbergen. Dit was niet altijd het geval en in de twintigste eeuw was de voedingsindustrie betrokken bij onderzoek en bij de ontwikkeling van voedingsrichtlijnen. Een frisse blik op onderzoek uit het verleden leert dat wanneer wetenschappers geassocieerd worden met vertegenwoordigers van de suikerindustrie, ze eerder zullen 'bewijzen' dat suiker niet geassocieerd is met obesitas of metabole stoornissen. In 2016 werd een studie gepubliceerd, volgens welke de voedingsmiddelenindustrie een aanzienlijke rol speelde in het vormgeven van het gezondheidsbeleid in de jaren zestig en zeventig - dit leidde tot demonisatie van vet en negeerde bijna volledig de effecten van sucrose.
Wat wetenschappers nu zeggen
Tegenwoordig wordt aangenomen dat overtollige suiker in de voeding een risicofactor kan zijn voor metabole aandoeningen, obesitas en problemen met het cardiovasculaire systeem. Een grote hoeveelheid suiker ondersteunt subklinische (dat wil zeggen, geen zich manifesterende) ontsteking - en dit draagt bij tot de ontwikkeling van cardiovasculaire ziekten, diabetes, dementie, depressie en verhoogde mortaliteit. Het is onmogelijk om te praten over directe verbinding van suiker met oncologische ziekten (soms hoor je dat "kankercellen zich voeden met glucose", dat wil zeggen dat het opgeven van suiker waarschijnlijk kanker zal helpen voorkomen of zelfs genezen - maar niet alles is zo eenvoudig). Toegegeven, er is nog steeds een indirect verband: een teveel aan calorieën in voedsel draagt bij tot gewichtstoename en obesitas, en dit is bewezen het risico te verhogen van dertien verschillende soorten kwaadaardige tumoren.
WHO verdeelt suikers in "gratis" en "natuurlijk" - de laatste zijn te vinden in groenten en fruit, en gratis betekent mono- en disacchariden toegevoegd aan voedsel, evenals componenten van honing, siropen en vruchtensappen. De WHO beveelt ten sterkste aan om de inname van vrije suikers tot tien procent van de totale calorie-inname te beperken (gemiddeld ongeveer 60 gram suiker per dag), voor extra voordeel wordt het aanbevolen om dit aantal te halveren, zodat niet meer dan 5% energie uit suikers komt.
Het is moeilijk om de hoeveelheid suiker die mensen eten te meten, omdat het letterlijk overal wordt toegevoegd. Naar schatting verbruikt de gemiddelde Amerikaanse ingezetene zeventien theelepels suiker per dag. Volgens het ministerie van Landbouw van de Russische Federatie zijn er vanaf 2017 in de dagelijkse portie van de gemiddelde Rus ongeveer 100 gram suiker - dit is ook groter dan de WHO-aanbevelingen. Bronnen van suiker - niet alleen snoep, gebak en zoete frisdrank. Het zit in vruchtensappen, cornflakes, brood, fruityoghurts, ketchupachtige sauzen en zelfs chips en worsten.
Is er een suikerverslaving
Je kunt vaak horen over de "afhankelijkheid" van suiker - soms wordt het zelfs vergeleken met cocaïne en heroïne. Sterker nog, suiker stimuleert de aanmaak van dopamine en brengt een scherp gevoel van genot teweeg - zodra dit mechanisme hielp overleven, waren fruit en groenten echter het zoetst voor onze voorouders. Cocaïne, nicotine en andere verdovende middelen beïnvloeden ook de mechanismen van dopamineproductie en veroorzaken plezier dat ik wil herhalen - dus sommige experts zetten suiker op één lijn met drugs. Een onderzoek uit 2007 wordt vaak gegeven, waarbij experimentele muizen geprobeerd werden "geplant" te worden op cocaïne en op suiker - en hun afhankelijkheid van suiker was sterker. Desalniettemin zijn er vandaag geen studies die een afhankelijkheid van suiker zouden aantonen, vergelijkbaar met het medicijn bij mensen.
Frequente en hoge suikerinname kan echter verslavend zijn - wanneer een hogere dosis nodig is voor een vergelijkbaar "plezier". Snoepje brengt lichamelijke bevrediging - en het is precies chocolade en ijs dat men vaak conflicten op het werk wil aangrijpen of ruzie met dierbaren. Natuurlijk, als de situatie niet otrefleksirovat is, kan dit leiden tot een teveel aan suiker in de voeding met alle negatieve gevolgen van dien.
Totale uitval of balans
Voedingsdeskundigen worden het beu om eraan te herinneren dat het belangrijkste in het dieet evenwicht en diversiteit is. Een volledige afwijzing van suiker of een overschakeling naar suikervervangers betekent niet noodzakelijk dat de kwaliteit van het dieet verbetert - en omgekeerd kan suiker heel goed deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet dat vreugde brengt. Zoetstoffen zelf zijn niet schadelijk, maar ze bemoeien zich met de wederopbouwgewoonten, in plaats van het zoete te vervangen door fruit of noten, vervangt een persoon het zoete door het zoete.
Het is de moeite waard om te werken aan het veranderen van gewoonten, meer groenten, fruit en bessen in het dieet te introduceren, minder industriële producten te eten, zoals kant-en-klare sauzen, brood of eiwitrepen. In zo'n voedsel lijkt het erop dat er veel toegevoegde suiker zit in de hartige smaak. Net als bij transvetten of zout, om te weten hoeveel suiker je eet, moet je vaker thuis koken en voedseletiketten lezen. Geleidelijk aan zal de zoete smaak sterker aanvoelen - en het eten als geheel lijkt misschien heerlijker.
FOTO'S: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
