3 gezonde menu-opties voor lossen
We hebben allemaal minstens één keer voor onszelf de zogenaamde vastende dagen geregeld, meestal in een opwelling - dat wil zeggen, beperkend tot een liter kefir en een glas gekookt boekweit. Zulke monodiets zijn eigenlijk schadelijk: het lichaam voelt zich het meest op zijn gemak als het ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel ontvangt, en een achtbaan met een arm en overdreven rijk dieet stoot de stofwisseling af en verhoogt de belasting van het spijsverteringsstelsel. Bovendien is het strikt beperken van de voeding beladen met onaangename en schadelijke associaties met voedsel, wat vervolgens de houding ertegen gecompliceerd maakt - en uiteindelijk tot eetgedragsproblemen kan leiden.
Toch is het een goed idee om na een reeks feesten in januari het eten in handen te nemen. Het belangrijkste is om een comfortabele (in plaats van "afslankende") modus te betreden en een uitgebalanceerd dieet te volgen, en niet alleen koolhydraten gekruid met vetten. Het is duidelijk dat alleen een voedingsdeskundige een individueel voedingsplan kan berekenen, maar er zijn ook algemene aanbevelingen. Het is dus bekend dat het beter is om elke 2-3 uur in kleine porties te eten, voldoende water te drinken, exclusief voedsel, snelle koolhydraten, ingeblikt voedsel, verwerkt vlees uit te sluiten en gefrituurd op te geven. Het klinkt strikt, maar in feite biedt zo'n menu je de mogelijkheid om een heleboel van alles bekend en smakelijk te vinden en je vrolijk te voelen. Wij bieden drie menu-opties die u kunt houden aan dit weekend of een andere dag wanneer u uw dieet wilt verbeteren.
vegetarisch
2000 kcal (optimaal voor vrouwen met een sedentaire levensstijl)
Eiwitshake en volkoren toast met boter. Voor de nek, versla een halve kop natuurlijke yoghurt met een eetlepel pindakaas, een eetlepel honing, een hele banaan en een kleine hoeveelheid melk.
Een glas vers gesneden fruit en een handvol noten.
Veganistische burger met koolsalade of groenten. Voor een burger moet je een gehakte stengel bleekselderij met een kleine ui en een teentje knoflook gedurende 3-5 minuten uitzetten. Verdeel vervolgens 400 g ingeblikte bonen met een vork, voeg bleekselderij met ui toe, roer er een rauw ei en een half kopje broodkruimels door. Vorm hier 4 schnitzels van, peper en zout en bak gedurende 10 minuten aan elke kant op 190 graden (of bak in een droge koekenpan). Leg een kotelet tussen twee toasts of een half volkoren broodje, voeg mosterd en tomaat toe. De overgebleven pasteitjes kunnen worden bewaard in de koelkast of vriezer.
Groenten met een half glas hummus.
6-10 hartige crackers en salade. Meng voor salades uw favoriete groenten, cherrytomaatjes, 5-6 walnotenpitten, gedroogde veenbessen, 30-50 gram kaas en iets eiwit, zoals een half kopje gekookte bonen of tofu. Je kunt olie vullen met balsamicoazijn.
Een half glas bevroren yoghurt of een reep pure chocolade.
Voor een passieve dag
2000 kcal (optimaal voor vrouwen met een sedentaire levensstijl)
Een bord (ongeveer 200 g) van havermout, 20 amandelen, een handvol rozijnen en een glas melk.
Een glas vers geperst sinaasappelsap en 40 gram kaas.
100 g gekookte of gegrilde kippenborst, 2 kopjes groene salade, 2 eetlepels saus op basis van plantaardige olie (of gewoon je favoriete plantaardige olie) en 2 volkoren broodjes.
Een glas natuurlijke yoghurt.
200 g tofu, gebakken met 1 theelepel plantaardige olie, een kopje gekookte bruine rijst en 300 g gekookte broccoli.
20 alle noten.
Voor een actieve dag
2400 kcal (optimaal voor actieve vrouwen)
Bananensmoothie, twee gekookte eieren met een klein volkorenbroodje. Voor een smoothiemix in een blender een banaan, een glas melk, een eetlepel pindakaas en ijs indien gewenst.
70 g ricotta, 10 amandelnoten en een half kopje bessen of fruit.
Salade van een glas gekookte pasta, 60 g gekookte kippenborst, 40 g feta, één rode paprika en twee kleine tomaten. Je kunt het vullen met een mengsel van een eetlepel plantaardige olie en wijnazijn. Als dessert is een sinaasappel geschikt.
2 eetlepels hummus en 10 kleine volkoren crackers.
100 gram gekookte of gegrilde zalm en een glas bruine rijst, plus een plantaardige salade zoals cole-sanda of groene bladeren (ongeveer 200 gram). Als dessert - om het even welke twee kleine koekjes.
Een glas magere yoghurt en een vrucht.
foto's: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock
