Vet - vet: Hoe om gewicht te verliezen op een koolhydraat-vrij dieet

Opnieuw bleek dat alles wat we wisten over voeding is niet helemaal waar. Het TIME-probleem van vandaag komt met een boterham op de cover en de slogan "Eet het, het is goed", wetenschappers revalideren vetten, voedingsdeskundigen adviseren niet langer om vetarm voedsel te kopen; nieuwe vijand - koolhydraten. Daniyar Shekebaev heeft ons al verteld over zijn succesvolle ervaring met het weigeren van koolhydraten en vorige week hebben wetenschappers granen officieel vergeven. Nu over de praktijk: punt voor punt uitleggen hoe deze nieuwe kennis kan helpen een paar verergerende kilogrammen kwijt te raken.

Er zijn al eerder koolhydraatrijke diëten geweest en het idee om minder suiker en meel te eten is niet alleen niet nieuw, maar al ontegenzeggelijk gezond, er zijn nog niet zo lang geleden vetten aan dit dieet toegevoegd, evenals matige eiwitinname (dat wil zeggen, "Kremlin" en "eiwit" dieet - helemaal niet). Het idee van het LCHF-dieet (dat wil zeggen, laag koolhydraatrijk vet) is dat de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten beperkt is tot 10-50 gram per dag, eiwitten - niet meer dan 100 gram en dat het lichaam alle andere calorieën uit vetten ontvangt. Kortom, als gevolg daarvan begint het lichaam te werken aan vetten in plaats van koolhydraten, en in plaats van insuline produceert het ketonlichamen, waardoor het vet wordt opgesplitst - ja, met inbegrip van het overgewicht dat zich in de loop der jaren heeft opgehoopt, gaat het overgewicht ongelooflijk snel. Is het veilig? Het is onmogelijk om met absolute zekerheid te zeggen, zoals inderdaad over elk ander dieet. Als ketogonna voor jou werkt - prima, maar als je je slecht begint te voelen, eet dan meteen een donut.

Waar te beginnen, als je beslist? Het eerste dat je moet toevoegen aan de bladwijzers Reddit-sectie over Keto, en zelfs als er geen zin is om aan de discussie deel te nemen, zou je op zijn minst de FAQ moeten bestuderen. Dan is het logisch om naar de keto-calculator te gaan - zodat je grofweg de hoeveelheid vet, koolhydraten en eiwitten kunt schatten die je dagelijks moet consumeren, en hoe snel vooruitgang zal leiden tot gewichtsverlies. Je kunt nog steeds informatie in het Russisch vinden op de website van Sam Klebanov, LCHF.ru - en meer raden we aan er nergens naar op zoek te zijn, want op het moment dat echt onderzoek vrijwel afwezig is, is het internet vol krankzinnig obscurantisme op alle keto-problemen. Maar voordat je voor altijd het internet afsluit, luister naar deze 10 tips als je de Staatsdoema blij hebt gemaakt met deze daad.

1

Niet alle vetten zijn even gunstig.

Net als koolhydraten zijn ze verschillend (bijvoorbeeld suiker en voedingsvezels) en vetten werden ook niet allemaal tegelijk nuttig. Als u vasthoudt aan het LCHF-dieet, probeer dan zoveel mogelijk mono- en polysaturated vetten te consumeren, vooral die rijk zijn aan omega-zuren (zoals kokosolie, die u hieronder kunt lezen). Dat wil zeggen, geraffineerde olie, die puur vet en niets anders dan vet is, verstoken van andere eigenschappen, omdat het niet het meest bruikbare voedsel in de wereld was, dus het bleef. Dit geldt ook voor mayonaise, die voor 90% uit deze olie bestaat (echter, uit alle sauzen zal mayonaise nu voor u het meest ironische worden). Je moet ook voorzichtig zijn met kaas - zelfs als ze vet zijn en een verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten bevatten (soms gelijk en helemaal nul), maar ze bevatten ongelooflijk veel calorieën, waardoor het proces van afvallen erg langzaam kan zijn. Eet vettig rundvlees (steaks en hamburgers zonder broodjes), varkensvlees, kip met vel, vul royaal de slabladeren (de belangrijkste bron van koolhydraten in het keto-dieet) ongeraffineerde olijfolie, bak op gesmolten. Als ghee, het is dezelfde (of bijna hetzelfde) ghee, je kunt niet kopen - doe het zelf. Neem hiervoor een groot pakje boter (vetgehalte van 80% of meer), in blokjes gesneden, doe ze in een pan, breng aan de kook en op de kleinste hitte een paar uur tot het mengsel gelijkmatig goudbruin wordt. En natuurlijk spek. Bijna 100 procent dierlijk vet is de beste ontbijtgenoot.

2

Drink veel water

2 liter per dag is het minimum voor een persoon, zoals de meeste mensen vergeten. Met een ketogeen dieet moet je het niet vergeten - het is letterlijk gevaarlijk voor de gezondheid, en dit is in feite een groot deel van het geheim van het succes van dit dieet. Er is zelfs een mening dat controle over water een groot deel van het dieet is en zelfs als je de andere regels niet volgt, maar om de balans van water te bewaken, kun je op deze manier goede resultaten boeken. Specifiek, met keto, wordt het grootste deel van het afval uitgescheiden in de urine, en water helpt dit proces te versnellen en de spijsvertering beter te beheren.

3

Drink dagelijks 2 kopjes bouillon

Met een ketogeen dieet, blijkt vaak dat het lichaam geen zouten en mineralen heeft en de gevolgen merkbaar zijn - krampen en spierpijn en de monsterlijke kracht van hoofdpijn. Vooral slechte hoofdpijn tijdens aanpassing - dat wil zeggen tijdens de eerste week vanaf het moment dat het lichaam ketose binnengaat. Je kunt dit voorkomen met behulp van zoute bouillon - het bevat alle noodzakelijke mineralen. Je kunt het koken van een dikke kip, 's ochtends en' s avonds een glas drinken - en nooit ziek worden. Maar als na een paar maanden de spieren zich nog steeds vreemd gaan gedragen, drink dan vitamines met magnesium en kalium.

4

Koop kokosolie

Zoals hierboven vermeld, moet je met het keto-dieet zoveel verzadigd vet en vetzuren consumeren als mogelijk - dit zit allemaal in ongelooflijke hoeveelheden in kokosolie. Bovendien heeft kokosolie ook een zeer hoge brandtemperatuur, dat wil zeggen, het kan ook worden gebruikt om te braden, als het de smaak niet hindert. En je kunt gewoon lepels hebben. Verkocht in winkels zoals "Indian spices" en in "ABC of Taste".

5

Begin de dag met gepantserde koffie

Als je, natuurlijk, koffie drinkt, moet je het nu op deze manier drinken: op een glas Amerikaans - een lepel boter en een lepel kokosolie. Het klinkt walgelijk, maar in feite helemaal niet - op het einde is boter gemaakt van room, zodat niemand zich schaamt om koffie te zetten, en kokosnoot geeft een zeer aangename afdronk. Dit mengsel wordt "gepantserde" (kogelvrije) koffie genoemd, en behalve de lading van kracht en een hele hoop voordelen die hier worden beschreven, zal het je ook van alle problemen met de ontlasting die tijdens het keto-dieet kan ontstaan (en zelfs erover praten) besparen zoals, maar deze problemen komen bij de meeste mensen voor).

6

Snack noten

Keto-dieet berooft je van chips, zelfs - zelfs muesli, zelfs chocoladerepen, en in het algemeen, bijna alles wat je snel kunt eten onderweg en op je werk. Er is een manier - noten. Niet alles - in de eerste plaats amandelen, bos en ceder. Als je al tevreden bent over cashewnoten, zul je boos moeten zijn - dit is helaas helemaal geen moer. Deze noten bevatten een grote hoeveelheid vetzuren en matig-voedingsvezels (dat wil zeggen, die koolhydraten die niet volledig mogen worden uitgesloten van het dieet). 50 g amandelen bevatten bijna 20 g verzadigd vet en 10 g koolhydraten - en dat is voldoende voor een snack.

7

Wees voorzichtig met suikervervangers.

Natuurlijk, het snoepje wil niet stoppen en zoetstoffen lijken een uitweg te zijn, maar ze kunnen gevaarlijk zijn. Controleer allereerst de voedingswaarde: bijvoorbeeld, de meest voorkomende zoetstof, fructose, is 100 procent koolhydraten. Ten tweede zul je nooit de perfecte zoetstof vinden en verschillende nabeuringen kunnen niet worden voorkomen. En ten derde, volg zorgvuldig de reactie van je lichaam: soms, zelfs als het alleen maar lekker aanvoelt, neemt het lichaam het automatisch op voor suiker en produceert het insuline, dat wil zeggen, een lichaam van cola uit het dieet schopt het organisme onmiddellijk uit ketose. Overigens kunt u controleren of uw lichaam in ketose zit met behulp van teststrips voor glucose en ketonen (bijvoorbeeld "Biosensor") - als de strip paars is, is hoogstwaarschijnlijk alles in orde. De test is onnauwkeurig en niet perfect, maar het is goed voor controle in het algemeen.

8

Chocolade is niet de schuld

Nog een goed nieuws is dat chocolade ongelooflijk gezonde cacaoboter bevat. De slechte kant van dit nieuws is dat melkchocolade naast dit nog steeds een afschuwelijke hoeveelheid suiker heeft, maar je kunt bitter, 72% cacao en meer kopen, en er zijn een paar plakjes in plaats van zoet (ze verstoppen nog steeds 4-8 gram suiker, maar dit je kunt het overleven). Een nog veiligere optie is om chocolade te kopen met 99% cacao en er truffels van te maken: smelten, kneden met boter of kokosolie, rijke room toevoegen, zoetstof naar smaak, afkoelen en in ballen rollen, die versierd kunnen worden met gemalen amandelen of kokosvlokken. . Een dergelijke bal bevat niet meer dan 2 g koolhydraten uit cacaobonen en room.

9

Zoek naar keto-voedsel in de stad - het is gemakkelijk

Dieet - betekent niet dat je nu alleen hebt wat je zelf kookt. Je kunt naar elke burger gaan en een patty eten, nadat je van het brood bent ontdaan. In fastfoods kun je een groentesalade met gehaktbal bestellen, en in diners kun je om een dubbele portie sla vragen en de salade gebruiken in plaats van brood. Trouwens, in de "Starlaite" staat zo'n burger zelfs op het menu en het heet, sorry, hipster. Onthoud dat in "Subway" altijd de mogelijkheid bestaat om een van hun broodjes te bestellen in een salade in plaats van een broodje. Op plaatsen waar je veilig shoarma kunt eten, kun je het op een bord bestellen. Er zijn steeds meer fastfoodketens met budget steaks en een grote selectie groene salades - de Yummy Mix en Belaya Dacha-ketens in Gorky Park. Over het algemeen is het heel goed mogelijk om een vol leven te leiden en het niet te tolereren tot het huis waar de kotelet, verpakt in spek, staat te wachten.

10

Gebruik internet

Klinkt als het meest idiote advies ter wereld, maar toch. Ten eerste, wist u dat als u de naam van een product opgeeft in Google, u dan op de resultatenpagina de voedingswaarde van dit product kunt zien? Dit is uiterst handig, bijvoorbeeld in de wachtrijen in de cafetaria - in enkele minuten kunt u begrijpen dat deze broccoli u kunt eten en eten. Ten tweede, zoek naar recepten. Er zijn elke dag eieren, spek, steaks en schnitzels, alleen lijkt het in eerste instantie een goed idee, dan wil je nog steeds een variëteit. Weet u bijvoorbeeld dat u courgettes kunt kopen, lange, dunne reepjes kunt afsnijden met een speciale dunschiller, deze kunt bakken - en ze kunt gebruiken als pasta, ze kunt op smaak brengen met uw favoriete pastasaus (gejuich, carbonara en bolognese rendement). U kunt zoeken naar al deze levenshacks en recepten op de overeenkomstige keto-reddite, evenals op sites met andere koolhydraatarme diëten (bijvoorbeeld paleo of Atkins-diëten).

foto's: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 via Shutterstock