Gezonde geest: Lifehacks om nu een nieuw leven te beginnen
De wisseling van seizoenen is beladen met onregelmatige stemmingen, en velen na een lange winterervaring vermoeiende vermoeidheid. Als u zich slecht voelt en de toestand niet verbetert, is het de moeite waard om een arts te raadplegen. Toch kun je jezelf nu gaan helpen: goede gewoonten en een comfortabele levensstijl voor een paar met gespecialiseerde consulten zullen zowel van dag tot dag als op de drempel van veranderingen in het leven worden gewaarborgd. Alice Taezhnaya, die al over de ervaring van de behandeling van depressie heeft gesproken, heeft enkele levenshacks gedeeld met wie ze tijdens en na de psychotherapie kwam.
Houd een dagboek bij
In sommige periodes van mijn leven stemmingswisselingen meerdere keren per week, of zelfs een dag. Het is onmogelijk om hem bij te houden: in één staat is het vreselijk voor mij om verantwoordelijkheid te nemen, in een andere - het lijkt erop dat ik de hele wereld kan veranderen, en het wordt onmogelijk om iets realistisch te plannen.
Het stemmingsdagboek is nuttig voor iedereen die zijn houvast verliest en de dagen dat hij wakker werd en in dezelfde gemoedsrust in slaap viel al lang vergeten is; De taak van het dagboek is om het verband tussen levensgebeurtenissen en gemoedstoestand te traceren, die we constant uit het oog verliezen. Elke dag, gedurende ten minste drie maanden, zal het nodig zijn om een verandering van gemoedstoestand vast te stellen en in de dagboekgebeurtenissen te noteren die er een gelegenheid voor zijn geworden: werksituaties, ontmoetingen met bepaalde mensen, oorzaken van stress, nieuwe kennissen, daten en seks, communicatie met vrienden.
Na een paar weken zul je waarschijnlijk een stemmingspatroon zien: je hebt bijvoorbeeld 's morgens een slecht gevoel, maar' s avonds wordt het beter, hou je niet van dinsdagen, maar zoals op vrijdag, sommige dingen inspireren en anderen woede. Het stemmingsdagboek helpt bij het analyseren van verschillende situaties en het opbouwen van een afstand in relatie tot de stemming: wanneer u ziet hoe vaak het binnen een week verandert, is het gemakkelijker om de normale diensten te nemen. Dit is de eerste stap om te leren hoe je je kunt aanpassen aan je conditie en niet om je humeur te verwarren met de echte staat van zaken. Het dagboek helpt veel met psychotherapie: een goede specialist heeft een geïnteresseerde en gemotiveerde patiënt nodig die kritisch naar zijn humeur kijkt en niet in hem oplost.
Ik hou van notitieboekjes, potloden en pennen en heb zelf een papieren dagboek gemaakt, maar je kunt het klaar kopen of de virtuele agenda gebruiken (bijvoorbeeld als iMood Journal-app). Ik kocht een grote kalender met beurten gedurende drie maanden en verdeelde elke dag in vier gelijke vierkanten: ochtend, middag, avond en nacht, waar ik de stemming markeer met bloemen. Het kleurenschema houdt iedereen van hun eigen, en in mijn geval is het van wit naar rood. Wit - momenten van volledige vrede en vertrouwen, roze - milde vermoeidheid of prikkelbaarheid, oranje - een acuut gevoel van opbeurendheid en angst, rood - een SOS-situatie, zoals paniekaanval, hysterie, ruzie, conflicten of andersom, een aanval van euforie en vlucht van geluk.
WAT ER GEBEURDE:Ik had een duidelijk schema van het leven met de mogelijkheid om evenementen van tevoren te plannen. Ik heb geleerd het moment waarop licht ongemak tot een kritiek punt komt te beheersen, geleerd extra werk op te geven, ongeacht hoe bemoedigend ze ook zijn. Ik werd meer gedisciplineerd en leerde hoe ik verbanden kon leggen tussen gebeurtenissen en reacties. Psychotherapie is aanzienlijk versneld: ik kon reageren op de argumenten van de arts in het geval, in plaats van te vertrouwen op directe sensaties.
Eet evenwichtig en regelmatig
Gebrek aan reguliere maaltijden leidde me tot uitputting, waar ik me niet volledig van bewust was. Ik kon vergeten te eten tot de honger als een hoofdpijn was. Afleveringen van ondervoeding en te veel eten wisselden elkaar af en het plezier van eten ging gepaard met een gevoel van schaamte voor waar ik eindelijk goed over was.
Jammer genoeg wordt in Rusland een kalme houding tegenover eten niet altijd bijgebracht in de kindertijd: "Ik wil niet eten", "je gaat niet van de tafel af totdat je eet", "grootmoeders lepel", "je mag na zes uur niet eten" - dit strenge taal die voor bijna zijn hele familie verantwoordelijkheid oplegt aan het kind. Als volwassenen weten we vaak niet hoe we momenten van honger en volheid moeten begrijpen, en we weten niet eens altijd welk soort voedsel we leuk vinden. Duizenden boeken zijn geschreven over voeding, maar het belangrijkste om te onthouden is mensen met stemmingswisselingen: hoogstwaarschijnlijk is je voeding ook impulsief en niet altijd in balans.
Het antwoord op veel vragen is te vinden in de resultaten van een biochemische bloedtest, die een gebrek aan elementen zal laten zien, en een analyse van de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust en gewichtstoename; interpreteer de resultaten moet endocrinoloog. Als er geen overtredingen zijn, doe dan het eenvoudigste: koop een goedkope multikoker en kook gezond voedsel thuis van je favoriete voedsel. Laat het de basis van uw dieet zijn, afgezien van uitstapjes naar cafés en gasten. Er zijn verschillende versies van wat schadelijk is en wat nuttig is, en de aanval van de publieke opinie is vet of gluten.
Het is het beste om jezelf te omringen met de maximale hoeveelheid gezonde producten, zoals verse groenten, groenten en een kleine hoeveelheid fruit, volkoren granen, vers vlees, gevogelte en vis, een melkveebedrijf keuken met een korte houdbaarheid - in het algemeen die welke een minimale verwerking hebben ondergaan. Koken en goed voor jezelf zorgen is de sleutel om ervoor te zorgen dat het lichaam voedingsstoffen ontvangt, ongeacht de gemoedstoestand. Tijdens het eten moet je niet over slechte dingen praten, ruzie maken, sociale netwerken controleren, je laten afleiden door werk: mediteren op je ontbijt of diner, glimlachen naar iemand die bij je zit aan tafel, de smaak van elk stuk voelen en geen diëten eten. Gezonde voeding kan worden beheerst door te leren luisteren naar jezelf.
Wat is er gebeurd: Ik eet op basis van het hongergevoel volgens een handig schema, met een stabiel rantsoen van favoriete voedingsmiddelen, ik voel rustig over de kenmerken van het lichaam en zijn behoeften, en na de avondchocolade voel ik me niet schuldig, wat me eerder een halve dag vergiftigd kon hebben.
Sporten
Mijn verlangen om te bewegen hing af uitsluitend op de gemoedstoestand, en vrienden die de marathon leidden, veroorzaakten afgunst. Tegelijkertijd was het sportieve verleden voelbaar: training kan geen plezier zijn als je opgevoed bent, wat overwint, en gepaard gaat met verplichte uren zweten in de sportschool of een interne recordvereiste.
Het feit dat we niet zijn geboren om aan het bureau te zitten, beseffen veel mensen, maar jezelf dwingen om te sporten is moeilijk. Het is erg belangrijk om haalbare doelen te stellen. Het is niet nodig om de Ironman te richten als je alleen maar de flexibiliteit en het uithoudingsvermogen wilt verbeteren. De gemakkelijkste manier is lopen; echter, niet iedereen heeft zelfs tijd voor een uur wandelen. Dan kun je een dag per week een lange wandeling maken, wat er ook gebeurt - een keer per week loop ik 30-40 kilometer. In extreme gevallen kun je het huis niet eens verlaten en trainen onder de video's.
De gewoonte van fysieke activiteit vormen is zo vroeg mogelijk: iemand begint voor deze honden, waarmee je moet lopen, iemand in het droge seizoen beweegt op een fiets, iemand staat vijf minuten per dag in de bar. Het belangrijkste zijn kleine stapjes en kleine prestaties, waarmee vooruitgang kan worden gemeten, een gewoonte die niet afhankelijk is van de stemming en geen registratie en goedkeuring behoeft.
Wat is er gebeurd: Bijna elke dag ga ik thuis sporten onder YouTube-video's, waarbij ik lessen kies volgens mijn humeur: zelfs de meest relaxte stretching en de daaropvolgende douche zijn beter dan niets. Drie jaar lang verbeterde ik mijn vorm en maakte ik het makkelijker voor mij om de dag te beginnen - de meest problematische uren. Het vrijkomen van hormonen na het sporten en wandelen helpt om in een goed humeur te beginnen.
Mediteer of doe ademhalingsoefeningen
Ik was moeilijk te geloven dat tien tot vijftien minuten mediteren per dag de kijk op dingen kan veranderen - bovendien lijkt praten over meditatie vaak religieus gekleurd. Ik geloofde niet in meditatie en stond sceptisch tegenover het idee van verlichting en helderheid van geest, maar besloot toch om het te proberen.
Elke gewoonte is beter om met een goed humeur te beginnen, en niet tijdens, bijvoorbeeld, verergering van depressie. Ik begon verschillende maanden geleden onregelmatig te mediteren en misschien overleefde ik een zenuwinzinking tijdens een zeer emotioneel uitdagende onderneming niet. De weg naar succesvolle meditatie kan lang zijn, maar het belangrijkste is niet direct een effect, maar de gewoonte om je niet te identificeren met gedachten en flitsen in je hoofd. Ik ben begonnen met de eenvoudige en dure Headspace-app, maar het is voldoende om een "Guided Meditation" -query op YouTube te maken om heel wat reclames met rustige stemmen of natuurgeluiden te krijgen.
De belangrijkste eigenschap van meditatie en ademhalingsoefeningen is de mogelijkheid om het automatisme van acties, gedachten en impulsen te zien, het van de zijkant te bekijken, te realiseren en jezelf de kans te geven om te stoppen. Mensen met jarenlange ervaring kunnen urenlang mediteren, maar je kunt in de ochtenden minstens een paar keer per week beginnen met een korte meditatie met audio-ondersteuning. Om je motivatie te behouden, volg je het dagboek van de stemming - vroeg of laat zul je een verband zien tussen de gemoedstoestand en de fysieke conditie in die dagen dat je mediteerde en sportten en wanneer je dat niet deed.
Wat is er gebeurd: Ik heb geleerd om op het moment dat ik het nodig heb, van de realiteit af te komen en de aandacht te verleggen van het momentane naar het lange termijn. Misschien ben ik wat meer stressvol geworden, hoewel het nog te vroeg is om te oordelen. Een van de belangrijkste vaardigheden die door meditatie wordt beoefend, is niet om over na te denken en na te denken, het vervangt automatisch het automatisch scrollen van sociale netwerken, uitstelgedrag en de angst om alleen te blijven met je gedachten.
Rustig over geld
In een slecht humeur, was ik ongerust dat ze financieel kwetsbaar was, en ze at alleen boekweit, besteedde veel geld aan het goede; tot de volwassenheid wist ik niet hoe ik geld kon besparen en een enkele bestedingsstrategie kon plannen. Met een behoorlijk salaris had ik lange tijd geen spaargeld; Ik heb een dag geleefd, heb inkomsten op vakantie en plezier gehad en elke stressvolle situatie heeft angst veroorzaakt.
Voor het rustig behandelen van geld wordt vaak een beroep gedaan door degenen die het hebben en die al geleerd hebben hoe ze de "airbag" regelmatig moeten aanvullen. Helaas lijdt financiële geletterdheid in Rusland vaak zelfs onder dertigjarigen. Tegelijkertijd is het vermogen om middelen rustig te beheren, geld te besparen en uitgaven te plannen de basis waarop u een gezinsbudget en een bedrijfsstrategie kunt bouwen.
U kunt 10-20% van het reguliere inkomen sparen, vragen stellen over rentetarieven op stortingen en andere manieren van beleggen, wetende dat dit geld niet op vakantie of grote aankopen is. Het is de gewoonte om accumulaties te creëren onder alle omstandigheden die iemand kunnen bevrijden van het angstige gevoel "Ik kan niets doen" als er sprake is van noodhulp, verlies van werk of andere negatieve gebeurtenissen. Je kunt iets doen en bent al aan het doen, zorgend voor je financiële zekerheid.
Een andere nuttige financiële gewoonte is reguliere liefdadigheidsdonaties: u kunt automatische debitering van kleine bedragen instellen ten gunste van een geloofwaardige stichting of reageren op individuele verzoeken om hulp op sociale netwerken. Zo'n kleine en eenvoudige actie zorgt ervoor dat je je verbonden voelt met andere mensen: het is niet nodig om een zeer rijk persoon te zijn om geld eerlijk te beheren en kleine bedragen te vinden voor goede daden.
Het is belangrijk dat de herziening van het budget niet werkt zonder de uitgaven te optimaliseren en impulsaankopen te verwijderen. Het is een genoegen om jezelf te belonen voor een succes met een geschenk of een smakelijke cupcake, maar dit moet niet de belangrijkste manier zijn om jezelf te plezieren. Er zijn enkele tientallen toepassingen voor budgetbeheer, maar het belangrijkste in deze kwestie is niet technische apparatuur, maar bewustwording met betrekking tot geld. Het ontkent geen brede gebaren, mooie geschenken aan anderen en deelname aan het leven van geliefden en heeft niets te maken met vervoeging.
Wat is er gebeurd: Ik leerde geld te sparen, vrije tijd te plannen en te sparen, mezelf korte-termijnaankopen te weigeren en beslissingen over kortetermijnacquisities uit te stellen. In plaats van online te winkelen, breng ik tijd door met films en boeken en stel ik automatische inhoudingen in voor liefdadigheidsinstellingen. Ik heb nooit leningen gehad en ik denk zelfs niet aan zo'n mogelijkheid.
Rust zonder schuldgevoel
Dat heb ik altijd gehad verwarde en onrustige slaap, en ik behandelde hem als een verspilling van tijd. Passieve rust ging gepaard met luiheid en het onvermogen om tijd interessant door te brengen, en ik was geïrriteerd dat ik niet aan mijn eigen zaken had gedacht, maar tegelijkertijd werd vermoeidheid onmerkbaar de achtergrond van het leven.
Uit de ervaring van communicatie kan ik zeggen dat achter elke tweede persoon met een lang laag humeur een complexe uitstekende student en jaren van onbewuste workaholisme is. Vrije tijd veroorzaakt schuldgevoelens, en de gewoonte om het schema met krachtige activiteiten te verstoppen, maakt ons tot koningen van multitasking. Maar alleen tot de herfst, wanneer je na de verwerking niet uit bed wilt komen en jezelf moet dwingen om dingen uit de kracht te halen. De belangrijkste reden voor zo'n lange overbelasting is hyperverantwoordelijkheid, het onvermogen om jezelf toe te staan je te verheugen, de angst om niet aan de verwachtingen van andere mensen te voldoen en het verontrustende gebrek aan zelfvertrouwen dat vaak in het bedriegercomplex is betrokken.
De modus van werk en rust moet worden gewijzigd, als favoriete zaken eenmaal een verplichting veroorzaken en u nog steeds nauwelijks "nee" tegen alle tegenaanbiedingen zegt. Eerst moet je jezelf laten slapen zonder een alarm en de optimale slaapduur begrijpen. Ongeveer zeven uur zijn genoeg, en ik heb er minstens negen nodig; terwijl ik me tegelijkertijd schuldig voelde, kreeg ik niet systematisch genoeg slaap.
Het is erg belangrijk om tijd toe te wijzen die je alleen in persoonlijke interesses besteedt, niet in het vervullen van sociale rollen voor anderen - dat wil zeggen, je misschien vervelen en niets doen. Het is het gebrek aan tijd voor jezelf dat te maken heeft met het verlies van inspiratie, het doven van gevoelens naar wat ooit graag was, afkoeling naar het milieu en pathologische vermoeidheid door sociale functies. Velen van ons, in plaats van het werkregime, moeten integendeel een rustmodus bouwen. En het is tijd om te begrijpen dat er niets zal gebeuren als je geen tijd hebt om iets op tijd te doen, van te voren en correct te waarschuwen.
Wat is er gebeurd: Ik verliet mijn schuldgevoelens in mijn vrije tijd, leerde hoe ik achterover moest leunen en in de wolken vliegen, en realiseerde me wat mediterende mensen 'in het moment zijn' noemen - niet om overhaast in activiteit te gaan wanneer dit niet nodig is. Ik gaf mezelf toe dat ik beter dacht als ik goed kon slapen, en leerde de telefoon voor altijd uit te schakelen - en in twee jaar van een nieuwe gewoonte miste ik slechts twee belangrijke oproepen en één bezorging.
Schrijf ochtendpagina's
Tijdens de werkdag Ik vind het moeilijk om prioriteiten te stellen en binnen een week is er geen mogelijkheid om na te denken over wat er strategisch gebeurt. Ik had niet genoeg momenten om na te denken over wat me dwarszat.
Ochtendpagina's zijn een lange, eenvoudige en effectieve therapeutische praktijk: direct na het wakker worden schrijf je drie pagina's van alles op een stuk papier dat je in je hoofd krijgt, zonder al te veel na te denken. Het kunnen dromen zijn, herinneringen aan gisteren, de oorzaken van de zorgen van vandaag, momenten van twijfel bij het nemen van beslissingen - alles wat in je hoofd zit vlak nadat je wakker werd. Je hoeft de ochtendpagina's niet opnieuw te lezen, je moet onmiddellijk gaan mediteren of sporten en je moet terugkeren naar wat je hebt geschreven in je vrije tijd of in het gezelschap van een psychotherapeut.
Deze oefening is een manier om de geest en het onderbewustzijn snel te bevrijden van obsessieve gedachten die de perceptie van de werkelijkheid kunnen vertekenen. Ochtendpagina's bieden een gelegenheid om gedachten uit te spatten die wekenlang niet uit mijn hoofd zijn geweest, en laat de verwachtingen rustig los om niet overdag door hen te worden afgeleid.
Wat is er gebeurd: De ochtendpagina's hielpen me om de veranderingen in stemming en welzijn te analyseren, om de voortgang van de staat, zijn banaliteit en voorspelbaarheid te volgen. Ik ontwikkelde zelfkritiek en afstand in relatie tot mijn diagnose (cyclothymia) en beter inzicht in de context van mijn staten.
Weg met overbodige dingen en verbindingen
Bekende situatie: de kledingkast is vol kleren, maar er is niets om te dragen, er staan veel boeken in de schappen en er is niets te lezen. De sociale netwerken zitten vol met vrienden, maar het zijn niet de mensen die 's avonds laat willen bellen en knuffelen. Met alle overvloed aan informatie, links en onderwerpen voor een lange tijd bleef ik achter met een gevoel van eenzaamheid en vervreemding.
Het is moeilijk om in een huis te leven waar dingen die je niet leuk vindt, opgestapeld zijn; het is nog moeilijker om afgeleid te worden door losse contacten wanneer je diepe en solide verbindingen wilt. Maar om ze te laten verschijnen, moet je ruimte maken - in letterlijke en figuurlijke zin. Thuis opruimen en op de werkplek hielp me systematisch de omliggende dingen te demonteren. Waarom geschenken houden die bijna vreemden je symbolisch lang geleden hebben gegeven? Jeans die hopeloos klein of groot zijn? Verouderde technologie? Als u onnodige dingen wilt verwijderen, moet u ze niet vervangen door analogen, maar concentreren op wat u elke dag echt nodig hebt.
Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.
Dit principe is ook van toepassing op sociale relaties: je hebt het volste recht om afstand te nemen van mensen van wie de communicatie je moe en niet erg gelukkig maakt - volg het dagboek van de stemming, welke vergaderingen je inspireren en laat je verwoest. Natuurlijk zijn er onvermijdelijke contacten met ouders of collega's, maar vele andere verbindingen kunnen worden aangepast en uitgegeven. Geef tijd aan diegenen die naar jou luisteren zonder oordeel (en veroordeel anderen niet), van wie je nieuwe dingen leert en met wie je je zelfs kunt vervelen, is een genoegen. In een onplezierige, maar verplichte relatie is het beter om zich te concentreren op hun functionaliteit, en onplezierige en optionele relaties kunnen veilig overboord gegooid worden. Als we te veel verwijderen, raken we verlost van de angst om in de leegte te blijven; en de vrije ruimte is gevuld met zaken, dingen en mensen, veel relevanter voor ons met het heden.
Wat is er gebeurd: Uit een reeks willekeurige dingen en lastige verbindingen kwam ik bij mensen en objecten die ik liefheb en altijd blij om te zien. Alle werkcontacten zijn emotioneel comfortabel voor mij, de hoeveelheid informatiegeluid wordt geminimaliseerd, Facebook wordt gebruikt om met vrienden te communiceren en horizonten uit te breiden. Ik deel rustig met voorwerpen die geen plezier meer brengen.
Wees dankbaar
In dagelijkse stress Ik voelde de vreugde niet van wat er om me heen gebeurde en dankbaarheid leek een vergezocht ritueel. De vermelding dat sommige mensen ter wereld zijn geboren om een paar jaar later te sterven door honger of oorlog, bracht me niet dichter bij het realiseren van mijn eigen weg naar rust. Grof gezegd waardeerde ik niet wat ik tot mijn beschikking had.
Praktijken van dankbaarheid kunnen op twee manieren worden geïmplementeerd. Het eerste niveau is de realisatie van het kolossale geluk dat we in relatief vrije tijd werden geboren, een beroep en opleiding kregen. Je kunt standaard dankbaar zijn voor het feit dat je ouders niet zijn gedood in de oorlog, dat je niet werd gegeven om met geweld te trouwen en dat ze niet werden onderworpen aan besnijdenis voor vrouwen. Je kunt dankbaar zijn voor de verzekering op het werk, de mogelijkheid om hun eigen schema te kiezen en te doen waar ze van houden. Geef het gezin te eten of heb gratis toegang tot een enorme hoeveelheid kennis.
Elke dag zou je vijf van zulke basisbedieningen voor je privileges in het dagboek moeten schrijven. Nog vijf dingen moeten betrekking hebben op de afgelopen dag en de gebeurtenissen ervan. Heeft de partner ontbijt gemaakt? Heb je de metrodeur vastgehouden? De onderhandelingen met succes beëindigd? Was het een geweldig diner? Hoor je de stem van een geliefde? Door de lentestad wandelen? Deze items kunnen vrij klein zijn, maar er zouden er vijf moeten zijn.
Praktijken van dankbaarheid worden vaak automatisch opgenomen in de kritieke momenten van het leven, maar tijdens depressieve episodes kost het tijd om aandacht te besteden aan het goede. Het is de moeite waard om dit schriftelijk te begrijpen - de lijst is eindeloos, ongeacht onze gemoedstoestand. Het is het beste om 's avonds te bedanken dat je veilig in slaap valt, wetende dat je zelfs op de moeilijkste dag veel goeds kunt vinden. Het verliezen van deze oefening in het hoofd, het is moeilijk om duidelijkheid te bereiken, wat opvallend is in zijn schrijven.
Wat is er gebeurd: Ik heb geleerd om voorzichtig deel te hebben aan recente gebeurtenissen, om het goede te zien in de momenten die net geleefd hebben en om mijn privileges dagelijks te realiseren. Ik hoef mezelf niet te vergelijken met anderen om dankbaar te zijn voor mijn leven: op het einde heeft het vreugden en moeilijkheden die alleen op mij neerkomen.
foto's: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com
