Hoe herfstvrees verminderen: 10 manieren om te ontspannen
ZELFS ALS EEN LEERDER LANG ACHTER IS, HET EINDE VAN EEN VAKANTIESEIZOEN en het begin van het schooljaar wordt geassocieerd met stress en verhoogde werklast. Er is meer werk, er worden meer mensen vervoerd, het weer wordt erger - en het is tijd om het vermogen om te ontspannen aan te scherpen, om kalm de herfst en de winter te overleven. We hebben tien manieren verzameld, waarvan het kalmerende effect wordt bevestigd door onderzoek en die zal helpen herstellen, zelfs wanneer het lijkt alsof alles ineenstort en uit de hand loopt.
tekening
Kunsttherapie heeft al bewezen effectief te zijn bij de behandeling van depressie, angststoornissen en andere psychische aandoeningen. Tekenen van wat je voelt is soms makkelijker dan vertellen. Vergeet kunstlessen en een harde leraar: je hoeft hier geen regels te wissen, de 'juiste' compositie of een bepaalde combinatie van kleuren. Doe wat je wilt en hoe je wilt, het raamwerk (ze zullen alleen op het doek staan) en er zijn geen schattingen, het belangrijkste is om deze les bewust te benaderen: denk je af van je gedachten en concentreer je op het proces. Volgens de kandidaat van de psychologische wetenschappen en assistent-professor van het Brooklyn College, Jennifer Drake, is er slechts een kwartier tekenen merkbaar opgeheven.
meditatie
Er zijn veel mythen rond meditatie - naar verluidt is het complex, onbegrijpelijk, en over het algemeen kunnen alleen geavanceerde yogas het doen. In feite is het voor geslaagde meditatie niet nodig om in de lotushouding te zitten, mudra's te leren (speciale gebaren en vingerposities), of mantra's uit te spreken. Het is alleen belangrijk om een rustige plaats te kiezen, je te concentreren op de ademhaling en je gedachten te observeren. Vanaf de eerste keer is het onwaarschijnlijk dat dit zal lukken (van de tweede en derde ook), maar het belangrijkste hier is de reguliere oefening. Begin met korte sessies: vijf tot tien minuten per dag volstaan om een gewoonte te vormen. Het is beter om 's morgens of voor het slapengaan te mediteren, maar zelfs dit wordt niet als een strikte regel beschouwd.
Meditatie helpt de cortisolspiegel in het bloed te verlagen, waardoor stress en toegenomen angst verminderen, maar dit is niet alles. Vorig jaar heeft de Society for Integrative Oncology zijn richtlijnen bijgewerkt - en raadt nu aan om meditatie te gebruiken als een van de manieren om de fysieke en emotionele toestand van borstkanker te verbeteren. Een andere studie vond dat verschillende lichaams- en lichaamspraktijken, waaronder meditatie, de symptomen van de menopauze verlichten. En neurowetenschapper Sarah Lazar is ervan overtuigd dat acht weken van regelmatige meditatiesessies de fysieke eigenschappen van de hersenen kunnen veranderen. Tijdens de experimenten ontdekten Sarah en haar collega's dat de omvang van de amygdala (het gebied dat verantwoordelijk is voor angst, angst en stress) bij mensen die meditatie beoefenen, is afgenomen. Dit werd gevolgd door een vermindering van stressniveaus.
wandelen
Lichamelijke activiteit is nuttig in elke vorm en normale wandelingen worden ook overwogen. Met vrienden, een partner, een hond of zonder wie dan ook - het maakt niet uit, gewoon het huis verlaten, als je wilt ontspannen of kalmeren, het helpt echt. Meer tijd doorbrengen in de frisse lucht is ook voor degenen die depressief zijn. Met een gemiddelde van tweehonderd minuten per week merkten vrouwen dat ze meer energie hadden, ze voelden zich lichamelijk en emotioneel beter en het was gemakkelijker voor hen om te socialiseren. En als je de duur van het lopen verhoogt tot zeven uur per week, zal dit het risico op het ontwikkelen van borstkanker na de menopauze helpen verminderen - aldus onderzoekers van de American Cancer Society.
geslacht
Knuffelen, zoenen en seks hebben is heel goed voor de gezondheid, zowel fysiek als psychologisch. Dus seks hebben vermindert de cortisolspiegel en verlicht stress, zodat iemand zich vrediger voelt. Volgens de psycholoog van de Universiteit van Paisley in het VK, Stuart Brodie, kan een dergelijk kalmerende effect optreden door de afgifte van het hormoon oxytocine, het wordt ook wel het hormoon van liefde en genegenheid genoemd. Bovendien helpt seks om hun emoties beter te kunnen waarnemen en beheersen, het gevoel van eigenwaarde en het algemene welzijn te vergroten. En sommige studies spreken wel over het positieve effect van seks op het geheugen van vrouwen.
drijvend
Floating is uitgevonden en ontwikkeld door neuropsycholoog John Lilly. Vertaald uit het Engels betekent de term "zweven op het oppervlak" - in feite gebeurt dit tijdens de procedure zonder enige moeite. De patiënt wordt ondergedompeld in water met een hoge concentratie zout, rijk aan magnesium, zodat de dichtheid van water veel hoger is dan de dichtheid van het lichaam - en het duwt een persoon naar de oppervlakte (zoals in de Dode Zee in Israël). Dit gebeurt in de kamer van sensorische deprivatie - het is duidelijk uit de naam dat een persoon daarin bijna volledig is afgesneden van externe prikkels, vaak in volledige duisternis.
Sinds de procedure recentelijk is verschenen, is het nog steeds slecht bestudeerd, dus is het de moeite waard om het zorgvuldig te benaderen: het is nuttig om een psychotherapeut te raadplegen als je hem observeert (tenslotte zal niet iedereen zich alleen op zijn gemak voelen in een kleine afgesloten ruimte). Op basis van de reeds uitgevoerde onderzoeken kan worden gezegd dat zweven (waarschijnlijk door magnesium in zout) helpt om spieren te ontspannen, herstel na inspanning te bespoedigen, stress te verlichten, het zenuwstelsel te normaliseren en zelfs de slaap te verbeteren. Tijdens de procedure moet je proberen te ontspannen, hoewel het voor het eerst moeilijk zal zijn om te doen: de hersenen zullen niet begrijpen wat er aan de hand is, het zal je schijnen dat je verdrinkt (in feite is dit onmogelijk, wees niet bang).
reizend
Het is niet nodig om naar de andere kant van de wereld te gaan - het zal nuttig zijn om alleen voor of naar een andere stad te vertrekken, op voorwaarde dat je je daar als een toerist kunt voelen. Studies tonen aan dat vakanties je in staat stellen om af te breken van routine, slecht weer en problemen op het werk, wat een persoon helpt om stress te verlichten, angst te verminderen en gemoedsrust te vinden. Zeer kort - vierdaagse trips hebben dit effect. Zelfs in de planningsfase - het opstellen van een route, het boeken van hotels, het kopen van online kaartjes voor musea - een persoon is in een goed humeur: een onderzoek aan de Cornell University bevestigde dat wachten op een reis iemand meer plezier geeft dan te wachten op iets tastbaars, zoals een auto. .
Huisdieren
Als je al lang hebt nagedacht over het hebben van een huisdier, dan is dit artikel iets voor jou. In februari van dit jaar publiceerde Helen Brooks, een docent aan het Instituut voor Psychologie, Gezondheid en Samenleving (Universiteit van Liverpool), en haar collega's een systematische review van de effecten van huisdieren op de emotionele gezondheid van mensen. Na meer dan achtduizend artikelen te hebben geanalyseerd, kwamen ze tot de conclusie dat huisdieren hun eigenaren hielpen hun emoties beter onder controle te houden en hielpen de ernst van symptomen van psychische aandoeningen te verminderen.
Volgens Brooks werd dit effect bereikt door het feit dat huisdieren mensen accepteren zoals ze zijn (en de persoon begrijpt dit) en ze onvoorwaardelijke steun geven die onderzoeksdeelnemers niet van hun familie of vrienden hebben ontvangen. Volgens deskundigen van de Mental Health Foundation helpen spelletjes en wandelingen met huisdieren, vooral met honden, om te ontspannen en de geest te kalmeren. En in momenten van wanhoop kan de zorg voor huisdieren de enige stimulans zijn om uit bed te komen - het helpt een persoon om zijn waarde en behoefte te realiseren. Het belangrijkste is om de vraag op verantwoorde wijze te benaderen: overweeg de optie om een dier uit een asiel te halen en vergeet niet dat je systematisch met dieren moet omgaan.
Autogene training
Degenen die niet van fitness houden, kunnen uitademen: geen fysieke oefeningen hoeven dat niet te doen. Autogene training is een therapiemethode die gericht is op het ontspannen van het lichaam en het verlichten van spanning en stress. In het begin is het beter om autotrainingen te houden onder toezicht van een specialist. Het zal u helpen om te leren om te ontspannen - zodat het niet leidt tot een verslechtering van de toestand van de patiënt, angst of paniekaanvallen (en dit kan gebeuren).
Dan kunt u zichzelf thuis in een emotionele orde brengen. Het belangrijkste is niet om de basisfout van alle nieuwkomers te maken - forceer jezelf niet om te ontspannen, alles zou natuurlijk moeten vloeien. De indicaties voor de toepassing van autotraining omvatten niet alleen stress of vermoeidheid, maar ook angst- en depressieve stoornissen, slaapstoornissen, irritable bowel syndrome, hoge bloeddruk veroorzaakt door stress. De resultaten van het onderzoek laten zien dat deze therapiemethode echt bij sommige mensen past.
massage
Wat is er beter en aangenamer dan op een massagetafel liggen na een dag op kantoor? Hoewel de voordelen van massage voor de gezondheid (bijvoorbeeld dat het helpt om de houding te verzachten of rugpijn te verlichten) nog steeds ter discussie staat, is er bijna geen twijfel dat het helpt om lichaam en geest te ontspannen. In één onderzoek ervoeren deelnemers die een massage kregen een daling van het angstniveau. Er zijn vele soorten massages: hete stenen (steentherapie), kruidenzakken, aromatisch, honing, Thais, zeepachtig - kies eender, maar verwacht van hen niets dan ontspanning.
muziek
Muziek bestaat al 250 duizend jaar, en misschien zelfs nog meer - psychologen, antropologen, musicologen en neurowetenschappers bestuderen al lang de oorsprong, eigenschappen, doelen en effecten ervan. Wetenschappers hebben aanzienlijke vooruitgang geboekt bij het onderzoeken van het effect van muziek op iemands emotionele en fysieke gezondheid: ze hebben bijvoorbeeld ontdekt dat muziek het niveau van het stresshormoon (cortisol) verlaagt en zelfs pijn kan verlichten. In een onderzoek in 2013 ontdekten artsen dat het luisteren naar muziek angsten bij mensen vóór de operatie vermindert.
Je hebt waarschijnlijk zonder enig onderzoek gemerkt dat na het luisteren naar je favoriete album het gemakkelijker wordt. In één onderzoek interviewden wetenschappers 834 mensen om erachter te komen wat muziek hen geeft. Het bleek dat veel: muziek helpt mensen na te denken over gevoelens, om anderen beter te begrijpen, om te geloven in hun eigen kracht, niet om hun hart te verliezen en de zin van het leven te vinden. Trouwens, we hebben al een lijst gemaakt van wat het waard is om naar dit najaar te luisteren.
FOTO'S: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
