7 tips om trainingen efficiënter en leuker te maken
Masha Vorslav
Olivier komt eraan Tegen het einde, en we besloten om nuttige tips te verzamelen die degenen die oefenen met "u" helpen om in een acceptabele vorm te blijven en diegenen die er actief aan werken te verbeteren.
Juiste start
Laten we beginnen met de basis. Iedereen weet dat het lichaam voorbereid moet zijn op intensieve oefeningen, maar velen zien niet het verschil tussen warming-up en stretching. Voordat je gaat trainen, is het de eerste die basisoefeningen vereist, zoals handzwaaien, springen, push-ups en squats gedurende minstens vijf minuten. Het is onmogelijk om onverwarmde spieren uit te rekken, maar na een training is het handig om uit te rekken - de "hapering" op de uitrekelementen is gebaseerd op.
Pre-workout chocolade
Chocolade is over het algemeen een goede vriend van een atleet (bitter, natuurlijk), we zullen je erover vertellen. In 2011 publiceerde The Journal of Psychology de resultaten van een onderzoek: het epicatechine in bittere chocolade vertraagt het begin van vermoeidheid - op het metabole niveau, het verhogen van het aantal mitochondria ("cell energy stations", onthoud biologie?). Kortom, een paar vierkanten vóór de training helpen om iets langer te trainen.
Niet-alcoholisch bier na de training
Als u van tijd tot tijd een glas bier wilt overslaan en tegelijkertijd de training niet wilt negeren, druk dan op uw hand en deel het goede nieuws: alcoholvrij witbier is nuttig voor atleten. Het bevestigen van deze studie werd gedurende drie weken uitgevoerd bij 277 deelnemers aan de marathon, waarvan de helft 1,5 liter bier per dag dronk. Het bleek dat polyfenolen die het bevat in grote hoeveelheden de waarschijnlijkheid verminderen van ontstekingsprocessen waaraan het lichaam wordt blootgesteld na zo'n serieuze test als een marathon - de kans om ziek te worden, bijvoorbeeld een koude druppel met een derde.
En chocolademelk
Nog een bewijs dat de bittere chocolade - allemaal kop, naar de universiteit van Connecticut is gebracht. Om dit te doen dronken vier hardlopers na 45 minuten met een snel tempo 450 ml magere chocolademelk met laag vetgehalte en de andere vier - koolhydraathoudende sportdranken. Biopsie na het trainen toonde aan dat de eerste spieren sneller herstellen en dat ze meer glycogeen accumuleren, wat ook bijdraagt aan een betere gezondheid na inspanning.
Verbeterde prestaties
Breng tijd door in de hal met een dubbel (ok, meer) voordeel kan zijn, als je twee niet voor de hand liggende adviezen volgt. Ten eerste moet je oefeningen uitvoeren die verschillende spiergroepen beïnvloeden (lunges, barbell, strap bijvoorbeeld), en niet één - je zult liever in vorm komen en niet alleen je biceps pompen. Ten tweede moet het lichaam, om het evenwicht te bewaren, belasten, dus als u het gewicht op één schouder houdt tijdens een uitval of slechts één halter vanaf de schouder knijpt, zal het harder werken.
Meer gewicht
Krachttraining maakt niet het pitchen van een "normaal" persoon, tenzij hij extra, verwende gezondheidsinspanningen doet. Wees niet bang om meer "pannenkoeken" toe te voegen aan de bar of simulator - een correct berekende belasting zal de botten versterken. Om dit te doen, moet u bij elke benadering 60 tot 70% van de belasting heffen die u kunt weerstaan - als het gemakkelijker is, kies dan een gewicht waarmee u de oefening 8 tot 12 keer kunt herhalen.
Sportdranken niet na de training
Om sportdranken zoals Gatorade (gedeeltelijk) te zoeten, hoeven ze niet eens te slikken. Het werkt als volgt: gedurende de tijd dat suiker in de mond is, hebben delen van de hersenen die geassocieerd zijn met het gevoel van plezier al tijd om te activeren. Daarom moeten degenen die hun uithoudingsvermogen willen verhogen tijdens een training sportdrankjes drinken (niet eerder dan een half uur nadat het is begonnen) - helaas kunnen ze het gebrek aan elektrolyten niet vullen met een spoeling.
foto's: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 via Shutterstock