Slaap in jouw handen: waarom stopten we met voldoende slaap en hoe we het regime konden aanpassen
"We brengen veel meer slaap door dan we nodig hebben, vergeten dat een slapende vos geen kippen kan vangen en dat het mogelijk zal zijn om van het graf te slapen ", schreef Benjamin Franklin in" The Almanac of Poor Richard ", en zijn mening wordt gemakkelijk gedeeld door veel moderne startups. Zelfs wetenschappers maakten in één keer een grapje slaapfunctie is "slaapbehandeling", en in 2006 concludeerde neurobioloog Marcos Frank in een overzicht van slaaponderzoeken dat veel van de bewijzen voor de gunstige effecten van slaap op het lichaam "zwak of fout" zijn.
Verscheidene jaren zijn verstreken, en nu hoor je zelden zo'n scepticisme. We brengen een derde van het leven door in een droom en het lijkt misschien alsof dit het meest onproductieve derde is: in plaats van een nieuwe webpagina te maken, een lankmoedige reis naar Koh Samui te plannen of, in het slechtste geval, een nieuw boek te lezen, liggen we gewoon met onze ogen dicht en niet echt bewust van onszelf. Hoewel het fenomeen slaap nog steeds niet volledig wordt ervaren door wetenschappers, zijn ze, net als gewone stervelingen, unaniem in dat een gezonde slaap de kwaliteit van het leven enorm verbetert, en het gebrek ervan maakt ons de weglopers.
Klopt het dat we allemaal minder gingen slapen?
We slapen echter steeds minder. Dr. Charles Zeisler, gespecialiseerd in de studie van slaap en aandoeningen die daarmee samenhangen, ontdekte dat in de afgelopen vijftig jaar de gemiddelde lengte van de slaap op weekdagen met anderhalf uur is afgenomen - van acht en een half tot zeven, en het cijfer blijft dalen. De gegevens worden bevestigd door de Sleep Cycle-trackertoepassing, die gebruikersbewegingen bijhoudt en ze wakker maakt tijdens de snelle slaapfase, wanneer deze het gemakkelijkst te ontwaken is. Meer dan twee miljoen mensen van 18 tot 55 jaar uit 47 landen over de hele wereld gebruiken deze applicatie. Volgens de slaapcyclus gaat de gemiddelde Rus om 1:05 naar bed en wordt hij om 08:06 uur wakker. In de algemene samenvatting van de gemiddelde 'kwaliteit van de slaap' stond Rusland op de elfde plaats. De leider is Slowakije, gevolgd door China, Hongarije, de Tsjechische Republiek, Polen, Zwitserland, Taiwan, Oostenrijk en Oekraïne, en de top tien zijn Duitsland.
In het tijdperk van informatie, multitasking en transcendentale ambities, wanneer de tijd te snel loopt en je zoveel mogelijk moet vangen, zijn we eindelijk gestopt met het vinden van tijd voor een volledige nachtrust. Maar het begon helemaal niet bij de lancering van de eerste iPhone-applicatie en betreft niet alleen volwassenen, maar ook kinderen. De bevolking als geheel wijdt minder en minder kostbare uren om te slapen, en velen van ons hebben sinds de kindertijd geleden onder het "verkeerde" regime.
Lisa Matrichchiani, een slaaponderzoeker aan de Universiteit van Zuid-Australië, heeft uitstekend werk verricht door gegevens te verzamelen over de duur van de slaap bij kinderen van 1905 tot 2008 en ontdekte dat de kinderen elk jaar een minuut te ruste verloren. En Judith Owens, directeur van het Center for Pediatric Sleep Disorders in het Boston Children's Hospital, bestudeerde de relatie tussen de begintijd van school en de staat van schoolkinderen, en haar bevindingen waren teleurstellend. Vanaf ongeveer de jaren zestig begonnen scholen in de Verenigde Staten en Europa het begin van de lessen naar steeds vroeger uren te verplaatsen, wat de gezondheid van kinderen nadelig beïnvloedde. Terwijl de meeste volwassenen acht uur slaap nodig hebben, hebben baby's ongeveer dertien nodig en tieners hebben ongeveer negen en een half nodig.
De prestaties van iemand die niet per dag heeft geslapen is gelijk aan de prestaties van iemand met een alcoholgehalte in het bloed van 1
Bovendien stelt Owens dat adolescenten vaak "uilen" zijn voor wie het geen gril is om naar bed te gaan en wakker te worden, maar een team van "interne uren", dat wil zeggen een circadiaans ritme - een biologisch proces dat de cycli van slaap en ontwaken begeleidt. "Het is niet alleen een kwestie van slapen, het is een circadiane mislukking," zegt Judith Owens. "Kinderen moeten wakker worden als hun hersenen zeggen dat ze diep moeten slapen." Een tiener wakker maken om zes uur 's morgens is als een volwassene om drie uur' s nachts. " Het effect van een dergelijk accumulerend gebrek aan slaap bij kinderen en adolescenten is vergelijkbaar met een constante jetlag, die ook acuter wordt bij het proberen te compenseren voor het gebrek aan slaap door een grondige winterslaap in het weekend. De uitvoerende functies van de hersenen verzwakken, en dit beïnvloedt alles, van emotionele reacties tot oordeel en besluitvorming. Hierdoor worden kinderen vatbaarder voor depressies en gedragen ze zich impulsief.
Helaas wordt de kwaliteit van de slaap met het opgroeien alleen maar erger. Josna Adusumilli, een neuroloog van Harvard en een arts die slaapproblemen behandelt, stelt dat als we elke nacht slechts zes uur slaap krijgen gedurende twaalf dagen, onze cognitieve vermogens niet te onderscheiden zijn van die van iemand die 24 uur niet geslapen heeft, en na zes dagen slaap van vier uur worden waargenomen. En de prestatie van iemand die niet per dag heeft geslapen is gelijk aan de prestatie van een persoon met een alcoholgehalte in het bloed van 1. Met andere woorden, onszelf constant van de slaap beroven in redelijke, op het eerste gezicht, grenzen, in onze reacties en gedrag, benaderen we geleidelijk een dronken persoon.
Wat houdt ons wakker
De stad valt in slaap, de epifyse wordt wakker - en het begint melatonine te produceren, wat de hersenen informeert dat het tijd is om te kalmeren. De lichaamstemperatuur daalt en de ledematen worden warm, waardoor de interne klok van het lichaam kan worden gesynchroniseerd. De druk daalt, het hart klopt langzamer en langzamer. De ademhaling komt uit en we slapen vredig. Maar welke factoren beïnvloeden hoe snel en gemakkelijk dit gebeurt (of helemaal niet)? Wetenschappers die onderzoeken hoe we in slaap vallen, houden bij het verzamelen van statistische gegevens rekening met veel details - van leeftijd, gewicht en slechte gewoonten tot medicijnen en individuele slaap- en ontwaakschema's. Het blijkt dat een deel van de verantwoordelijkheid voor hoe gemakkelijk we in slaap vallen, op onze genen ligt: het gebeurt dat een verscheidenheid aan slaapstoornissen - van slapeloosheid tot het falen van circadiaanse ritmen - te wijten is aan genetische aanleg. Vaak blijkt ook dat melatonine niet in voldoende hoeveelheden door het lichaam wordt aangemaakt, of dat de noodzakelijke receptoren ontbreken.
De genetische aanleg verklaart echter niet waarom velen van ons ongewild nachtbrakers worden. Onderzoekers associëren slaapproblemen met de wisselvalligheden van de omgeving en zijn ervan overtuigd dat een sleutelrol in de normalisatie van circadiane ritmen is voor een goede "slaaphygiëne." Het negatieve effect op het circadiane ritme van nicotine, cafeïne en alcohol is wetenschappelijk onderbouwd, en hoe dichter bij het naar bed gaan we genieten van slechte gewoonten, hoe tastbaarder het negatieve effect. Voedsel draagt er ook aan bij: eet te laat of te veel - en het zal moeilijk zijn om te slapen, hongerig naar bed gaan - en slapen zal ook niet gemakkelijk zijn.
Ongeveer 45% van de Russen heeft van tijd tot tijd last van slapeloosheid en 20% kan er helemaal niet tegen.
De belangrijkste factor bij het bouwen van een slaapmodus is verlichting. Mensen zijn succesvol geëvolueerd tot het punt dat ze gevoelig zijn geworden voor de kleinste verandering in verlichting. Er zijn zelfs speciale fotoreceptoren in de ogen die reageren op deze veranderingen en op de volgorde van de fasen van licht en duisternis, en de belangrijkste functie van deze receptoren is het reguleren van circadiane ritmen. Wanneer we tegen twee uur 's morgens zijn onder intense belichting en daarnaast op Facebook op alle mogelijke apparaten browsen, is het natuurlijke regelsysteem natuurlijk volkomen in de war. Ik moet zeggen dat het probleem niet alleen in kunstmatig licht is. Elke dag worden we omringd door meer en meer straling van het kortegolfspectrum, of de zogenaamde blauwe straling, die het circadiane systeem definieert als daglicht. Dat is de reden waarom artsen het gebruik van gadgets vóór het slapengaan niet aanbevelen. Overmatig licht vermindert de vorming van melatonine: het licht van het display doet de hersenen denken dat het nu dag is en de slaap weer wegglijdt.
Naast het gebrek aan slaap in huis, is er ook chronische slapeloosheid. Ongeveer 45% van de Russen heeft van tijd tot tijd last van slapeloosheid en 20% kan er helemaal niet tegen. "In de jaren tachtig behandelde slechts 30% van onze landgenoten dergelijke klachten bij artsen", zegt Dmitry Kallistov, hoofd van de afdeling voor somnologie bij het Centrum voor Rehabilitatie van het Kantoor van Presidentiële Zaken. "De toename van het aantal mensen met slaapproblemen hangt voornamelijk samen met het voortdurend groeien levensritme De belangrijkste oorzaak van slaapstoornissen bij volwassenen is de constante stress op het werk. " Artsen associëren slapeloosheid met depressie, een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, hypertensie, motorische en cognitieve stoornissen. Voor wetenschappers zijn deze verbanden voor de hand liggende indicatoren van hoe belangrijk een volledige slaap voor het goed gecoördineerde werk van het hart, stressbestendigheid en in het bijzonder het behoud van cognitieve vaardigheden.
Wat doen de hersenen terwijl we slapen
Om de gunstige effecten van slaap op mentale activiteit te bewijzen, voerden neurowetenschappers van de Universiteit van Tübingen een experiment uit: ze vroegen een groep mensen een nogal moeilijke taak in de wiskunde. De proefpersonen wisten niet dat de taak een eenvoudige oplossing had, namelijk een abstracte regel waarmee ze de taak snel konden uitvoeren. Verschillende proefpersonen hebben deze eerste keer spontaan een eenvoudige oplossing voorgesteld. Na acht uur werden alle deelnemers opnieuw getest, voordat de helft van hen in slaap viel en de andere helft wakker bleef. Minder dan een kwart van de proefpersonen die geen slaap hadden, slaagde erin om een eenvoudigere en snellere oplossing voor het probleem aan te bieden, en van degenen die het geluk hadden acht uur te slapen, verdubbelde het aantal dat het juiste antwoord gaf, tot 60%. De conclusie is simpel: wanneer we slapen, verteert ons brein informatie, verliest het verschillende opties, leert het en haalt het de betekenissen eruit. Eenvoudig gezegd, in een droom denken onze hersenen.
Naast de functies van geheugenregeling, probleemoplossing en informatieverwerking door de bewuste geest en het onderbewuste dromen, helpt slaap ook de hersenen jong en gezond te blijven en de geest scherp. In 1894 publiceerde de Russische biochemicus en slaaptechnoloog Marya Manaseina een van 's werelds eerste wetenschappelijke artikelen over de gevolgen van langdurig slaapgebrek. Op basis van de algemeen geaccepteerde experimenten met Manasein-puppy's, concludeerde ze dat de hersenen het meest te lijden hebben van langdurige slapeloosheid - het aantal kleine bloedingen en vasculaire anomalieën neemt toe.
Vele jaren later, in 2013, publiceerde Miken Nedergard, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Rochester, de resultaten van vele jaren van onderzoek naar slaapmechanismen. Met de hulp van nieuwe technieken die penetratie in de mechanismen van slaap en het ontwaken van muizen mogelijk maakten, kwam Nedergard erachter dat slaap een soort technisch ondersteuningssysteem voor de hersenen is. Als we wakker zijn, leidt hersenactiviteit van een andere aard tot het feit dat er zich een soort "bouwafval" in de hersenen ophoopt, namelijk gifstoffen zoals beta-amyloïde, een eiwit dat geassocieerd is met de ziekte van Alzheimer. Op hun beurt hopen anderen, door hun aard, onschadelijke eiwitten verkeerd op. Wanneer we in slaap vallen, breiden speciale kanalen in de hersenen uit zodat de hersenvocht er in kan komen en de hersenen van opgehoopte gifstoffen kunnen verwijderen.
Hoe een droom te herstellen
Onstabiele slaappatronen zijn een symptoom van moderniteit, en er is niets bijzonder misdadigs aan: we schenken af en toe een paar uur slaap voor iets belangrijks, of het nu een carrière, een familie, vrienden of het laatste seizoen van een favoriete tv-show is. Regelmatig gebrek aan slaap brengt echter ernstige gevolgen met zich mee, die veel moeilijker te beheersen zijn dan ze te waarschuwen. Als je geen algemene problemen met slaap hebt gevonden, maar je vindt dat het aanpassen van het regime geen kwaad kan, moet je eerst proberen je dagelijkse ritme terug te brengen naar zijn rechtmatige plaats. Hiervoor raden artsen aan tegelijkertijd wakker te worden - dan zal je lichaam zelf aangeven wanneer je naar bed gaat. Het zal gemakkelijker helpen om normale maaltijden en sporten in slaap te vallen (hoewel het de moeite waard is om te doen zonder intensieve work-outs vlak voor het slapen gaan). 'S Avonds is het belangrijk om de kamer te luchten, gadgets te gebruiken of programma's te installeren die de kleurbalans van het display aanpassen aan het tijdstip van de dag.
Slaap, veroorzaakt door slaappillen, verschilt van natuurlijke slaap en verliest het in termen van voordelen.
Veel mensen bij het eerste teken van slaapstoornissen nemen vrijwillig hun toevlucht tot slaappillen. Dergelijke medicijnen kunnen een effectieve methode zijn, maar alleen als slapeloosheid wordt gediagnosticeerd en het medicijn door artsen wordt voorgeschreven. Volgens recente studies zijn slaappillen echter vaak niet in staat om effectieve weerstand te bieden tegen overstimulering van de omgeving. Slaap, veroorzaakt door slaappillen, verschilt van natuurlijke slaap en verliest het in termen van voordelen. Veel artsen, in het bijzonder Ashley Proctor en Matt Bianchi van de slaapafdeling van het hoofdziekenhuis van Massachusetts, beweren dat de slaappillen die vandaag beschikbaar zijn, het natuurlijke slaapproces niet herhalen. Veel van hen onderdrukken echter de fasen van snelle en diepe slaap en waarschijnlijk, omdat Bianchi volgens hen "de herstellende waarde van slaap vermindert", en sommige slaapmiddelen brengen zelfs het risico van slaapwandelen met zich mee.
In elk geval, zoals de artsen opmerken, zijn slaappillen de laatste tijd in de regel niet langer dan een week voorgeschreven door de cursus. Als de situatie met slapeloosheid wordt verlengd, beveelt Dr. Susan Redline, een slaaponderzoeker aan de Harvard Medical School, patiënten aan voor cognitieve gedragstherapie, evenals niet-therapeutische methoden, zoals tai chi, yoga en meditatie. Veel producten zijn goed voor een gezonde slaap in ons leven, want terwijl we slapen, doet het lichaam een serieuze job - niet minder belangrijk dan al onze langetermijnprojecten.
foto's: 1, 2, 3, 4 via Shutterstock