5 stevig en gezond eiwitontbijt
tekst: Karina Sembe
Het is geweldig als je elke ochtend gewoon bent om met havermout te beginnen, - er is geen twijfel over de voordelen van complexe koolhydraten. Niettemin doet het diversifiëren van het menu met het eiwit-ontbijt niemand pijn. Wetenschappers beweren dat het eiwit dat 's ochtends wordt gegeten, de actieve aanmaak van dopamine veroorzaakt - een neurotransmitter, wat een belangrijk onderdeel is van het beloningssysteem van de hersenen, omdat het een gevoel van tevredenheid opwekt, wat de motivatie en leerprocessen beïnvloedt. Voeg na de winter aan je energie toe, voeg aan het ochtenddieet voeding toe die rijk is aan eiwitten: vlees of gevogelte, vis en zeevruchten, bonen, eieren, sojaproducten, noten en zaden.
We hebben gekozen voor 5 smakelijke, stevige en uitgebalanceerde eiwitontbijten uit de beschikbare producten. Bij hun voorbereiding raden we aan om vrijheid en een intuïtieve aanpak te beoefenen: moedig olijfolie te veronachtzamen ten gunste van een goede antikleefcoating, zuivelproducten te vervangen door plantaardige producten en zonder aarzeling knoflook of komijn te weigeren, als u er morgenochtend nog niet klaar voor bent.
Shakshuk
Shakshuka komt uit Marokko en Tunesië, hoewel velen het als een echt Israëlisch ontbijt beschouwen. In elke familie is het gebruikelijk om shakshuku anders te koken, maar traditioneel wordt het geserveerd met tortilla's of pitabrood en met snacks zoals hummus en labne. In de regel wordt shakshuku gekookt voor het hele gezin, van 10-12 eieren, en voor een portie voor een, kies de kleinste, maar vrij diepe pan, bij voorkeur gietijzer. Tomaten moeten sappig zijn en eieren - het meest verse. Shaksuku hoeft alleen in olijfolie te frituren.
ingrediënten:
voorbereiding:
Om te beginnen, vermaalt u de ingrediënten voor het bakken in een blender en voor baarat - in een vijzel of met behulp van de beschikbare gereedschappen.
Hak de ui en knoflook fijn, hak de peper in kleine plakjes.
Verhit olijfolie in een pan, zet het vuur laag en bak hierin uien en knoflook lichtjes. Voeg zoete peper toe en bak nog wat meer.
Voeg dan tomaten, Bacon, Jog, Groenen en wat heet water toe. Laat sudderen, roerbak gedurende 5-7 minuten.
Maak kleine inkepingen in het mengsel en doe er eieren in. Zout, dek af en kook tot het wit wit is (het eigeel moet vloeibaar blijven).
Haal het gerecht van het vuur en breng op smaak met peterselie en zwarte peper. Eet rechtstreeks uit de braadpan met vers graan brood of pitabroodje.
Scramble tofu met zwarte bonen
De tofu-versie is niet minder smakelijk en gezond dan een traditionele omelet, daarnaast kunt u even pauzeren van een reeks eierontbijt en is deze geschikt voor veganisten. 100 g vaste tofu bevat maximaal 11 g plantaardig eiwit en ongeveer 15 g in dezelfde hoeveelheid Russische zwarte bonen. Zo'n ontbijt zal je energie opdringen en de helft van de dagelijkse waarde van eiwitten zijn. Een volkoren broodje en verse radijzen zijn geweldig om te klauteren.
ingrediënten:
voorbereiding:
Gedroogde bonen moeten een nacht lang worden geweekt (gedurende 8-12 uur), vooraf worden geselecteerd en worden gewassen. Drenken zal het gasvormende effect verminderen en de kooktijd verkorten. Je kunt ook bonen voor later gebruik koken, het duurt gemiddeld een uur. Kook beter in gezout water.
Droog de tofu op een papieren handdoek, pureer met een vork in een kom en pekel de massa in sojasaus en chilipeper gedurende 10 minuten.
Verhit de olijfolie in een koekenpan, giet er een paar geplette teentjes knoflook in, bak 2 minuten en verwijder.
Stuur ui fijngesneden uien en na 2 minuten - cherrytomaatjes en gekookte bonen. Laat 5 minuten koken en voeg dan de spinazie toe.
Plaats de groenten aan de ene kant van de pan, en zet de tofu op de andere, waardoor het een sterk vuur. Kruid tofu met gemalen komijn en bak gedurende 5 minuten. Voeg vervolgens sojasaus, een paar eetlepels water of bonen bouillon toe. Meng tofu met groenten en laat nog eens 5-7 minuten zachtjes sudderen.
Avocado & kalkoengranen sandwich
Sandwich met kalkoen staat in de top Amerikaanse gerechten voor alle gelegenheden - van een lichte snack tot een volledige maaltijd. Zowel in de keuken als thuis, leggen de sandwiches van het clubhuis traditioneel ham, kaas en mayonaise op kalkoen. We bieden een optie die wat meer tijd zal vergen, maar het zal veel bevredigender en uitgebalanceerd zijn - en zeker zoveel als mogelijk eiwit.
ingrediënten:
voorbereiding:
Neem de kalkoenfilet (de borst is het beste), breng op smaak met zout, peper en oregano. Bak in olijfolie op hoog vuur tot lichtbruine korstbodem. Draai dan naar de andere kant, zet het vuur laag en laat het nog 5 minuten bakken. Snijd de afgewerkte lamel in de lengte in verschillende dunne lagen.
Bak in een broodrooster of in een pan zonder boter. Leg plakjes rijpe avocado op het onderste stuk brood en als de avocado zacht genoeg is, pureer en smeer het brood op boter. Leg dan de slablaadjes, kalkoenfilet, een beetje meer avocado's en tomaten.
Maak de bodem van het brood royaal vet met pestosaus (je kunt kant-en-klare deegwaren kopen of zelf maken).
Snijd de sandwich met een scherp mes in verschillende stukken en bevestig de spiesen.
Frittata met ricotta en spinazie
Frittata is een traditionele Italiaanse omelet gekookt in de oven. Zoals elk gerecht van een boerenkeuken, is fritt onpretentieus van de kant van de ingrediënten en accepteert in dankbaarheid verschillende producten - van forel of rookworst tot paddenstoelen en courgettes. Frittata wordt gemaakt van 10-12 eieren in een diepe koekenpan. Dus als je wilt dat de Italiaanse omelet in een canoniek dikke laag wordt gebakken, moet je minstens twee porties tegelijk koken en de pan zo klein mogelijk in diameter gebruiken.
ingrediënten:
voorbereiding:
Verwarm de oven voor op 180 graden.
Verwarm de olijfolie in een grote koekenpan en bak de fijngehakte ui op middelhoog vuur. Voeg spinazie en paprika toe en bak nog 5 minuten. Stuur de geroosterde kruiden dan in een vergiet en doe ze in een kom. Voeg ricotta toe aan de greens.
Klop de eieren glad, breng op smaak met zout en peper, roer de ricotta erdoor met de greens.
Verwarm de olijfolie in een kleine braadpan en giet het hele mengsel erin. Kook ongeveer 8 minuten onder een deksel op middelhoog vuur - tot de randen zijn gezet. Beweeg vervolgens de omelet in de oven en bak ongeveer 15 minuten.
Haal de frittata van de kachel en draai hem om in de schaal. Snij in 4 stukken en bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas.
Kwarkpannekoeken met Proteïne
Pannenkoeken (of hotcakes of flapjacks) zijn een favoriet ontbijt van Amerikaanse en Canadese families. Pannenkoeken worden met alles gegeten - met spek, ahornsiroop of fruit. Bodybuilders voor wie eiwit de voorhoede is, willen graag eiwitpoeder toevoegen aan pannenkoeken. Het komt in een breed scala aan smaken - van kokos tot aardbei - en is een volledig onschadelijk en verteerbaar product. Zijn verantwoordelijkheid voor de eiwitten in uw ontbijt wordt aangeraden om te delen met eiwit en kwark. Voor dergelijke pannenkoeken is ahornsiroop of honing ideaal, evenals noten en verse bessen.
ingrediënten:
voorbereiding:
Meng bloem, frisdrank en een snufje zout. Klop in een kom een ei, melk en suiker. Voeg citroensap toe aan het vloeibare mengsel - het zal de soda in de bloem doven. Giet geleidelijk het vloeibare mengsel onder roeren in het meel.
Voeg de kwark toe en mix alles met een staafmixer tot een zachte consistentie van vloeibare zure room is verkregen.
Verwarm de pan voor met een kleine hoeveelheid olijfolie en giet er een portie deeg op - ongeveer de helft van de schep. De pannenkoek moet worden geroosterd tot de randen goudbruin worden (ongeveer 2-3 minuten), waarna het kan worden omgedraaid. Aan de andere kant, pannenkoek braadt sneller - in slechts een minuut.
foto's: 1, 2, 3, 4, 5, 6 via Shutterstock