Sweet Life: hoe bloedsuikerspiegel het welzijn beïnvloedt
Glucose is een brandstof die de spieren voedt en de hersenen verzorgt. Wanneer het lichaam naar behoefte werkt, behoudt het hormonale systeem de bloedsuikerspiegel bijna op een constant niveau. En vice versa: in geval van hormonaal falen neemt de glucoseconcentratie sterk toe of af. Waarom springt de suikerspiegel eruit en wat te doen, we regelen het met experts: de hoofdarts van het Medical Center-netwerk Medskan Dmitry Gornostoliev, een kandidaat in de medische wetenschappen, een arts in de sportgeneeskunde, een deskundige diëtist van het federale netwerk van fitnessclubs X-Fit Oleg Iryshkin en een gecertificeerde trainer FPA door Vladimir Kuksov.
Wat is gevaarlijke "hoge" suiker
Het eten van voedsel, niet alleen zoet, verhoogt de concentratie van glucose in het bloed. Normaal is het niveau van 3,3 tot 5,5 mmol / l (bij het analyseren van bloed van een vinger) en van 4 tot 6,1 mmol / l (als bloed uit een ader wordt afgenomen). Deze cijfers veranderen gedurende de dag: zodra we bijvoorbeeld een product met veel koolhydraten eten, bijvoorbeeld een broodje, kan het glucosegehalte in twintig minuten letterlijk stijgen tot 10 mmol / l. Er zijn geen gezondheidsrisico's in dit: het is de zogenaamde voedingsgerelateerde, hyperglycemie - een tijdelijke toename van de bloedglucose. Als de alvleesklier en de lever naar behoren functioneren, zullen de indicatoren na enige tijd weer normaal worden.
Als de toename van glucose vaker optreedt en chronisch wordt, kan diabetes type 2 zich ontwikkelen. Dit is een ernstige ziekte - het leidt tot verstoringen in het werk van het hart en de bloedvaten, nieren, ogen en andere organen. Een te hoge bloedsuikerspiegel is zeer gevaarlijk in de vroege zwangerschap - het verhoogt het risico op aangeboren hartaandoeningen bij een kind dramatisch. Dorst, frequente toiletbezoek "op een kleine manier", hartfalen, krampen in de benen, jeuk, hoofdpijn of duizeligheid, vermoeidheid, wazig zien ("mist" voor de ogen) - een reeks symptomen die wijzen op een teveel aan bloedglucose is breed genoeg.
Aan de andere kant is suiker onmisbaar. Meer dan de helft van de glucose zorgt ervoor dat het lichaam energie nodig heeft. De rest wordt gebruikt om verschillende structuren te bouwen - celwanden, enzymen, componenten van het immuunsysteem - en wordt opgeslagen in de spieren en de lever. Het glucosegehalte in het bloed onder de norm wordt hypoglycemie genoemd - het kan zich manifesteren als zwakte of als flauwvallen. Bij lichte hypoglycemie voldoende om een kopje zoete thee te drinken. In ernstigere gevallen kan flauwvallen of zelfs hypoglycemisch coma nodig zijn, waarvoor dringende medische hulp vereist is.
Vaak wordt hypoglykemie aangetroffen tijdens trainingen, bijvoorbeeld als een persoon besluit om 's morgens uit te werken wanneer de bloedsuikerspiegel laag is en hij eerder vergeet te ontbijten. In dit geval adviseren experts om de belasting te verminderen, bijvoorbeeld om het aantal herhalingen te verminderen of om de training helemaal te voltooien. Om dergelijke omstandigheden te voorkomen, is het belangrijk om anderhalf tot twee uur vóór de training te eten. Tijdens de les is het belangrijk om uitdroging te voorkomen, waarvan de symptomen (duizeligheid, zwart worden van de ogen, tinnitus) vaak vergelijkbaar zijn met verschijnselen van hypoglykemie.
Waarom springt suiker
Plantvezel (bijvoorbeeld van groenten, kruiden, volle granen) is een speciaal type koolhydraat dat niet in water oplost, niet door het lichaam wordt opgenomen en de bloedsuikerspiegel helemaal niet beïnvloedt. Vetten en eiwitten verhogen ook in het algemeen de suikerconcentratie niet; Hoewel de afzonderlijke componenten van het eiwit kunnen worden omgezet in glucose, gebeurt dit heel langzaam. Het blijkt dat alleen koolhydraten de bloedspiegel kunnen beïnvloeden, met uitzondering van de reeds genoemde vezels. De glycemische index (GI) van elk product is een indicator van hoe snel voedsel wordt geabsorbeerd en hoeveel bloedsuikerspiegel stijgt. Bijvoorbeeld, gebakken aardappelen, bier en de meeste producten gemaakt van tarwemeel zijn de kampioenen in de snelheid van toename van de glucosespiegels.
Volgens voedingsdeskundige Oleg Iryshkin, als gevolg van dergelijke producten, na een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, insuline wordt vrijgegeven op een dramatische manier - pancreas hormoon, die glucose levert aan spieren, lever en vetweefsel. Tegelijkertijd verschijnt over dertig of veertig minuten het hongergevoel opnieuw. Het is het gemakkelijkst om de worm te bedekken met wat er bij de hand is: een chocoladereep, een koekje, een cake en de afgifte van insulineherhalingen. Het gevolg is dat je de hele dag snacks hebt, suikersprongen en insuline nieuwe porties glucose produceert. Dit leidt tot afwisseling van kracht en verlies van kracht en draagt ook bij tot de accumulatie van onderhuids vet.
Ongeraffineerde granen (quinoa, boekweit, haver, spelt) en peulvruchten (linzen, bonen, kikkererwten) geven het tegenovergestelde effect: het zetmeel in deze producten wordt geleidelijk afgebroken tot glucose. Hun glycemische index is laag en ze verhogen de bloedsuikerspiegel langzaam, waardoor de verzadiging langer duurt - tot drie tot vier uur. Daarom, een uitgebalanceerd dieet met eiwitten, vetten en koolhydraten met een voldoende hoeveelheid vezels (ongeveer 25 g per dag is ongeveer een bord pap van ongeraffineerde volkoren granen voor het ontbijt en een grote portie sla bij de lunch), kunt u normale bloedglucose handhaven, waardoor scherp wordt vermeden insuline-emissies. Als de drie hoofdmaaltijden niet genoeg zijn, kun je ze tot vijf of zes verhogen, vaker eten, maar in kleine porties - deze regeling helpt je niet te veel te eten tijdens ontbijt, lunch en diner.
Waarom zo hard
Glucose is nodig voor het brein om te werken en om het lichaam te laten bewegen. Maar het is belangrijk dat het geleidelijk in het bloed komt. Wanneer het lichaam een krachtige dosis suiker krijgt (bijvoorbeeld na een snack met een fluitje van een cent), stijgt het glucosegehalte onmiddellijk. In het eerste half uur lijkt het erop dat de kracht is toegenomen, maar dan wordt insuline actief geproduceerd. Het bindt glucose - en het bloedniveau wordt lager dan voordat het werd gegeten. Het resultaat is er een - een gevoel van honger en vermoeidheid. Bovendien zijn plotselinge veranderingen in het glucosegehalte - stress, die angst en prikkelbaarheid veroorzaken.
Kan ik verslaafd raken aan suiker
Een groot aantal snelle koolhydraten, zoals snoep, in de dagelijkse voeding kan een slechte gewoonte worden. Dit komt door het feit dat wanneer suiker de tong raakt (wanneer de smaakreceptoren geïrriteerd zijn) en de bloedsuikerspiegel stijgt, de hoeveelheid dopamine, een hormoon dat het pleziercentrum in de hersenen beïnvloedt, toeneemt. Als gevolg hiervan, na het eten van zoet, ontstaat een aangenaam gevoel - het was niet voor niets dat ze het plezier noemden. Dmitry Gornastolov, arts, merkt op dat het menselijk brein afhankelijkheid van suiker ongeveer hetzelfde ervaart als verdovende middelen. Maar er is goed nieuws: om de hoeveelheid suiker te verminderen, of om het op te geven, zit het volledig in ieders macht.
Hoe werken suikervervangers?
Zoetstoffen geven je de kans om het eten een zoete smaak te geven en suiker als zodanig op te geven - hoewel ze niet allemaal goed zijn voor de gezondheid. Oleg Iryshkin adviseert om een keuze te maken voor stevia - een natuurlijk product met een zoetige smaak die geen koolhydraten bevat en daarom geen invloed heeft op het glucosegehalte in het bloed. Stevia kan aan verschillende gerechten en dranken worden toegevoegd. Een andere optie is om suiker te vervangen door esdoorn, datumstropen of aardpeer van Jeruzalem. Ze bevatten koolhydraten, maar hebben een lagere GI vergeleken met sucrose, dat wil zeggen dat ze langzamer worden geabsorbeerd. Natuurlijk hoef je geen siropen te drinken - je kunt alleen een beetje eten of koffie zoeten. In het geval van pre-diabetes en reeds ontwikkelde diabetes mellitus, moeten suikervervangende stoffen die koolhydraten bevatten, worden weggegooid.
Hoe glucose te regelen
Een uitgebalanceerd dieet is de belangrijkste, maar niet de enige manier om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als u veel beweegt, worden uw cellen vatbaarder voor insuline. Spieren consumeren veel glucose, en hoe sterker ze zijn, hoe meer glucose ze nodig hebben - en daarom heeft het lichaam niet de mogelijkheid om suiker in reserve te houden. Personal trainer Vladimir Kuksov merkt op dat fysieke activiteit erg belangrijk is bij diabetes. Het helpt om een calorietekort te creëren en verbetert de insulinegevoeligheid. Mensen met een bevestigde diagnose worden aanbevolen om een gemiddelde intensiteit uit te oefenen, minstens drie keer per week, gedurende een half uur of een uur.
Een volledige nachtrust van ten minste acht uur per dag is een andere voorwaarde voor het handhaven van een normaal glucosegehalte in het bloed. Wanneer niet genoeg insuline wordt ontvangen, neemt de gevoeligheid af - en wetenschappers kunnen nog steeds niet verklaren waarom. Dit is waarschijnlijk te wijten aan circadiane (circadiane) ritmen: wanneer ze gestoord zijn, komen problemen met het suikermetabolisme in het lichaam voor. Een scherpe sprong in glucose in het bloed kan ook sterke emoties veroorzaken: in een stressvolle situatie is het noodzakelijk om snel te handelen - en het lichaam bereidt glucose voor op beslissende acties. Zeker, in de moderne wereld vereist de resulterende stress meestal geen fysiek actieve acties, zoals het vechten tegen de agressor of proberen te ontsnappen - en de bloedsuikerspiegel blijft hoog. Dit is een ander argument ten gunste van regelmatige workouts voor diegenen die veel stress op het werk.
foto's: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
