Gezond eten: menu voor de hele week
We hebben het allemaal geprobeerd eet goed, wordt geleid door innerlijke sensaties en stereotypen die in de lucht zweven in plaats van een specifiek programma. Er is niets verrassends aan het feit dat pogingen niet lukten: om het dieet kwalitatief te veranderen, is wilskracht vereist (je hoeft niet alleen chocolaatjes één voor één te absorberen, maar ook om elke avond te koken) en een duidelijke handleiding voor actie. Op basis van de aanbevelingen van voedingsdeskundigen hebben we een voedingsplan opgesteld dat past bij iemand met een zittende levensstijl en tegelijkertijd alle noodzakelijke vitamines en voedingsstoffen levert.
Je moet niet van de honger omkomen, integendeel: je moet niet vergeten om water te drinken, het is handig om een snack te hebben en om de andere tips te volgen die zijn opgemaakt, wat de overgang naar het nieuwe regime zal vergemakkelijken. Over het algemeen moet u alleen producten kopen voor de komende week (de lijst met alles wat u nodig heeft voor één persoon - rechts van deze paragraaf) en niet lui zijn om voedsel met u te koken. We zijn ervan overtuigd dat met zo'n divers, bevredigend en tegelijkertijd beknopt menu, de kansen op verbetering van het dieet en het verwerven van gezonde eetgewoonten aanzienlijk zullen toenemen.
maandag
Lijst met producten voor de dag:
suikervrije muesli - 60 g magere melk - 300 g helften van perziken in blik - 4 stuks amandelnoten - 20 stuks, volkoren pita - 1 stuk. ingeblikte tonijn in zijn eigen sap - 100 g avocado - half fruit, kleine komkommer - 1 stuk. magere yoghurt - 600 g aardappel - 100 g groene aspergestelen - 3 stuks rucola - 1 bundel, ei - 1 stuk. bonen in blik - 100 g stengel bleekselderij - 1 stuk. rode ui - 1 stuk. peterselie - 1 bundel, verse of bevroren bessen - 1 kop olijfolie, balsamico azijn
ontbijt
müsli
60 g ontbijtgranen giet een glas melk en snijd in een kopje 4 halve perziken in blik.
hapje
20 amandelnoten.
lunch
Pita met tonijn
1 middelgrote pita gevuld met 100 g ingeblikte tonijn en salade (komkommers, avocado's, groene erwten, sla) met een dressing van 200 g magere, niet-zoete yoghurt.
hapje
Een glas magere yoghurt.
Waarom normaal eten, als de benodigde hoeveelheid energie kan worden verkregen uit verschillende verpakkingen chips of chocolaatjes? Feit is dat de kwaliteit van het voedsel het lichaam echt beïnvloedt: een voedingspatroon dat arm is aan voedingsstoffen verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en andere ziekten waarvan u nooit iemand wenst. Voedingsgewoonten worden vastgesteld vanaf de kindertijd, maar ze kunnen worden overwonnen (soms met de hulp van een voedingsdeskundige of een psychotherapeut): ouders en verzorgers zijn immers niet langer verantwoordelijk voor het eten en kiezen van een dieet op volwassen leeftijd.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Cattle Fritt
100 g gekookte aardappelen en 3 stengels groene asperges in blokjes gesneden, bak ze met een bos rucola op middelhoog vuur. Giet al het ei, gemengd met melk, en wanneer de frittata bijna klaar is, bestrooi het met geraspte kaas (genoeg 30 g).
Bean Salad
Was en droog 100 g ingeblikte bonen, giet in een kom. Snijd de stengel van selderij, een kwart van een rode ui en een bosje peterselie erin, vul met olie en balsamico.
dessert
200 g ongezoete magere yoghurt vermengd met een glas verse of bevroren bessen.
dinsdag
Lijst met producten voor de dag:
volkoren brood - 2 stuks, kwark - 1 eetl. l., banaan - 1 st., honing - 1 eetl. l., aardappelen - 50 g, bevroren erwten - 100 g, citroen - 1 pc., broodkruimels - 2 el. l., peterselie - 1 bos, kleine ui - 1 st., champignons - 50 g, mini-maïs - 5-6 kolven, alle seizoensfruit - 1 stuk., kipfilet - 100 g, kleine komkommer - 1 st., sla - 1 bos, avocado, bruine suiker - 2 theel. kaneelstokje - 1 st., appel - 1 stuk. Vetarme ijsjes - 2 bollen, spinazie - kleine bos
ontbijt
toast
2 volkoren toast met kwark en een banaan met een lepel honing.
hapje
8 stuks gedroogde abrikozen.
lunch
2 tortilla's en salade van aardappel en zalm
Meng 50 g gekneusde gekookte aardappelen met een kwart kopje bevroren erwten, 50 g ingeblikte zalm, een theelepel citroensap, gehakte peterselie, ui en 2 eetlepels broodkruim. Vorm 2 tortilla's en bak ze met een minimum aan boter. Meng voor een salade een armvol spinazie, een paar maïskolven van mini-maïs en 50 g champignons.
hapje
Alle seizoensfruit.
Er wordt geloofd dat voor het verliezen van gewicht aan een volwassen vrouw die een sedentaire levensstijl leidt, je ten minste 1200 calorieën per dag nodig hebt (voor een man - minstens 1800). Als je minder eet, kun je in het begin echt afvallen, maar dan vertraagt het metabolisme. Degenen die fit willen blijven, moeten meer eten - maar ook in verschillende maaltijden en in kleine porties. Het voedingsplan voor maandag en de rest van de dagen wordt op dezelfde manier berekend: elke dag is de totale calorie-inname 1500-1700 kcal.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Pita met kip en groenten
Pekel 100 g kipfilet in citroensap gedurende 20-30 minuten, en bak het dan op middelhoog vuur met een kleine hoeveelheid olijfolie. Hak het, meng het met een komkommer, een handvol groene erwten, een bosje sla en een halve avocado en doe er een volkorenpita in.
Roomijs en appelcompote
Voeg in een pan met een half glas water een beetje citroenschil, een theelepel citroensap, twee theelepels bruine suiker en kaneelstokjes toe, kook de hele 5 minuten en voeg de in plakjes gesneden appel toe. Kook gedurende 10-15 minuten, koel af en serveer met 2 bollen magere ijs.
woensdag
Lijst met producten voor de dag:
volkoren vlokken 45 g, magere melk 1 kop, perziken in blik 150 g, volkoren brood 2 stuks, magere ham 65 g, kaas 40 g, tomaat 1 stuk, komkommer 1 stuk, spinazie 1 bos, volkoren brood - 2 st., kwark - 1 eetl. l, ingeblikte mais - 100 g, ingeblikte kikkererwten - 100 g, koriander - 1 bosje, rode ui - 1 stuk, magere yoghurt - 300 g, zalmsteak - 150 g, groentemix - 1 kopje, bessen of gesneden fruit - 1 kop
ontbijt
vlokken
45 volkoren granen met een glas magere melk en 150 g perziken in blik.
hapje
Een glas groentesticks met 50 g hummus.
lunch
Ham sandwich
Leg 65 g ham, 40 g kaas, plakjes tomaat en komkommer en spinazie op volkoren broodbrood, bedek met een ander soort toastje.
hapje
Twee volkoren broodjes met een dunne laag kwark en tomaten.
Snacks zijn belangrijk in volgorde om het lichaam niet bang te maken met een hongerstaking. Ja, het is moeilijk om onschadelijk voedsel te vinden voor de lunch of een middagsnack, maar een appel of een handje noten tussen de hoofdmaaltijden zal de benodigde hoeveelheid calorieën overgeven op het moment dat het lichaam klaar is om zijn metabolisme te verlagen om zelden inkomend voedsel langzamer te consumeren. Uiteraard is het niet de moeite waard om te snoepen op zoete repen en andere voedingsmiddelen vol eenvoudige koolhydraten: suiker is verslavend en snoep is meestal vet. Tussen haakjes, elke snack in dit wekelijkse menu kan worden vervangen door degene die je lekker vindt: het is beter om 40 noten per dag te eten dan om uiteindelijk Mars te slikken, zonder genoeg yoghurt te hebben gehad.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Zalm met salade
Meng voor de salade 100 g maïs en kikkererwten in blik, een beetje rode ui en koriander en vul deze met magere yoghurt. Bak 150 g zalmsteak aan elke kant gedurende 2 minuten en serveer met een salade en een handvol gefrituurde groentemix (u kunt het ingevroren nemen).
het dessert
200 g ongezoete yoghurt met een glas bessen of gehakte vruchten.
donderdag
Lijst met producten voor de dag:
volkoren brood - 2 st., banaan - 1 st., magere melk - 2 kopjes, honing - 1 eetl. l., amandelen - 20 stks, pompoenpompoen - 150 g, ingeblikte kikkererwten - 200 g, Bulgaarse peper - 2 st., spinazie - 1 bosje, elke warme magere saus - 2 eetlepels. l., ui - 1 st., tomatenpuree - 100 g, mager vlees - 100 g, wortels - 1 st., bleekselderij - 1 stengel, droge spaghetti - 40 g, avocado - de helft van het fruit, kleine komkommer - 1 st., Zaden van koriander en koriander, koolzaadolie, zout, peper, citroensap
ontbijt
toast
2 volkoren toast met een dunne laag boter en een bananensmoothie gemaakt van 1 banaan, een glas melk en een eetlepel honing.
hapje
20 amandelnoten.
lunch
Pompoen en kikkererwt salade
150 g squash squash en warm in een magnetron tot het zacht is. Meng het met 200 g ingeblikte of gekookte kikkererwten, paprika, een handjevol spinazie en zaden van koriander en jeera, breng op smaak met een pikante saus met weinig vet.
hapje
Een glas melk.
Naast de juiste verhouding van eiwitten, Vetten en koolhydraten, het is belangrijk hoeveel zuiver water er per dag wordt gedronken. Bijna elk proces in het lichaam kan niet zonder water, dus uitdroging vertraagt het metabolisme en dit beïnvloedt de algehele gezondheid en productiviteit. Met name wanneer het lichaam uitgedroogd is, wordt het vermogen van het lichaam om vet te verbranden aanzienlijk verminderd en kan 1,5 liter water per dag gemakkelijk ongeveer twee kilogram per jaar verliezen. Trouwens, als je te vaak honger hebt, moet je water drinken: het is erg moeilijk om het dorstsignaal van de hongerigen te onderscheiden tot je het glas leegmaakt.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Spaghetti bolognese
Bak een kwart van een ui in raapzaadolie tot ze transparant zijn, voeg 100 g gehakt toe, na 5 minuten - een handvol gehakte wortels, selderij en paprika en 100 g tomatenpuree. Laat alles 15 minuten stoven, breng op smaak met zout en peper en voeg aan de gekookte pasta (40 g droog) toe.
plantaardige salade
Spinazie, paprika, erwten (indien beschikbaar), komkommer en avocado, gekruid met boter en citroensap.
het dessert
Een paar gekarameliseerde pruimen met een theelepel suiker en 200 g ongezoete yoghurt goten.
vrijdag
Lijst met producten voor de dag:
volkoren vlokken - 45 g, magere melk - 2 kopjes, banaan - 1 stuk, gedroogde abrikozen - 8 stuks, Japanse broodjes met vis of groenten - 6 stuks, seizoensfruit - 1 stuk., kaas - 40 g, appelgroenten smith "- 1 st., druiven - 100 g, volkoren brood - 1 stuk., willekeurig mager vlees - 100 g, aardappelen - 1 middelgrote vrucht, wortels - 1 stuk., broccoli - 200 g, groene erwten (vers of bevroren) - 100 g, Bulgaarse peper - 1 st.
ontbijt
vlokken
45 g volkorenvlokken giet een glas melk, snijd in een kopje 1 banaan.
een hapje eten
8 stuks gedroogde abrikozen.
lunch
rolls
6 Japanse broodjes, plantaardig of met vis.
een drankje
Een glas koffie of cacao met magere melk.
hapje
Alle seizoensfruit.
Een van de grootste problemen met een maaltijdplan - de noodzaak om alles van tevoren te koken en een stapel containers mee te nemen. In feite is alles niet zo moeilijk als het lijkt: je kunt 's avonds eten koken, het bereiden van twee gerechten duurt ongeveer een uur. Ook met containers doet het er niet toe: in hetzelfde IKEA zitten eenvoudige containers en verzegelde tassen (er past een sandwich bij), en er zijn ook mooie compacte lunchdozen met compartimenten voor verschillende gerechten.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
steak
Een biefstuk van 100 gram vlees (vóór het braden, snijd al het vet af) met gekookte aardappelen en twee kopjes gestoofde groenten: worteltjes, erwten, paprika, broccoli.
Kaas schaal
40 gram kaas, appel granny smith en een half glas druiven. Volkoren toast kan worden toegevoegd.
zaterdag
Lijst met producten voor de dag:
gistvrij brood - 2 stuks, volkoren brood - 2 st., avocado - 1 st., tomaat - 3 st., verse seizoensgroenten - 2-3 st., hummus - 50 g, volkoren pita - 1 st., rund - 65 g, korrelige mosterd - 1 theel., sla - 1 bos, melk - 1 kop, chocoladesaus - 1 theel., kwark - 1 pak, kipfilet - 100 g, kippenbouillon - 100 ml, ui Prei - 1 st., Arborio rijst - 1/3 kop, Parmezaanse kaas - 30 g, perziken in blik - 150 g, magere consumptie-ijs - 2 balletjes
ontbijt
sandwich
Leg 2 sneetjes ongezuurd brood met een halve avocado en twee tomaten (zout en zwarte peper naar smaak).
hapje
Een glas groenten met 50 g hummus.
lunch
Pita met vlees
In een volkoren pita zet je 65 g gehakt gekookt rundvlees, 1 theelepel korrelige mosterd en een armvol gehakte sla.
dessert
Chocolade milkshake van een glas magere melk en een theelepel chocoladesaus (beter dan een dieet).
hapje
Twee volkoren broodbroden met tomaten en een dunne laag kwark.
Dit plan biedt een beetje meer calorieën voor zaterdag en zondag: de verwachting is dat in het weekend het tempo iets hoger zal zijn dan op dagen met zittend werk en zeldzame wandelingen van een half uur. Zelfs een kleine hoeveelheid extra activiteit kan de honger echt verhogen, dus als je de hele dag door actieve spelletjes speelt of een fiets fietst, wees dan niet bang om een extra appel of een deel van de kwark te eten - het is schadelijk om te verhongeren, zoals we al zeiden.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Kip Risotto
Bak bijna 100 g kippenborst bijna zonder olie, snijd ze in kleine stukjes en laat ze in een afgedekt schaaltje. Giet in een pan een half kopje kippenbouillon en water, breng aan de kook en laat sudderen. Bak een teentje knoflook en een half witte steel van prei in olie, giet een derde kopje arboriorijst aan hen en dan een paar minuten. Giet in drie keer de bouillon in de rijst en kook tot het een romige consistentie is. Haal van het vuur, roer er een handvol geraspte parmezaanse kaas en kipfilet doorheen.
dessert
150 g perziken in blik met twee ballen magere ijs.
zondag
Lijst met producten voor de dag:
volkoren brood - 3 stuks, ei - 1 st., tomaat - 1 st., avocado - 1 st., seizoensfruit - 1 st., magere yoghurt - 400 g, gekookte kip - 65 g, sla - 1 bos, tofu - 100 g, chilisaus - 2 el. L., sojasaus - 2 el. L., rijstnoedels - 100 g, groentemix - 1 kop, cashewnoten - 10 st., Banaan - 1 st., Melk - 1 kop, honing - 1 eetl. l.
ontbijt
toast
2 sneetjes volkoren brood met gekookt ei, 1 tomaat en 2 sneetjes avocado (naar smaak zwarte peper).
hapje
Alle seizoensfruit.
lunch
Chicken Sandwich
Op een stukje volkoren brood zet je 65 g gekookte kip en groene salade. Hieraan kunt u een theelepel magere mayonaise toevoegen of 200 gram magere yoghurt eten.
hapje
Een glas magere yoghurt.
Haast je niet om jezelf te wegen op de zevende dag van gezonde voeding: aangezien we al een reservering hebben gemaakt, was dit plan niet ontworpen om gewicht te verliezen (hoewel er een klein schietlood zou komen), maar om je lichaam beter te begrijpen en te proberen te eten volgens het regime. Op zondag, zo niet eerder, merk je al het gebrek aan ongemak na het eten, overduidelijke honger overdag en de aanwezigheid van voldoende kracht om niet alleen te werken, maar ook actief door te brengen tijdens de avonden.
terug naar inhoudsopgave
Het avondeten
Noedels met tofu en groenten
Marineer 100 g tofu in een mengsel van zoete chili en sojasaus (2 eetlepels). 100 g rijstnoedels gieten kokend water gedurende 3 minuten, laten uitlekken en drogen. Bak de blokjes tofu in een pan, voeg na 2 minuten een glas bevroren groentemengsel toe en bak alles. Giet tofu met groenten in een bord noedels, verkruimel een dozijn cashewnoten.
smoothies
Van 1 banaan, een glas melk en een eetlepel honing.
foto's: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 via Shutterstock