Hoe een halve marathon te lopen: persoonlijke ervaring en coachadvies
In de afgelopen drie jaar hardlopen is de belangrijkste sport geworden. Grotendeels vanwege de beschikbaarheid. Bovendien, volgens onderzoek, verlengt zelfs dagelijks joggen van vijf minuten de levensduur met drie jaar. We besloten om te experimenteren en stuurden Oles Iva, redacteur van de "Style" -kolom, om zich voor te bereiden op de halve marathon van de liefdadigheidsorganisatie voor vrouwen in San Francisco voor drie maanden, waar duizenden deelnemers van over de hele wereld komen. Na de race spraken we met de Israëlische fitnessspecialist en tv-presentator Anat Harel over hoe Olesya eenentwintig kilometer over de heuvels heeft weten te lopen en of iedereen het kan.
Over training en training
Nieuwkomers in hardlopen zichzelf instellen een groot doel, zoals een halve marathon lopen. Dus het was in mijn geval. drie maanden geleden kon ik dertig minuten en vier of vijf kilometer rennen, maar ik begrijp niet hoe ik een afstand van eenentwintig kilometer heb weten te overbruggen.
Heb je ooit gehoord van de IRONMAN triatlonscompetitie? De deelnemers zwemmen eerst vier kilometer, fietsen vervolgens 180 kilometer en vervolgens, zonder rust en pauze, een marathon - dat wil zeggen plus nog eens 42 kilometer. De hele triatlon duurt gemiddeld 16-17 uur. En weet je wat belangrijk is? Iedereen kan IRONMAN overwinnen. Mensen boven de zestig nemen deel aan deze wedstrijd. Het belangrijkste, zoals bij elke wedstrijd - of het nu een race is voor tien kilometer of IRONMAN - je moet je goed voorbereiden. Zonder training is er geen concurrentie.
Het is een vergissing te geloven dat een paar sneakers en wil genoeg is om te hardlopen. Om te rennen moet je verstandig benaderen. Ten eerste moet je je kracht ontwikkelen en versterken, dat wil zeggen, zwaai, spieren. Als de spieren niet sterk zijn, vallen alle slagen en trillingen tijdens de vlucht op het skelet. Daarom lijden voor beginners pijn, botten en gewrichten. Als u besluit een lange afstand af te leggen zonder training, moet u het begrijpen: dit veroorzaakt schade aan uw knieën, enkels en uw ruggengraat. Geduld, consistentie in training, een geleidelijke toename van de belasting - dit is de juiste manier.
Hoe lang duurt het om je voor te bereiden op de race? Bijvoorbeeld als u begint met vijftien minuten hardlopen per dag.
Hardlopen is een intense sport voor een getraind lichaam. Zoals ik al zei, is krachttraining en hardlopen verplicht. Als u tien kilometer wilt rijden, duurt de voorbereiding minimaal drie maanden. Halve marathon - tien maanden, en voor de marathon moet je een heel jaar trainen. Natuurlijk kun je je sneller voorbereiden, maar dan zal de concurrentie geen plezier opleveren, maar een blessure.
Ik bereidde me extern voor. Een jaar geleden, tijdens de zomer, liep ze onregelmatig gedurende een kwartier en hapte naar adem. Dit jaar heb ik mijn joggingtijd geleidelijk verhoogd, vijf minuten per week, en begon ik regelmatig te studeren. Op een gegeven moment merkte ik niet hoe ik rendevijfenveertig minuten Ik heb deze keer waarschijnlijk nog twee maanden vastgehouden. de kracht voelen, liep een uur, toen een uur tot vijftien. parallel met het rennen trainde ze haar spieren en zwom vijf keer per week. Maar tot het begin leek het me dat het runnen van de halve marathon mijn capaciteiten te boven ging. hoewel tien kilometer al makkelijk voor me waren.
Systematisch en geleidelijk - goed. Het lichaam is slimmer dan wij. Je moet naar hem luisteren en het zal niet falen. Ik zou niet adviseren om zo scherp te springen van tien kilometer naar eenentwintig. Misschien heb je een genetisch sterk lichaam en geest, dus je was klaar, maar eigenlijk is dit extreem. Er is nog een veelvoorkomende fout. Hier liep je een marathon, bereikte je het doel en stopte je met trainen. Ik verzeker je dat je een maand later geen kwart van de vorige afstand kunt lopen zonder je lichaam te beschadigen. Stoppen, je deed een stap achteruit. We moeten opnieuw beginnen met een minimale belasting en deze geleidelijk verhogen.
Waarom gebeurt dit?
Als je een training gooit, vergeet het lichaam waar je was gebleven. Het lichaam is geen auto. U kunt niet op een knop drukken, deze aanzetten en vervolgens uitschakelen. Aan de andere kant zijn er onderzoeken die aantonen dat mensen die twintig jaar regelmatig rondlopen op oudere leeftijd minder knielas oplopen.
Over adrenaline
het trof me dat ik gemakkelijk aan het rennen was Halve marathon zonder tijd noch afstand op te merken. tegelijkertijd ging de training van tien kilometer gepaard met pijn in de voeten en onplezierige gevoelens in de knieën, maar deze keer voelde ik niets. Waarom?
De dag van de race is altijd anders dan de wekelijkse runs. Er verschijnen energie en kracht, die niet leek te bestaan. Dit is het effect van adrenaline. Door hem word je meer capabel. Om precies te zijn, het lijkt u dat u sterker bent geworden. Door adrenaline voel je geen pijn. Het lichaam is erg slim. Wist je dat mensen die botbreuken maken tijdens een auto-ongeluk geen pijn voelen? Het lichaam redt ons ervan. Wanneer een adrenalinestoot optreedt, benaderen we dieren, werken overlevingsinstincten. Mensen zijn zo opgewonden in de race, dat een golf van adrenaline onvermijdelijk is.
Het bleek dat tientallen dia's in San Francisco door adrenaline overwonnen konden worden. Vóór de race rende ik nooit over de heuvels.
Helaas, ja! Dit is een tijdelijke superkracht.
Over herstel en alcohol
Hoe te herstellen van de marathon?
Velen na de race besluiten te gaan zitten, te gaan liggen en niet te bewegen. Dit is verkeerd. Integendeel, je moet zoveel mogelijk bewegen en goed slapen. Bovendien moet je meer koolhydraten en eiwitten eten. Nadat de competitie in de spieren niet glycogeen is gebleven, heb je dus koolhydraten nodig: granen en fruit, in combinatie met eiwitten. Dus je herstelt snel.
En alcohol drinken na de race?
Dit is normaal. Geen probleem. Een glas per dag is niet schadelijk.
Ik heb gehoord dat het tijdens de voorbereiding niet wordt aanbevolen om alcohol te drinken, het is beter om het zelfs maar op te geven. Ik kon de wijn niet weigeren en dronk hem een maand voor de marathon.
Natuurlijk, aan de vooravond van de race moet je niet drinken. Maar iedereen weet dat een glas rode wijn wordt aanbevolen voor het hart en de bloedvaten.
En drie?
Dit wordt niet aanbevolen, maar niet verboden. De dag voor de race dronk ik rustig een glas champagne. Alcohol heeft geen invloed op hardlopen. Het beïnvloedt over het algemeen de menselijke gezondheid en voorkomt dat mensen afvallen. Mensen met een kater rennen nog sneller en krachtiger, maar dit alles is niet handig. Als je elke dag drie glazen drinkt, breek je gewoon het lichaam af. Ik heb echter het vermoeden dat Russen genetisch beter bestand zijn tegen alcohol. Een grapje In het algemeen heeft alcohol veel elementaire calorieën, en daarom veroorzaakt het problemen met obesitas.
Over hardlopen en overgewicht
De San Francisco Women's Half Marathon is een goed doel. Fondsen die worden verzameld als onderdeel van de race (deelname eraan kost $ 170), worden naar het fonds gestuurd om leukemie te bestrijden. Daarom brengt de race een verscheidenheid aan mensen samen, onder de deelnemers duizenden vrouwen van verschillende leeftijden en grondwetten. Is hardlopen echt voor iedereen toegankelijk? Stel dat je, als je problemen hebt met overgewicht, nog steeds kunt rennen?
Elementair: hoe groter het gewicht, hoe groter de belasting die op de knieën en het skelet valt. Om je voor te bereiden op de run, moet je, ik herhaal het, om spieren te slingeren en af te vallen. Ik zou mensen met overgewicht aanraden om te gaan wandelen. Eerst kalm, dan versneld. Wandelen is immers de voorbereiding op hardlopen. Je kunt helaas alleen rennen na het verliezen van overgewicht. Om echter ook bij looplicht-joggen drie tot vijf minuten op te nemen, adviseer ik ook. Het belangrijkste is om een doel te stellen en naar jezelf te luisteren. Onthoud: hoe snel je ook rent, je bent in ieder geval sneller dan degene die op de bank zit.
Respecteer je lichaam, het zal je bedanken. Slaap voldoende, eet goed, put jezelf niet uit. Het is onmogelijk om zonder gezondheidsschade van vijftien minuten naar vijfenveertig minuten joggen te springen. Alles zou geleidelijk moeten zijn. Pijn is een teken dat je moet vertragen, geen uitdaging. Je kunt je zelfs niet voorstellen welke onbegrensde mogelijkheden het menselijk lichaam heeft.
Loopt hardlopen mee met afvallen?
Hardlopen is een intense aërobe belasting, dus ja. Maar hoewel je veel calorieën verbrandt, werkt het alleen in combinatie met een uitgebalanceerd dieet. Het belangrijkste in hardlopen is dat het de hoofdspier helpt versterken - het hart. Al degenen die regelmatig lopen, merken een gezonde huidskleur, omdat het bloed naar alle organen en weefsels stijgt. Mensen hebben een gezond hart nodig.
Over de verbinding van lichaam en geest
onderde intellectuelen erstereotype: als je gaat sporten en je lichaam in de gaten houdt, dan werk je niet met je hoofd. Waarom zo? Ik geloof dat de fysieke prestaties altijd gevolgd worden door de metafysische.
Dit is een paradox! Sport is uw gezondheid en gezondheid, wat betekent dat als u het doet, uw hoofd beter werkt, u minder moe bent, u kunt er het meest mee op de proppen komen. Het lichaam is je belangrijkste hulpmiddel. Zelfs het schrijven van tijdschriftartikelen, wiskundige formules of wetenschappelijke werken helpt iemands lichaam - vingers. Het lichaam en het bewustzijn zijn onafscheidelijk, alles moet in harmonie zijn. Als je je hoofd traint, waarom train je dan niet je lichaam? Wat maakt het erger? Het is niet nodig om te rennen, je kunt elke sport kiezen: trampoline, fietsen, zwemmen, schermen - wat dan ook. Dezelfde run breidt de grenzen van het bewustzijn uit. Een halve marathon lopen betekent iets doen dat je capaciteiten te boven gaat, om deel te worden van duizenden meer zulke gekke mensen. Dit is een sterke emotie, omdat het hard werken wordt. Ik zie hoe hardlopen het geloof in mezelf versterkt, mensen sterker maakt. Het lijkt hun dat alles mogelijk is. Sterk en gezond lichaam, sterk en gezond van geest. Het is afgezaagd, maar het is waar.
foto's:Start Nike Women Series / Facebook, 1 via Flickr